Sēžas Muskuļu Maršs

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēžas muskuļu maršs ir vingrinājums uz grīdas, kas apvieno augstu tiltiņu ar pārmaiņus ceļgalu celšanu, lai trenētu sēžas muskuļu spēku, iegurņa kontroli un pret-rotācijas stabilitāti. Attēlā redzams, kā gurni tiek turēti pacelti no grīdas, kamēr viena kāja atkārtoti veic maršējošas kustības, kas nozīmē, ka balstošajai pusei ir jānotur iegurnis līmenī pat tad, kad atbalsta punkts mainās. Tas ir šīs kustības patiesais izaicinājums: ne tikai pacelt gurnus, bet saglabāt tos taisni, kamēr viena pēda atraujas no grīdas.

Galvenais uzsvars tiek likts uz sēžas muskuļiem, īpaši tiem, kas iztaisno gurnu un neļauj tam nolaisties, kājām mainoties. Augšstilba aizmugurējie muskuļi palīdz noturēt tiltiņu, savukārt vēdera preses muskuļi, slīpie vēdera muskuļi un mugurkaula stabilizatori pretojas izliekšanai vai griešanai. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz lielo sēžas muskuli (Gluteus maximus), ar atbalstu no augšstilba divgalvainā muskuļa (Biceps femoris), vēdera taisnā muskuļa (Rectus abdominis) un muguras garā muskuļa (Erector spinae). Tā kā vingrinājums balstās uz ķermeņa svaru, tas ir noderīgs, kad vēlaties kontrolētu spriedzi bez slodzes uz mugurkaulu.

Šeit iekārtošanās ir svarīgāka nekā vienkāršā tiltiņā. Ja pēdas ir pārāk tuvu, augšstilba aizmugurējie muskuļi mēdz pārņemt slodzi; ja ribas izvirzās uz āru un muguras lejasdaļa izliecas, sēžas muskuļi pārstāj strādāt. Pareiza iekārtošanās sākas ar pēdām uz grīdas, saliektiem ceļgaliem un neitrālu iegurņa stāvokli pirms gurnu pacelšanas. Pēc tam tiltiņam vajadzētu justies tā, it kā ķermenis veidotu spēcīgu līniju no pleciem līdz ceļgaliem, pirms sākas maršēšana.

Kad sākat mainīt kājas, mērķis ir turpināt paceltā augšstilba kustību, neļaujot gurniem šūpoties. Katrai ceļgala celšanai jābūt apzinātai, pietiekami mazai, lai saglabātu kontroli, un pietiekami plūstošai, lai balstošā puse turpinātu uzturēt tiltiņu. Tas padara Sēžas muskuļu maršu noderīgu kā iesildīšanos, papildu vingrinājumu vai pamata stabilitātes treniņu cilvēkiem, kuriem nepieciešama labāka gurnu kontrole skriešanai, pietupieniem, izklupieniem vai vispārējai ķermeņa lejasdaļas trenēšanai.

Tas ir arī labs variants, kad vēlaties sēžas muskuļu vingrinājumu, ko ir viegli pielāgot pēc tempa un pozīcijas, nevis pēc ārējā svara. Iesācēji var to izmantot ar zemāku tiltiņa augstumu un lēnāku maršēšanu, savukārt pieredzējušāki sportisti var palielināt turēšanas laiku, palēnināt nolaišanās fāzi vai pievienot pauzi, kad ceļgals ir pacelts. Saglabājiet kustību nesāpīgu, turiet iegurni taisni un pārtrauciet sēriju, kad tiltiņš sāk pārvērsties par muguras izliekumu vai gurnu griešanos.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļgaliem, pēdām plakaniski uz grīdas gurnu platumā un rokām gar sāniem līdzsvaram.
• Pavelciet ribas uz leju un novietojiet iegurni tā, lai muguras lejasdaļa būtu neitrālā stāvoklī pirms pacelšanas.
• Spiediet caur papēžiem un sasprindziniet sēžas muskuļus, lai paceltu gurnus, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
• Noturiet tiltiņu un saglabājiet abas pēdas stingri uz zemes, vienlaikus vienmērīgi sadalot svaru uz balstošās pēdas un augšējās muguras daļas.
• Paceliet vienu ceļgalu pret krūtīm kontrolētā maršējošā kustībā, neļaujot gurniem nolaisties vai pagriezties.
• Kontrolēti nolaidiet pēdu atpakaļ uz grīdas, pēc tam paceliet otru ceļgalu, saglabājot tiltiņa augstumu stabilu.
• Saglabājiet kustību plūstošu un mainiet kājas plānoto atkārtojumu skaitu vai laiku.
• Izelpojiet, kad ceļgals tiek pacelts, ieelpojiet, kad pēda atgriežas, un nolaidiet gurnus uz grīdas, ja zaudējat iegurņa kontroli.

