Hanteles Vēziens
Hanteles vēziens ir divroku gurnu locīšanas spēka vingrinājums, kurā izmanto vienu hanteli, lai trenētu sēžas muskuļus, paceles cīpslas, serdi un satvērienu, vienlaikus mācot ģenerēt spēku no gurniem, nevis rokām. Attēlā hantele pārvietojas no vietas starp kājām līdz aptuveni plecu augstumam ar taisnām rokām, kas padara šo vingrinājumu līdzīgāku vieglam, eksplozīvam vēzienam nekā celšanai uz priekšu. Mērķis nav pacelt svaru ar pleciem; mērķis ir strauji izvirzīt gurnus uz priekšu, ļaut hantelei "lidot" un saglabāt ķermeņa augšdaļu stabilu katrā atkārtojumā.
Sagatavošanās pozīcija ir svarīga, jo vēziens sākas ar ielādētu gurnu locīšanu, nevis pietupienu. Spēcīga pozīcija saglabā mugurkaulu neitrālu, apakšstilbus diezgan vertikālus un hanteli tuvu ķermenim atpakaļgaitā. Ja stāvat pārāk stāvus vai pārāk daudz saliecat ceļus, kustība pārvēršas par pietupienu un celšanu, un gurnu impulss pazūd. Ja noapaļojat muguru, atkārtojums vairs nav tīra spēka kustība un sāk noslogot muguras lejasdaļu vairāk, nekā vajadzētu.
Kad sākas atkārtojums, hantelei jāpārvietojas atpakaļ starp augšstilbiem, gurniem saliecoties, un pēc tam jāvirzās uz priekšu, gurniem agresīvi iztaisnojoties. Rokas paliek garas un darbojas kā siksnas; tās vada hanteli, bet nemēģina to pacelt. Augšējā punktā stāviet taisni ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem, ribām virs iegurņa un hanteli, kas atrodas aptuveni krūšu vai plecu augstumā. Ļaujiet tai kontrolēti krist atpakaļ un nekavējoties pārejiet nākamajā locīšanās kustībā, nevis izmantojiet muskuļu spēku nolaišanai.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties kompaktu kondīcijas kustību, kas arī nostiprina mugurējās ķēdes ritmu. Tas labi iederas iesildīšanās posmos, spēka apļos, vielmaiņu veicinošos noslēguma vingrinājumos vai kā papildu darbs sportistiem, kuriem nepieciešams gurnu impulss bez stieņa izmantošanas. Tā kā attēlā redzams, ka hantele augšpusē tiek kontrolēta, nevis fiksēta virs galvas, kustībai jāpaliek nesāpīgā lokā un nekad nav jāpaļaujas uz plecu pacelšanu vai jostasvietas izliekšanu, lai pabeigtu atkārtojumu.
Saglabājiet atkārtojumus skaidrus, atkārtojamus un simetriskus. Labākie komplekti parasti beidzas tāpēc, ka locīšanās modelis sāk izzust, nevis tāpēc, ka pietrūka elpas. Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj hantelei palikt tuvu, gurniem palikt ātriem un ķermeņa augšdaļai palikt mierīgai. Ja svars sāk vilkt jūs uz priekšu, pleci paceļas vai vēziens pārvēršas par pietupienu, slodze ir pārāk liela vai komplekts ir pārāk garš.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet vienu hanteli ar abām rokām priekšā augšstilbiem.
- Salieciet gurnus atpakaļ, mīkstiniet ceļus un ļaujiet hantelei karāties tuvu ķermenim starp kājām, saglabājot mugurkaulu neitrālu.
- Pirms pirmā atkārtojuma nolaidiet plecus un nostipriniet ķermeņa vidusdaļu, lai vēziens sāktos no stabilas gurnu locīšanas pozīcijas.
- Spēcīgi virziet gurnus uz priekšu, lai pieceltos taisni, un ļaujiet hantelei pacelties līdz aptuveni krūšu vai plecu augstumam.
