Atspiesties Balstā Uz Rokām Ar Paaugstinājumu Kājām (Pike Push-Up)
Atspiesties balstā uz rokām ar paaugstinājumu kājām ir vertikāls spiešanas vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko izpilda ar rokām uz grīdas un kājām, kas atbalstītas uz sola. Paaugstinātais kāju stāvoklis pārvieto lielāku ķermeņa svara daļu uz pleciem un padara spiešanu grūtāku nekā standarta "pike" atspiešanos, tāpēc šī kustība ir noderīga, kad vēlaties izaicinošu, uz pleciem vērstu spiešanu bez svariem vai trenažieriem.
Vingrinājums ir balstīts uz apgrieztu V formu: gurni augstu, kājas taisnas un galva virzās uz leju starp rokām. Šis izkārtojums ir svarīgs, jo spēka līnija mainās, tiklīdz gurni noslīd vai elkoņi izvēršas uz sāniem. Kad pleci paliek virs rokām un rumpis ir sasprindzināts, priekšējie deltveida muskuļi un tricepss veic lielāko daļu darba, kamēr augšējā krūšu daļa un kodols palīdz stabilizēt pozīciju.
Kārtīga atkārtojuma sākums ir kontrolēta nolaišanās. Nolaidiet galvu pret grīdu tieši priekšā rokām vai nedaudz starp tām, pēc tam atspiedieties no grīdas, līdz elkoņi atkal ir taisni un pleci ir aktīvi augšējā punktā. Mērķis nav iekrist apakšējā pozīcijā vai atsperties no grīdas; mērķis ir saglabāt vienādu trajektoriju katrā atkārtojumā un visu laiku saglabāt spiedienu caur plaukstām un pleciem.
Šī variācija parasti tiek izmantota plecu spēkam, spiešanas izturībai un progresijai uz grūtākiem apgrieztiem spiešanas vingrinājumiem. Tā ir arī laba iespēja, kad vēlaties trenēt virs galvas spiešanas mehāniku ar minimālu aprīkojumu. Tā kā kājas ir paaugstinātas, sviras efekts kļūst prasīgāks, palielinoties sola augstumam, tāpēc kāju novietojumam un plecu izturībai vajadzētu noteikt, cik grūtu vingrinājumu veicat.
Izmantojiet tādu augstumu un kustību amplitūdu, kas ļauj saglabāt kaklu garu, ribas kontrolētas un elkoņus kustoties pa trajektoriju, ko varat atkārtot. Ja galvas pozīcija pret grīdu rada diskomfortu vai pleci zaudē kontroli, samaziniet kāju paaugstinājumu vai saīsiniet amplitūdu. Labākais piegājiens ir tāds, kurā katrs atkārtojums izskatās un šķiet vienāds no pirmā līdz pēdējam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet kājas uz izturīga sola vai kastes un ejiet ar rokām uz priekšu, līdz ķermenis veido augstu "pike" formu ar taisnām kājām un gurniem virs pleciem.
- Novietojiet rokas uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu, izpletiet pirkstus un stingri spiediet caur visu plaukstu stabilitātei.
- Sasprindziniet vidusdaļu un turiet ribas ievilktas, lai nolaišanās laikā muguras lejasdaļa pārmērīgi neizliektos.
- Salieciet elkoņus un ļaujiet galvai virzīties uz leju pret grīdu tieši priekšā rokām vai starp tām.
- Turiet apakšdelmus kontrolētā leņķī un izvairieties no kustības pārvēršanas platā atspiešanās vingrinājumā.
- Apstājieties, kad galva ir tuvu grīdai vai plecu pozīcija sāk zaudēt stabilitāti, atkarībā no tā, kas notiek pirmais.
- Atspiedieties no grīdas un virziet plecus atpakaļ uz augšu, līdz elkoņi ir taisni, bet nav pilnībā nofiksēti.
- Izelpojiet spiežot uz augšu, ieelpojiet nolaižoties un saglabājiet vienādu tempu katram atkārtojumam.
- Atiestatiet "pike" pozīciju pirms nākamā atkārtojuma, ja gurni novirzās vai kājas slīd uz sola.
Padomi un triki
- Uztveriet to kā spiešanu virs galvas ar savu ķermeni, nevis kā krūšu atspiešanos.
- Augstāks kāju novietojums padara spiešanu vertikālāku un parasti grūtāku pleciem.
- Turiet galvu virzoties uz priekšu un uz leju, nevis taisni starp rokām kā vertikālā niršanā.
- Ja elkoņi izvēršas uz sāniem, atkārtojums kļūst nekārtīgs un plecu locītava saņem lielāku slodzi.
- Izmantojiet nelielu ceļgalu saliekšanu tikai tad, ja tas palīdz saglabāt gurnus augstu un mugurkaulu kontrolētu.
- Ļaujiet augšējai pozīcijai noslēgties ar aktīviem pleciem, nevis atslābinātu karāšanos starp atkārtojumiem.
- Ja jūtat saspringumu kaklā, saīsiniet amplitūdu un turiet zodu nedaudz ievilktu.
- Palēniniet nolaišanās fāzi, lai neiekristu apakšējā pozīcijā.
- Pārtrauciet piegājienu, kad vairs nespējat saglabāt "pike" formu vai vienmērīgi spiest ar abiem pleciem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē atspiešanās balstā ar paaugstinājumu kājām?
Tas galvenokārt trenē plecus un tricepsus, bet augšējā krūšu daļa un kodols palīdz stabilizēt ķermeni.
Kāpēc kājas ir paaugstinātas uz sola?
Kāju paaugstināšana pārvieto lielāku ķermeņa svaru uz rokām un padara spiešanas leņķi izaicinošāku nekā "pike" atspiešanās uz grīdas.
Kur jāatrodas galvai atkārtojuma laikā?
Nolaidiet galvu pret grīdu tieši priekšā rokām vai starp tām, pēc tam spiediet atpakaļ augšup pa to pašu trajektoriju.
Cik platam jābūt roku novietojumam?
Roku novietojums nedaudz platāk par plecu platumu parasti dod pietiekami daudz vietas, lai nolaistu galvu, neļaujot elkoņiem izvērsties uz āru.
Vai tas ir vairāk kā atspiešanās vai atspiešanās stājā uz rokām?
Tas ir tilts starp abiem. Paaugstinātā "pike" pozīcija māca spiešanas virs galvas mehāniku, pirms pārejat uz vertikālāku apgrieztu spiešanu.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, bet iesācējiem var būt nepieciešams zemāks kāju paaugstinājums vai īsāka kustību amplitūda, lai saglabātu plecu kontroli.
Kāda ir izplatīta kļūda ar gurniem?
Gurnu nolaišana pārvērš kustību vājā atspiešanās modelī un samazina vertikālās spiešanas slodzi.
Kā padarīt vingrinājumu grūtāku?
Palieliniet sola augstumu, palēniniet nolaišanās fāzi vai palieliniet atkārtojumu skaitu, saglabājot to pašu stingro "pike" formu.
