Sānu Izklupiens Ar Hanteli, 3. Versija
Sānu izklupiens ar hanteli, 3. versija, ir sānu ķermeņa lejasdaļas spēka vingrinājums, kura pamatā ir plats solis, svara pārnešana uz gurnu un kontrolēta atgriešanās sākuma pozīcijā. Šajā versijā hantele tiek turēta augstu pie krūtīm "goblet" pozīcijā, kas veicina staltāku stāju nekā variants ar rokām gar sāniem un atvieglo darba puses kontroli.
Šī kustība ir īpaši noderīga sēžas muskuļu, pievilcējmuskuļu un četrgalvaino augšstilba muskuļu trenēšanai, izmantojot sānu kustību modeli, ko daudzi sportisti izlaiž, veicot tikai pietupienus un izklupienus uz priekšu. Tas arī liek ķermeņa kodolam un muguras augšdaļai noturēt hanteli stabilu, kamēr gurni pārvietojas uz sāniem, tādējādi atkārtojums paliek tīrs, nevis liecas uz priekšu, paplašinot stāju.
Novietojiet hanteli pie krūtīm, pēc tam speriet tik platu soli, lai darba kāja varētu saliekties, kamēr otra kāja paliek ievērojami taisnāka. Šim attālumam ir nozīme: pārāk šaurs solis pārvērš vingrinājumu pietupienā, bet pārāk plats solis liek gurniem pārvietoties pārāk agresīvi, un slodzi var pārņemt cirkšņa zona. Labākie atkārtojumi ir tādi, kuros jūtat kontrolētu sēšanos uz viena gurna, krūtīm paliekot augstu un pēdai stingri uz zemes.
Nolaižoties, ļaujiet saliektajam celim virzīties vienā līnijā ar pēdas pirkstiem un saglabājiet pretējo kāju atslābinātu, bet kontrolētu kā garu atbalstu. Mērķis nav krist taisni uz leju; mērķis ir virzīt gurnus atpakaļ un pāri uz noslogoto pusi, saglabājot līdzsvaru caur visu pēdu. Ja papēdis paceļas, celis ieliecas uz iekšu vai hantele attālinās no krūšu kaula, slodze vai stāja, visticamāk, ir pārāk ambicioza pašreizējam komplektam.
Sānu izklupiens ar hanteli, 3. versija, labi darbojas kā papildu spēka darbs, iesildīšanās vai sportiskā kondicionēšana, kad vēlaties stiprākus gurnus un labāku kontroli sānu pozīcijās. Tā ir arī praktiska izvēle sportistiem, kuriem nepieciešams vairāk sānu kāju darba bez trenažieru izmantošanas. Saglabājiet kustību amplitūdu bez sāpēm, esiet vienmērīgi atgriešanās fāzē un izmantojiet pietiekamu slodzi, lai izaicinātu darba gurnu, nepārvēršot atkārtojumu par līdzsvara vingrinājumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet vienu hanteli vertikāli pie krūtīm ar abām rokām zem augšējā diska.
- Turiet elkoņus tuvu ribām, sasprindziniet ķermeņa kodolu un nolaidiet plecus pirms soļa speršanas.
- Pagrieziet vienu pēdu nedaudz uz āru un speriet platu soli uz sāniem, lai varētu apsēsties uz noslogotā gurna, nezaudējot līdzsvaru.
- Turiet soli sperošo pēdu plakanu, virzot gurnus atpakaļ un saliecot to celi, kamēr otra kāja paliek garāka un atvērtāka.
- Nolaidieties, līdz darba augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai vai tik dziļi, cik varat kontrolēt, nepaceļot papēdi un neļaujot celim ieliekties uz iekšu.
- Turiet hanteli tuvu krūšu kaulam un saglabājiet krūtis augstu, nevis liecieties uz priekšu pār saliekto kāju.
- Atspiedieties ar visu saliektās kājas pēdu, lai atstumtu grīdu un kontrolēti atgrieztos stāvus pozīcijā.
- Atgrieziet pēdas sākuma pozīcijā, atjaunojiet elpošanu un atkārtojiet to pašu pusi vai mainiet puses atbilstoši savai programmai.
Padomi un triki
- Turiet hanteli piespiestu pie krūtīm; ja tā virzās uz priekšu, jūsu ķermenis sasvērsies un izklupienu kļūs grūtāk kontrolēt.
- Speriet patiesi platu soli. Īss solis pārvērš šo vingrinājumu seklā pietupienā un samazina sānu slodzi, kurai šī versija ir paredzēta.
- Ļaujiet taisnajai kājai palikt garai, nevis piespiedu kārtā to dziļi saliekt, kas parasti atņem spriedzi no noslogotā gurna.
- Turiet visu darba pēdu uz zemes. Ja papēdis paceļas, samaziniet dziļumu vai nedaudz sašauriniet stāju.
- Domājiet par sēšanos atpakaļ uz saliektās kājas gurna, nevis par krišanu taisni uz leju starp pēdām.
- Ja celis ieliecas uz iekšu, palēniniet nolaišanos un pavērsiet ceļgalu vienā līnijā ar otro pirkstu.
- Vispirms izmantojiet vieglu vai vidēji smagu hanteli; "goblet" turēšana palielina slodzi muguras augšdaļai, tāpēc liela slodze bieži vien izjauc stāju, pirms kājas nogurst.
- Izelpojiet, atgriežoties centrā, un ieelpojiet, sperot soli uz sāniem, lai ķermenis paliktu stabils sānu kustības laikā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē sānu izklupiens ar hanteli, 3. versija?
Tas spēcīgi iedarbojas uz sēžas muskuļiem un pievilcējmuskuļiem, savukārt četrgalvainie un paceles cīpslu muskuļi palīdz kontrolēt sānu pietupienu modeli.
Kāpēc sānu izklupienā ar hanteli, 3. versija, hantele tiek turēta pie krūtīm?
Turēšana "goblet" pozīcijā palīdz saglabāt staltu stāju un atvieglo līdzsvara noturēšanu, pārejot uz noslogoto gurnu.
Cik dziļi man vajadzētu iet sānu izklupienā?
Ejiet tikai tik dziļi, cik varat noturēt darba pēdu plakanu, celi virs pirkstiem un krūtis taisnas, neļaujot tām liekties uz priekšu.
Vai otrai kājai vajadzētu daudz saliekties sānu izklupiena laikā?
Nē. Nedarbīgā kāja parasti paliek daudz taisnāka, lai slodze paliktu uz saliektā gurna, nevis pārvērstu atkārtojumu par platu pietupienu.
Vai iesācēji var veikt sānu izklupienu ar hanteli, 3. versija?
Jā, bet sāciet ar sava ķermeņa svaru vai ļoti vieglu hanteli un mazāku amplitūdu, līdz sānu solis un gurnu kustība šķiet stabila.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā versijā?
Liešanās uz priekšu un hanteles attālināšana no krūtīm parasti liecina, ka slodze ir pārāk liela vai solis ir pārāk šaurs.
Vai es varu mainīt puses katrā atkārtojumā?
Jā, bet daudzi sportisti iegūst labāku kontroli, vispirms veicot visus atkārtojumus uz vienas puses un pēc tam mainot.
Kas man jādara, ja papēdis paceļas vai cirkšņos jūtu saspringumu?
Saīsiniet soli, samaziniet dziļumu un izmantojiet vieglāku slodzi, lai gurns varētu kustēties, nepiespiežot iekšējo augšstilbu uzņemties visu slodzi.