- Turiet rokas lielākoties taisnas un atslābinātas; aktīvi nelokiet un neceliet svaru ar pleciem.
- Augšējā punktā sasprindziniet sēžas muskuļus, novietojiet ribas virs iegurņa un pabeidziet kustību taisni, neatliecoties atpakaļ.
- Ļaujiet hantelei kontrolēti krist atpakaļ un nekavējoties pārejiet nākamajā locīšanās kustībā, kad tā iziet atpakaļ starp kājām.
- Izelpojiet gurnu impulsa brīdī, ieelpojiet, kad hantele krīt, un pārtrauciet komplektu, ja muguras lejasdaļa sāk uzņemties slodzi.
Padomi un triki
- Uztveriet atkārtojumu kā gurnu locīšanu ar impulsu, nevis pietupienu ar celšanu uz priekšu.
- Hantelei atpakaļgaitā jāpaliek tuvu cirkšņiem un augšstilbiem; novirzījusies hantele parasti nozīmē, ka locīšanās ir pārāk sekla.
- Ja jūsu pleci ceļ svaru, slodze ir pārāk liela vai vēziens ir pārāk augsts.
- Spēcīga augšējā pozīcija nozīmē spēcīgu sēžas muskuļu sasprindzinājumu un taisnu stāju, nevis atliekšanos atpakaļ.
- Turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu un skatieties dažus metrus uz priekšu, nevis stiepiet to uz augšu.
- Izmantojiet rokas kā āķus; ciešāka satveršana ir kārtībā, bet vilkšana ar rokām izjauc spēka modeli.
- Īsi komplekti parasti saglabā kustību tīrāku nekā gari komplekti, jo locīšanās un ritms paliek precīzi.
- Ja hantele sitas pret augšstilbiem vai zaudējat līdzsvaru apakšējā punktā, samaziniet slodzi un atiestatiet stāju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli Hanteles vēziens ietekmē visvairāk?
Sēžas muskuļi ir galvenais dzinējspēks, bet paceles cīpslas, serdes muskuļi un satvēriens palīdz kontrolēt locīšanos un vēzienu.
Vai man vajadzētu celt hanteli ar rokām?
Nē. Rokas paliek garas, kamēr gurni rada spēku un hantele "lido" no gurnu impulsa.
Cik augstu hantelei vajadzētu pacelties?
Šajā versijā vēziens beidzas aptuveni krūšu līdz plecu augstumā. Ja tas paceļas daudz augstāk, jūs, visticamāk, izmantojat plecus, nevis gurnus.
Vai tas ir tas pats, kas tērauda bumbas (kettlebell) vēziens?
Modelis ir ļoti līdzīgs: divroku gurnu locīšana, kas balstās uz eksplozīvu gurnu iztaisnošanu. Atšķirība šeit ir tikai hanteles izmantošana.
Vai iesācēji var izmantot šo kustību?
Jā, ja viņi sāk ar mazu svaru un vispirms apgūst locīšanās kustību. Iesācējiem jāveic mazāk atkārtojumu, tiem jābūt precīziem un nesāpīgiem.
Kur man vajadzētu just vēzienu?
Jums vajadzētu just, kā sēžas muskuļi un paceles cīpslas virza kustību, bet serdes muskuļi ir stingri sasprindzināti, lai ķermeņa augšdaļa nešūpotos.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Vēziena pārvēršana pietupienā vai celšanā uz priekšu. Atkārtojumam jābūt locīšanai ar ātru gurnu iztaisnošanu, nevis uz ceļiem balstītai celšanai.
Ko darīt, ja muguras lejasdaļa jūt slodzi vairāk nekā gurni?
Saīsiniet komplektu, samaziniet svaru un pārliecinieties, ka hantele paliek tuvu, kamēr gurni paliek atpakaļ un pēc tam strauji virzās uz priekšu.
