Medicīnas Bumbas Mešana Atpakaļ
Medicīnas bumbas mešana atpakaļ ir spēka vingrinājums, kas pārvērš pietupienu ar svaru un gurnu impulsu eksplozīvā metienā virs galvas. Tas ir noderīgs, ja vēlaties vienlaikus trenēt kājas, sēžas muskuļus, muguru un ķermeņa centru, vienlaikus mācot ķermenim ātri radīt spēku, nevis veikt lēnas un smagas kustības. Kustībai jābūt atlētiskai un asai, nevis smagai vai sasteigtai.
Sagatavošanās ir svarīga, jo metiens sākas no grīdas un beidzas ar pilnu ķermeņa izstiepšanos. Stabils stāvoklis, labi kontrolēts ietupiens un stingrs ķermeņa centrs ļauj noslogot gurnus un rumpi, pirms bumba pamet rokas. Ja sasteidzat sākumu vai ļaujat krūtīm sakrist, metiens pārvēršas par roku vēzienu, nevis koordinētu spēka kustību.
Metiena laikā bumbai jāvirzās uz augšu un atpakaļ no kājām un gurniem, rokām pabeidzot metienu, nevis to uzsākot. Izstiepjoties, domājiet par grīdas atgrūšanu, gurnu atvēršanu un bumbas raidīšanu aiz sevis pa skaidru trajektoriju. Rumpim jāceļas spēcīgi, pleciem jāpabeidz kustība, bet galvai un kaklam jāpaliek neitrālā stāvoklī, nevis jāatliecas atpakaļ.
Tā kā šis ir eksplozīvs vingrinājums, mērķis ir ātra izpilde, nevis nogurumu izraisoša piepūle. Labākajos piegājienos tiek izmantota pietiekami viegla medicīnas bumba, lai jūs varētu to tīri paātrināt un pēc katra metiena atgūt līdzsvaru. Tas padara šo vingrinājumu lieliski piemērotu iesildīšanās posmiem, spēka blokiem, atlētiskajiem treniņiem un kondīcijas darbam, kur svarīgs ir nodoms un ātrums.
Drošība un telpa ir svarīgi faktori. Izmantojiet brīvu laukumu aiz sevis, pārliecinieties, ka bumba ir paredzēta atkārtotiem metieniem, un pārtrauciet piegājienu, ja sākat liekties atpakaļ pārāk agri vai zaudējat stāju. Kad vingrinājums tiek izpildīts pareizi, metiens šķiet spēcīgs caur gurniem un muguru, bumba vienmērīgi pamet rokas, un ķermenis beidz kustību iztaisnots un līdzsvarots.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni plecu platumā un turiet medicīnas bumbu savu augšstilbu priekšā ar abām rokām.
- Pārliecinieties, ka aiz jums ir brīva vieta, pēc tam nolaidieties ceturtdaļpietupienā, virzot gurnus atpakaļ un saliecot ceļus.
- Ļaujiet rokām nedaudz karāties ceļu priekšā, turiet krūtis paceltas un pārnesiet svaru uz pēdu vidusdaļu un papēžiem.
- Saspringstiet ķermeņa centru, pēc tam virzieties uz augšu, izstiepjot gurnus, ceļus un potītes, it kā jūs lēktu cauri grīdai.
- Ceļoties augšup, vēzējiet bumbu uz augšu vienmērīgā lokā un atlaidiet to virs galvas un atpakaļ, pirms rumpis ir pilnībā iztaisnojies.
- Ļaujiet rokām sekot metiena trajektorijai, bet nepārvērtiet metienu par atliekšanos atpakaļ vai muguras lejasdaļas izliekšanu.
- Pabeidziet kustību stāvus ar ribām virs iegurņa un neitrālu skatienu, atgūstot līdzsvaru.
- Ejiet uz piezemēšanās zonu, paņemiet bumbu un atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.
- Izmantojiet katru metienu kā vienu eksplozīvu atkārtojumu vai atkārtojiet plānoto kontrolēto spēka atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Izvēlieties medicīnas bumbu, kuru varat ātri paātrināt; ja metiens pārvēršas par grūdienu, slodze ir pārāk liela.
- Ietupienu veiciet seklu līdz vidēju. Pārāk dziļš ietupiens parasti padara metienu lēnāku un grūtāk koordinējamu.
- Vispirms domājiet par gurniem, pēc tam par rokām. Bumbai jāpamet rokas tāpēc, ka jūs spēcīgi izstiepāties, nevis tāpēc, ka to aizsviedāt ar pleciem.
- Metiena brīdī pārmērīgi neizlieciet muguras lejasdaļu. Pabeidziet kustību stāvus, nevis izceļot ribas uz augšu.
- Ietupiena laikā turiet pēdas stingri uz zemes, lai metiens sāktos no stabila pamata, nevis šūpojoties.
- Ja bumba lido pārāk tuvu, visticamāk, krūtis sakrita vai metiena trajektorija bija pārāk plakana. Mērķējiet augstāk un pabeidziet kustību agresīvāk ar gurniem.
- Izmantojiet bumbu ar pietiekamu saķeri, lai kontrolētu tās pacelšanu, īpaši, ja atkārtojat metienus vairākos piegājienos.
- Atpūtieties pietiekami ilgi, lai saglabātu metienu eksplozivitāti. Tiklīdz bumbas ātrums samazinās, piegājiens vairs nesniedz vēlamo efektu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē medicīnas bumbas mešana atpakaļ?
Tā akcentē sēžas muskuļus, paceles cīpslas, muguras platākos muskuļus, muguras augšdaļu un ķermeņa centru, pleciem un rokām palīdzot virzīt metienu.
Vai medicīnas bumbas mešana atpakaļ ir spēka vai jaudas vingrinājums?
Tas galvenokārt ir jaudas vingrinājums. Jūs vēlaties, lai katrs atkārtojums būtu ātrs un eksplozīvs, nevis lēns un smags.
Kā turēt medicīnas bumbu pirms metiena?
Turiet to ar abām rokām augšstilbu priekšā, pēc tam izvediet cauri ietupienam un trajektorijai virs galvas, kad izstiepjaties. Satvērienam jābūt stingram, bet ne tik ciešam, lai tas palēninātu metienu.
Cik dziļi man jāpietupstas pirms metiena?
Izmantojiet seklu līdz vidēju ietupienu. Jums nepieciešams tikai tik daudz ceļu un gurnu saliekuma, lai noslogotu ķermeņa aizmugurējo ķēdi un saglabātu metiena eksplozivitāti.
Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas, veicot medicīnas bumbas mešanu atpakaļ?
Lielākās kļūdas ir pāragra atliekšanās atpakaļ, metiena izpilde tikai ar rokām un pārāk smagas bumbas izmantošana, kuru nav iespējams tīri paātrināt.
Vai iesācēji var veikt medicīnas bumbas mešanu atpakaļ?
Jā, ja viņi sāk ar vieglu bumbu un nelielu ietupienu. Galvenais ir apgūt gurnu impulsa un metiena laika koordināciju, pirms mēģināt mest spēcīgāk.
Kur bumbai jāvirzās?
Tai jāvirzās uz augšu un atpakaļ vienā vienmērīgā trajektorijā, beidzoties aiz jums, nevis tieši uz augšu vai tieši uz priekšu.
Kad man vajadzētu iekļaut šo vingrinājumu treniņā?
Iekļaujiet to treniņa sākumā, pēc iesildīšanās, kad esat pietiekami svaigs, lai mestu ar ātrumu un precizitāti.
