Atspiedieni Uz Grīdas Ar Krēslu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiedieni uz grīdas ar krēslu ir vienkāršs ķermeņa svara vingrinājums, kurā tiek izmantots stabils krēsls aiz muguras un grīda zem pēdām, lai trenētu krūšu muskuļus, tricepsus un plecu priekšējo daļu. Tas ir praktisks vingrinājums mājas apstākļiem, kad vēlaties veikt atspiedienus bez sola vai līdztekām, turklāt grīdas pozīcija ļauj vieglāk kontrolēt kustību nekā pilni atspiedieni uz līdztekām. Rokas paliek fiksētas aiz ķermeņa, tāpēc vingrinājuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi pirms sākuma esat sakārtojis plecus, krūškurvi un gurnus.

Krēsla un grīdas pozīcija arī atvieglo vingrinājuma pielāgošanu. Papēžu turēšana uz grīdas un kāju saliekšana ceļos samazina slodzi uz rokām, savukārt kāju iztaisnošana palielina grūtības pakāpi un padara atspiedienu līdzīgāku īstiem atspiedieniem uz līdztekām. Vertikālāks ķermeņa stāvoklis pārvirza slodzi uz tricepsiem, bet neliela noliekšanās uz priekšu vairāk iesaista krūšu muskuļus, tāpēc vingrinājuma izpildījums jāpielāgo konkrētās dienas treniņa mērķim.

Augšējā pozīcijā krēsla sēdeklim jābūt stabilam zem plaukstām, plaukstu locītavām jāatrodas vienā līnijā ar pleciem, bet pleciem jābūt nolaistiem prom no ausīm. Nolaidieties, saliecot elkoņus un ļaujot gurniem virzīties krēsla priekšā, nevis nolaižoties tieši zem sevis. Atspiedieties atpakaļ, spiežot caur plaukstām, līdz elkoņi ir taisni, bet ne pilnībā nofiksēti, pēc tam pabeidziet katru atkārtojumu ar atvērtu krūškurvi un atslābinātu kaklu.

Kvalitatīvi atkārtojumi ir vienmērīgi un centrēti. Visbiežākās kļūdas ir slīdoša krēsla izmantošana, plecu raustīšana apakšējā punktā, elkoņu novirzīšana pārāk tālu aiz ķermeņa vai pārāk dziļa nolaišanās, kas rada diskomfortu plecu priekšējā daļā. Ja apakšējā pozīcija šķiet nestabila, samaziniet kustības amplitūdu, vairāk salieciet ceļus vai saglabājiet nedaudz vertikālāku ķermeņa stāvokli, lai pleci paliktu stabilā pozīcijā.

Izmantojiet atspiedienus uz grīdas ar krēslu kā papildu vingrinājumu mājās, kā tricepsu treniņa noslēgumu vai kā krūšu un roku vingrinājumu, kad nepieciešams variants ar minimālu aprīkojumu, kas joprojām ir efektīvs. Tas labi iederas pēc galvenajiem spēka vingrinājumiem, apļa treniņā vai kā kontrolēts ķermeņa svara spēka vingrinājums gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem. Kad krēsls ir stabils un kustību amplitūda ir pareiza, vingrinājums attīsta spiešanas spēku, plecu kontroli un spēcīgāku kustības noslēgumu, neprasot daudz vietas vai aprīkojuma.

Norādījumi

• Novietojiet stabilu krēslu uz neslīdošas grīdas un apsēdieties tā priekšā ar rokām uz sēdekļa priekšējās malas, pirkstiem vērstiem uz priekšu.
• Pabīdiet gurnus nost no krēsla, novietojiet papēžus uz grīdas sev priekšā un iztaisnojiet kājas, līdz jūsu svars tiek sadalīts starp rokām un papēžiem.
• Turiet krūškurvi atvērtu, plecus nolaistus un elkoņus pietiekami iztaisnotus, lai atbalstītu augšējo pozīciju bez pilnīgas nofiksēšanas.
• Salieciet elkoņus un nolaidiet gurnus pret grīdu, ļaujot augšdelmiem virzīties atpakaļ un nedaudz uz āru, kamēr ķermenis paliek taisns.
• Apstājieties, kad pleci joprojām jūtas ērti un augšdelmi ir gandrīz paralēli grīdai, vai nedaudz augstāk, ja nepieciešams.
• Spiediet caur plaukstām un iztaisnojiet elkoņus, lai paceltu gurnus atpakaļ krēsla priekšā.
• Turiet papēžus uz grīdas un neļaujiet krūškurvim izvirzīties uz āru, sasniedzot atkārtojuma augšējo punktu.
• Pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet plecus virs plaukstām, un pēc komplekta beigām uzmanīgi apsēdieties atpakaļ uz krēsla.

