Vēderpreses Vingrinājums Ar Medicīnas Bumbu
Vēderpreses vingrinājums ar medicīnas bumbu ir ar svaru papildināts vēderpreses vingrinājums uz grīdas, ko izpilda, turot medicīnas bumbu virs krūtīm. Tas saglabā vingrinājumu vienkāršu un tiešu: rumpis atraujas no grīdas, ribas virzās pret iegurni, un vēdera muskuļi veic celšanu, kamēr rokas galvenokārt notur slodzi stabilu. Bumba pievieno pretestību, nemainot pamata vēderpreses kustību, tāpēc tas ir noderīgi, kad darbs ar ķermeņa svaru vairs nav pietiekami izaicinošs, bet jūs joprojām vēlaties tīru, kontrolētu rumpja fleksijas vingrinājumu.
Attēlā redzama pozīcija ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un medicīnas bumbu, kas tiek turēta ar abām rokām virs krūtīm. Šī pozīcija ir svarīga, jo tā ļauj vēdera taisnajam muskulim veikt galveno darbu, nepārvēršot kustību par uz sēžas muskuļiem balstītu piecelšanos. Sākumā saglabājiet iegurni mierīgu, ribas lejā un muguras lejasdaļu viegli saskarē ar grīdu. Ja bumba slīd atpakaļ vai ceļi sāk celties uz augšu, kustība parasti kļūst mazāk vērsta uz vēdera presi un vairāk uz impulsu vai gūžas locītavu saliecēju kompensāciju.
Katram atkārtojumam jābūt īsam, apzinātam izliecienam. Izelpojiet, paceļot galvu, plecus un muguras augšdaļu no grīdas, pēc tam turiet bumbu kustībā vienā līnijā ar rumpi, nevis šūpojiet to uz priekšu. Mērķis nav piecelties pilnībā sēdus; mērķis ir saīsināt vēdera muskuļus, uz brīdi apstāties augšpusē un pēc tam kontrolēti nolaisties, līdz lāpstiņas atgriežas uz grīdas. Neitrāls kakls un neliels zoda pievilkšana parasti padara vingrinājumu daudz tīrāku.
Šis vingrinājums labi iederas papildu pamata muskuļu treniņos, vēdera preses apļos vai kā progresija no pamata vēderpreses vingrinājuma ar papildu svaru. Vieglāka medicīnas bumba ir vislabākā, apgūstot kustību, savukārt smagāka bumba, lēnāka nolaišanās fāze vai īsa pauze augšpusē vēlāk palielinās grūtības pakāpi. Sērijai jāizskatās vienmērīgai no atkārtojuma uz atkārtojumu. Ja muguras lejasdaļa izliecas, elkoņi saliecas un šūpojas vai kakls sāk sasprindzināties, slodze vai amplitūda ir pārāk liela pašreizējai sērijai.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām plakaniski uz grīdas, aptuveni gurnu platumā.
- Turiet medicīnas bumbu ar abām rokām virs krūšu vidusdaļas, rokām esot gandrīz taisnām un pleciem atslābinātiem.
- Nolaidiet ribas, saglabājiet muguras lejasdaļu viegli saskarē ar grīdu un sasprindziniet vēdera presi pirms sākuma.
- Izelpojiet un paceliet galvu, plecus un muguras augšdaļu no grīdas, nepārvēršot to par pilnu piecelšanos sēdus.
- Celšanas laikā turiet bumbu stabilu virs krūtīm; nešūpojiet to un nevelciet ar rokām.
- Celiet, līdz lāpstiņas atraujas no grīdas un jūtat, ka vēdera muskuļi ir pilnībā sasprindzināti, pēc tam uz brīdi apstājieties.
- Lēnām nolaidieties, līdz lāpstiņas atkal pieskaras grīdai, saglabājot sasprindzinājumu vēdera presē.
- Atkārtojiet sasprindzinājumu katrā atkārtojumā un turpiniet līdz plānotajam atkārtojumu skaitam.
Padomi un triki
- Izvēlieties bumbu, kuru varat noturēt stabilu virs krūtīm bez trīcēšanas vai slīdēšanas atpakaļ.
- Uztveriet atkārtojumu kā īsu ribu izliecienu, nevis pilnu piecelšanos sēdus.
- Turiet zodu nedaudz pievilktu, lai kakls nevadītu kustību.
- Izelpojiet, veicot vēderpresi, lai ribas neizvirzītos uz āru un vēdera muskuļi varētu tīri sasprindzināties.
- Ja gūžas locītavu saliecēji pārņem slodzi, pārvietojiet pēdas nedaudz tālāk no gurniem un samaziniet amplitūdu.
- Neļaujiet medicīnas bumbai šūpoties pret seju vai pāri ceļiem.
- Nolaidieties lēnāk, nekā ceļaties, lai saglabātu slodzi uz vēdera taisno muskuli.
- Pārtrauciet sēriju, kad muguras lejasdaļa izliecas vai vairs nespējat noturēt bumbu stabilu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē vēderpreses vingrinājums ar medicīnas bumbu?
Galvenais mērķis ir vēdera taisnais muskulis, bet slīpie vēdera muskuļi un gūžas locītavu saliecēji palīdz stabilizēt kustību.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā, iesācēji var izmantot vieglu bumbu un nelielu kustību amplitūdu. Ja vēderpresi bez svara vēl ir grūti kontrolēt, sāciet ar to.
Kur man vajadzētu turēt medicīnas bumbu?
Turiet to ar abām rokām virs krūšu centra. Rokām jāpaliek mierīgām, kamēr rumpis veic izliekšanos.
Vai man vajadzētu mēģināt piecelties pilnībā sēdus?
Nē. Saglabājiet to kā vēderpresi: paceliet plecus un muguras augšdaļu, pēc tam nolaidieties, pirms kustība pārvēršas par pilnu piecelšanos sēdus.
Cik smagai jābūt bumbai?
Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj noturēt bumbu stabilu virs krūtīm un saglabāt kaklu atslābinātu katrā atkārtojumā.
Kāda ir lielākā kļūda formā?
Bumbas šūpošana vai raustīšana ar kaklu parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai amplitūda ir pārāk liela.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku vēlāk?
Izmantojiet smagāku medicīnas bumbu, palēniniet nolaišanās fāzi vai pievienojiet īsu pauzi katras vēderpreses augšpusē.
Kas man jādara, ja mana muguras lejasdaļa izliecas?
Samaziniet amplitūdu, izmantojiet vieglāku bumbu un sākumā turiet ribas lejā, lai vēdera muskuļi saglabātu kontroli pār kustību.