Padomi un triki

• Turiet krūšu kaulu un ribas ievilktas, lai tiltiņš veidotos no gurnu iztaisnošanas, nevis muguras lejasdaļas izliekšanas.
• Ja augšstilba aizmugurējie muskuļi krampjo, pārvietojiet pēdas nedaudz tālāk no gurniem un turiet tiltiņu nedaudz zemāk.
• Domājiet par grīdas atgrūšanu ar balstošo papēdi, nevis par paceltā ceļgala mešanu uz augšu.
• Maršējošajai kājai jāpārvietojas pietiekami lēni, lai iegurnis nesasvērtos un negrieztos no vienas puses uz otru.
• Īsa pauze augšpusē liek sēžas muskuļiem strādāt smagāk un ātri atklāj jebkādu kontroles zudumu.
• Turiet zodu atslābinātu un skatienu vērstu uz augšu, lai nenoslogotu kaklu, turot tiltiņu.
• Neļaujiet balstošajai pēdai velties uz ārmalu; saglabājiet spiedienu caur papēdi un lielo pirkstu.
• Pārtrauciet sēriju, kad tiltiņš pārvēršas par muguras izliekumu vai kad paceltais ceļgals liek gurniem šūpoties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko Sēžas muskuļu maršs trenē visvairāk?

Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, ar lielu slodzi uz vēdera presi un gurnu stabilizatoriem, jo iegurnim ir jāpaliek līmenī, kamēr kājas mainās.

Vai Sēžas muskuļu maršs ir tikai tiltiņš ar ceļgalu celšanu?

Jā, bet maršējošā kustība ir tas, kas maina vingrinājumu. Tiklīdz viena pēda atraujas no grīdas, balstošajai pusei ir jānotur tiltiņš augstu, neļaujot gurniem griezties.

Cik augstu jābūt gurniem tiltiņa laikā?

Pietiekami augstu, lai izveidotu taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem, bet ne tik augstu, lai muguras lejasdaļa izliektos. Pacēlumam jānāk no sēžas muskuļiem, nevis no ribu izvirzīšanas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda maršēšanas fāzē?

Gurni parasti nolaižas vai griežas, kad ceļgals tiek pacelts. Veiciet maršēšanu mazu un kontrolētu, lai iegurnis paliktu taisni pret griestiem.

Vai man tas vairāk jājūt sēžas muskuļos vai augšstilba aizmugurē?

Sēžas muskuļiem jāveic lielākā daļa darba, lai gan augšstilba aizmugurējie muskuļi palīdz noturēt tiltiņu. Ja augšstilba aizmugurējie muskuļi pārņem slodzi, pielāgojiet pēdu novietojumu un samaziniet tiltiņa augstumu.

Vai varu izmantot Sēžas muskuļu maršu kā iesildīšanos?

Jā. Tas labi darbojas pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa, jo tas aktivizē sēžas muskuļus un māca iegurņa kontroli pirms smagākiem kompleksiem vingrinājumiem.

Kas man jādara ar pēdām uz grīdas?

Turiet balstošo pēdu plakanu un stabilu, ar spiedienu caur papēdi un lielo pirkstu. Tas palīdz atbalsta pusei noturēt tiltiņu bez šūpošanās.

Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku, nepievienojot svaru?

Palēniniet maršēšanu, pievienojiet pauzi augšpusē vai turiet gurnus paceltus ilgāk starp kāju maiņām. Šīs izmaiņas uzreiz palielina stabilitātes prasības.