Stāvus Dvieļa Izgriešana
Stāvus dvieļa izgriešana ir plecu un kakla mobilitātes vingrinājums stāvus, kura pamatā ir pretējo roku rotācija plecu augstumā. Ķermenis paliek taisns, kamēr viena roka griežas vienā virzienā, bet otra roka – pretējā, it kā jūs starp rokām izgrieztu dvieli. Mērķis nav radīt spēku vai ātrumu. Mērķis ir panākt tīru rotāciju caur pleciem, muguras augšdaļu, apakšdelmiem un kaklu, vienlaikus saglabājot ribu loku un iegurni vienā līnijā.
Vingrinājums izskatās vienkāršs, taču izpildījums ir svarīgs, jo nelielas izmaiņas stājā maina rotācijas virzienu. Ja ribas izvirzās uz āru vai rumpis sasveras, kustība pārstāj būt kontrolēts ķermeņa augšdaļas vingrinājums un pārvēršas par nekārtīgu grozīšanos. Turot rokas izstieptas, plecus atstatus no ausīm un zodu nedaudz pievilktu, kakls un plecu josla veic darbu bez nevajadzīgas slodzes.
Izmantojiet šo kustību kā mobilitātes vai iesildīšanās modeli pirms spiešanas, vilkšanas, darba virs galvas vai jebkuras sesijas, kurā kaklam un pleciem ir jājūtas brīviem un sakārtotiem. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties aktivizēt rotatoru manžeti, plecu aizmugurējo daļu un muguras augšdaļas stabilizatorus bez noguruma. Tā kā tas balstās uz ķermeņa svaru un ir ar zemu trieciena līmeni, tas labi iederas arī atjaunošanās sesijās vai starp smagākiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumu komplektiem.
Kvalitāte ir svarīgāka par amplitūdu. Rotējiet tikai tik tālu, cik varat saglabāt abas rokas vienā līmenī un plecus atslābinātus. Pareizai atkārtojumam jābūt vienmērīgam caur apakšdelmiem un plecu augšdaļu, bez saspiešanas sajūtas pleca priekšpusē un bez krakšķēšanas kaklā. Ja viena puse šķiet stīvāka, saglabājiet kustību mazāku un lēnāku šajā pusē, nevis piespiedu kārtā veiciet lielāku pagriezienu.
Uztveriet "Stāvus dvieļa izgriešanu" kā koordinācijas vingrinājumu plecu kompleksam: tas māca rokām rotēt neatkarīgi, kamēr rumpis paliek stabils. Tas padara to noderīgu kustību kontroles uzlabošanai, ne tikai elastības palielināšanai. Kad tas tiek izpildīts pareizi, kakls jūtas mazāk saspiests, pleci jūtas brīvāki virs galvas, un ķermeņa augšdaļa ir labāk sagatavota treniņam, kas balstās uz tīru lāpstiņu kustību un stabilu stāju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un mīkstiem ceļgaliem.
- Paceliet abas rokas uz sāniem plecu augstumā tā, lai ķermenis veidotu T formu.
- Turiet elkoņus taisnus, bet ne nofiksētus, un stiepieties caur abu roku pirkstgaliem.
- Nolaidiet plecus prom no ausīm un maigi izstiepiet kakla aizmuguri.
- Pagrieziet vienu plaukstu uz augšu, bet otru uz leju, it kā jūs starp tām izgrieztu dvieli.
- Turiet rokas vienā līmenī un rotējiet tikai tik tālu, cik varat, nepaceļot plecus un nesasverot rumpi.
- Izelpojiet, rotējot gala pozīcijā, pēc tam ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet pretējo plaukstas un pleca rotāciju plānotajam atkārtojumu skaitam vai laikam.
Padomi un triki
- Turiet abas rokas vienādā augstumā; ļaujot vienai rokai pacelties, tas pārvēršas par plecu raustīšanas vingrinājumu.
- Domājiet par rotāciju no pleciem un apakšdelmiem, nevis grozot muguras lejasdaļu.
- Neliela zoda pievilkšana parasti palīdz saglabāt kaklu garu, nevis saspiestu.
- Ja pleca priekšpusē jūtama saspiešana, samaziniet pagriezienu un palēniniet rotāciju.
- Elkoņiem jāpaliek pietiekami taisniem, lai radītu sasprindzinājumu, bet ne tik stīviem, lai pleci saspringtu.
- Vispirms izmantojiet nelielu, vienmērīgu amplitūdu; vingrinājums darbojas vislabāk, kad kustība izskatās gandrīz viegla.
- Virziet vienu pusi supinācijā, bet otru pronācijā, lai radītu dvieļa izgriešanas sajūtu.
- Pārtrauciet vingrinājumu, ja ribas izvirzās uz āru vai rumpis sāk šūpoties, lai imitētu lielāku rotāciju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē Stāvus dvieļa izgriešana?
Tas vairāk trenē plecu rotāciju, muguras augšdaļas kontroli, apakšdelmu rotāciju un kakla pozicionēšanu, nevis tīru spēku.
Vai manas rokas visu laiku paliek taisnas?
Jā, elkoņi paliek izstiepti, lai pagrieziens nāktu no plecu joslas un apakšdelmiem, nevis no roku locīšanas.
Vai man tas būtu jājūt kaklā?
Jums vajadzētu just garumu un kontroli ap kaklu, nevis asu slodzi. Ja kakls jūtas saspiests, samaziniet amplitūdu un atslābiniet plecus.
Kāpēc rokas griežas pretējos virzienos?
Šī pretējā rotācija rada dvieļa izgriešanas darbību un palīdz kopā mobilizēt plecus, plaukstas un muguras augšdaļu.
Vai es varu to izmantot pirms spiešanas vai darba virs galvas?
Jā. Tas ir labs iesildīšanās vingrinājums pirms spiešanas, nešanas virs galvas vai jebkura treniņa, kurā vēlaties, lai pleci justos brīvāki.
Ko darīt, ja viena puse šķiet stīvāka par otru?
Saglabājiet kustību mazāku stīvajā pusē un pielāgojiet to vieglākās puses vienmērīgumam, nevis piespiedu kārtā veiciet papildu pagriezienu.
Vai šis ir stiepšanās vai spēka vingrinājums?
Tas galvenokārt ir mobilitātes un kontroles vingrinājums. Jūs trenējat koordinētu rotāciju un stāju, nevis radāt spēku.
Kā man vajadzētu elpot kustības laikā?
Izelpojiet, rotējot izgriešanas pozīcijā, pēc tam ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā.
