Atspiešanās Starp Krēsliem

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiešanās starp krēsliem ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko izpilda, balstoties ar rokām uz diviem stabiliem krēsliem un turot ķermeni starp tiem. Tas ir praktisks krūšu un tricepsu vingrinājums, kas arī liek plecu priekšējai daļai un vidusdaļai noturēt ķermeni stabilu, kamēr rokas veic dziļu spiešanas kustību. Tā kā rokas ir fiksētas uz atsevišķiem balstiem, iekārtojums ir tikpat svarīgs kā pati kustība: ja krēsli šūpojas, slīd vai atrodas nevienādā augstumā, pleci un plaukstas locītavas to izjutīs.

Galvenais treniņa efekts rodas no elkoņu iztaisnošanas un plecu izstiepšanas kombinācijas atspiešanās zemākajā punktā. Tāpēc šis vingrinājums parasti visvairāk iedarbojas uz krūšu muskuļiem, tricepsiem un priekšējiem deltveida muskuļiem, bet ķermeņa vidusdaļa palīdz novērst pārmērīgu šūpošanos. Anatomiski galvenā slodze gulstas uz lielo krūšu muskuli, palīdzot priekšējam deltveida muskulim, tricepsam un vēdera taisnajam muskuli. Vairumam sportistu neliela noliekšanās uz priekšu pārvirza lielāku slodzi uz krūtīm, savukārt vertikālāks ķermeņa stāvoklis vairāk akcentē tricepsus.

Kārtīga atkārtojuma izpilde sākas pirms nolaišanās. Novietojiet krēslus uz līdzenas, neslīdošas virsmas un stingri satveriet sēdekļa malas vai ārējās malas tā, lai plaukstas locītavas atrastos tieši zem pleciem. Iztaisnojiet rokas, nolaidiet plecus prom no ausīm un turiet krūtis atvērtas, neizplešot ribas. No šīs pozīcijas kontrolēti nolaidieties, līdz augšdelmi ir gandrīz paralēli grīdai vai līdz brīdim, kad plecu komforts un krēsla augstums liek apstāties.

Apakšējā punktā ķermenim jāpaliek saspringtam, nevis brīvi karājošamies. Turiet elkoņus vērstus atpakaļ, nevis uz sāniem, un izvairieties no plecu sakļaušanās uz priekšu. Atgriezieties sākuma pozīcijā, spiežot krēslus uz leju un prom no sevis, vienlaikus izelpojot. Pabeidziet kustību ar taisnām rokām un kontrolētiem pleciem, nevis raustot plecus vai izmantojot inerci. Vislabākie atkārtojumi izskatās vienmērīgi, atkārtojami un klusi no sākuma līdz beigām.

Izmantojiet atspiešanos starp krēsliem, kad vēlaties vienkāršu vingrinājumu ar ķermeņa svaru, kura intensitāti var palielināt ar sviras principu, tempu vai amplitūdu, nevis ārēju svaru. Tas ir piemērots ķermeņa augšdaļas spēka treniņiem, mājas vingrošanai un krūšu vai tricepsu papildu sesijām, taču to nevajadzētu sasteigt, ja iekārtojums ir nestabils vai plecos jūtama diskomforta sajūta. Saglabājiet kustību amplitūdu bez sāpēm, pārliecinieties, ka krēsli ir droši, un izmantojiet tikai tādu dziļumu, kādu varat kontrolēt.

Norādījumi

• Novietojiet divus izturīgus krēslus uz līdzenas, neslīdošas virsmas ar pietiekami lielu atstarpi starp tiem, lai tajā ietilptu jūsu ķermenis.
• Satveriet sēdekļa malas vai sānu malas, pēc tam iekāpiet starp krēsliem un atbalstiet ķermeni ar taisnām rokām.
• Nolaidiet plecus prom no ausīm, turiet krūtis atvērtas un pirms kustības sākuma saspringstiet ķermeņa vidusdaļu.
• Nolieciet ķermeni nedaudz uz priekšu, ja vēlaties lielāku slodzi uz krūtīm, vai palieciet vertikālāk, lai vairāk akcentētu tricepsus.
• Salieciet elkoņus un kontrolēti nolaidiet ķermeni, līdz augšdelmi ir gandrīz paralēli grīdai vai tieši pirms pleci zaudē komfortu.
• Turiet elkoņus vērstus atpakaļ mērenā leņķī, nevis uz sāniem, un saglabājiet plaukstas locītavas taisnas un neitrālas.
• Apakšējā punktā uz mirkli apstājieties, neatsperoties no krēsliem un neļaujot pleciem sagāzties uz priekšu.
• Spiediet caur plaukstām, lai iztaisnotu rokas un atgrieztos augšā, saglabājot krūtis un plecus stabilus.
• Izelpojiet spiešanas laikā, ieelpojiet nolaižoties un pabeidziet katru atkārtojumu ar stabilu kontroli pirms nākamā sākšanas.