Padomi un triki

• Izmantojiet krēslu, kas neslīd; kustīgs atbalsts maina apakšējo pozīciju un var kairināt plecus.
• Turiet rokas pie sēdekļa priekšējiem stūriem, lai plaukstu locītavas paliktu taisnas, nevis stipri atliektas atpakaļ.
• Nolieciet ķermeni nedaudz uz priekšu, ja vēlaties vairāk noslogot krūšu muskuļus; palieciet vertikālāk, ja vēlaties, lai tricepsi paveic lielāko darba daļu.
• Salieciet ceļus, lai atvieglotu atkārtojumu un saglabātu lielāku svaru uz pēdām; iztaisnojiet kājas, lai palielinātu slodzi uz rokām.
• Nenolaidieties dziļāk, tiklīdz plecu priekšējā daļā sāk just stiepšanos vai nestabilitāti.
• Turiet elkoņus vērstus atpakaļ, nevis plati uz sāniem, īpaši kustības apakšējā daļā.
• Īsi pauzējiet apakšējā punktā, ja mēdzat atsperties no krēsla vai sasteigt kustības maiņu.
• Ja plaukstas jūtas pārslogotas, stingrāka sēdekļa mala parasti palīdz labāk nekā papildu polsterējums.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli atspiedieni uz grīdas ar krēslu trenē visvairāk?

Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, tricepsus un plecu priekšējo daļu, un precīzs uzsvars mainās atkarībā no tā, cik vertikāli turat ķermeni un cik tālu noliecaties uz priekšu.

Vai atspiedieni uz grīdas ar krēslu ir vairāk krūšu vai tricepsu vingrinājums?

Vertikālāks ķermeņa stāvoklis un šaurāka elkoņu trajektorija pārvirza slodzi uz tricepsiem. Neliela noliekšanās uz priekšu un kontrolēta nolaišanās vairāk iesaista krūšu muskuļus.

Kur jānovieto rokas uz krēsla sēdekļa?

Izmantojiet sēdekļa priekšējo malu, lai plaukstas varētu palikt plakanas un plaukstu locītavas būtu vienā līnijā ar pleciem. Ja rokas uz krēsla atrodas pārāk tālu atpakaļ, apakšējā pozīcija parasti šķiet neērta un nestabila.

Cik zemu man vajadzētu nolaisties atspiedienos uz grīdas ar krēslu?

Nolaidieties tikai tik zemu, kamēr pleci jūtas ērti un augšdelmi ir gandrīz paralēli grīdai. Ja plecu priekšējā daļā jūtat durstošu sāpi, nekavējoties samaziniet kustības amplitūdu.

Vai pēdām visu laiku jāatrodas uz grīdas?

Jā. Tas padara šo versiju vieglāk kontrolējamu, un ceļu saliekšana vēl vairāk samazinās slodzi.

Vai iesācēji var droši veikt atspiedienus uz grīdas ar krēslu?

Jā, ja viņi nodrošina krēsla stabilitāti, izmanto mazāku kustības amplitūdu un pietiekami saliec ceļus, lai atslogotu plecus. Ja pleci jūtas neērti, bieži vien labāks pirmais solis ir atspiedieni ar šauru satvērienu uz paaugstinājuma.

Kāpēc es to jūtu vairāk plecos nekā krūtīs?

Iespējams, jūs turat ķermeni pārāk vertikāli, nolaižaties pārāk zemu vai ļaujat pleciem raustīties uz augšu. Neliela noliekšanās uz priekšu un mazāka kustības amplitūda parasti pārvirza slodzi atpakaļ uz krūšu muskuļiem un tricepsiem.

Ko es varu izmantot vietā, ja atspiedieni ar krēslu kairina manus plecus?

Izmēģiniet atspiedienus ar šauru satvērienu, atspiedienus ar rokām uz krēsla sēdekļa vai mazākas amplitūdas atspiedienus ar vairāk saliektiem ceļiem. Šīs iespējas saglabā spiešanas kustību, vienlaikus samazinot stresu apakšējā punktā.