Padomi un triki

• Pārbaudiet abus krēslus pirms pirmā atkārtojuma; ja kāds no tiem kustas, apstājieties un sakārtojiet iekārtojumu.
• Neliela noliekšanās uz priekšu parasti padara atspiešanos līdzīgāku krūšu spiešanai, savukārt vertikālāks ķermeņa stāvoklis pārvirza slodzi uz tricepsiem.
• Neļaujiet pleciem pacelties uz augšu pie ausīm augšējā punktā; turiet tos nolaistus visa vingrinājuma laikā.
• Ja plecu priekšējā daļā apakšējā punktā jūtat durstošu sāpi, samaziniet kustības amplitūdu, nevis forsējiet dziļāku nolaišanos.
• Neļaujiet ribām izplesties spiešanas laikā; pārmērīga izliekšanās parasti pārvērš kustību nekontrolētā šūpošanā.
• Kustieties lēnām nolaišanās fāzē, lai apakšējā pozīcija būtu kontrolēta, nevis kritiens uz krēsliem.
• Augšējā punktā atstājiet elkoņus nedaudz ieliektus, ja pilnīga roku iztaisnošana kairina elkoņus vai plecus.
• Izmantojiet sakrustotas potītes vai saliektus ceļus, lai samazinātu šūpošanos, ja kājas vingrinājuma laikā turpina kustēties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli atspiešanās starp krēsliem ietekmē visvairāk?

Krūšu muskuļi ir galvenais mērķis, bet tricepsi un plecu priekšējā daļa veic lielu darbu, spiežot ķermeni augšup no apakšējā punkta.

Vai man vajadzētu noliekties uz priekšu vai palikt vertikāli?

Neliela noliekšanās uz priekšu parasti pārvirza lielāku slodzi uz krūtīm. Vertikālāks stāvoklis liek tricepsiem strādāt smagāk.

Cik zemu man vajadzētu nolaisties?

Nolaidieties tikai līdz brīdim, kad augšdelmi ir gandrīz paralēli grīdai vai līdz pleci joprojām jūtas ērti un bez sāpēm. Kontrole ir svarīgāka par dziļumu.

Kāpēc stabili krēsli ir tik svarīgi?

Viss vingrinājums ir atkarīgs no fiksētiem roku balstiem. Ja krēsli šūpojas vai slīd, pleci un plaukstas locītavas zaudē nepieciešamo atbalstu.

Vai es varu veikt šo vingrinājumu, ja mani pleci ir saspringti?

Tikai tad, ja varat saglabāt kustību komfortablu. Saspringti vai kairināti pleci ir zīme, ka jāsamazina nolaišanās dziļums vai jāizvēlas cita spiešanas variācija.

Ko darīt, ja jūtu slodzi galvenokārt elkoņos?

Samaziniet amplitūdu, izvairieties no agresīvas roku iztaisnošanas un veiciet nolaišanos lēnāk. Pārmērīgs locītavu stress parasti nozīmē, ka iekārtojums vai dziļums ir pārāk prasīgs.

Kāds ir vienkāršākais veids, kā padarīt kustību grūtāku?

Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, dziļāku, bet kontrolētu amplitūdu vai vairāk uz priekšu vērstu ķermeņa stāvokli, pirms pievienojat ārēju svaru.

Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?

Tas var būt, bet tikai tad, ja krēsli ir stabili un jūs varat kontrolēt visu kustības amplitūdu. Daudziem iesācējiem labāk veicas ar mazāku amplitūdu vai atspiešanos ar sola palīdzību.