Mainīgs Sprintera Izklupiens

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Mainīgs sprintera izklupiens ir ķermeņa svara vingrinājums apakšējai ķermeņa daļai, kura pamatā ir gara izklupiena pozīcija, sportisks noliekums uz priekšu un kontrolēta pārmaiņus veikta kustība no vienas puses uz otru. Tas ir noderīgs veids, kā vienlaikus trenēt sēžas muskuļus, paceles cīpslas, četrgalvainos muskuļus un serdi, vienlaikus attīstot līdzsvaru un gurnu kontroli.

Pozīcijai ir lielāka nozīme, nekā šķiet sākumā. Priekšējai pēdai jāpaliek stingri uz zemes, aizmugurējās kājas papēdis paliek pacelts, un rumpim jābūt pietiekami izstieptam, lai jūs varētu nolaist rokas pret grīdu, nesaliecoties muguras lejasdaļā. Kad pozīcija ir pareiza, izklupiens šķiet kā spēcīgs, koordinēts sportisks modelis, nevis sasteigts solis atpakaļ.

Katram atkārtojumam jānotiek pa skaidru trajektoriju: speriet soli vai pārejiet izklupienā, kontrolēti nolaidieties, līdz aizmugurējais celis atrodas tuvu grīdai, pēc tam atgriezieties stāvus pozīcijā un nākamajā atkārtojumā mainiet kājas. Priekšējais celis var nedaudz virzīties uz priekšu, ja vien tas atrodas virs pēdas un pēda paliek plakana. Mērķis nav lēkāt starp pusēm, bet gan saglabāt katru pāreju vienmērīgu un apzinātu.

Šī kustība labi darbojas iesildīšanās laikā, kā papildu vingrinājums apakšējai ķermeņa daļai un kondicionēšanas treniņos, jo tā veido stabilitāti uz vienas kājas bez aprīkojuma. Tas arī ātri atklāj izplatītas kontroles problēmas, īpaši, ja gurni sagriežas, priekšējās pēdas velve iekrīt vai aizmugurējais celis nolaižas pārāk strauji. Īsāka pozīcija samazina kustību amplitūdu, savukārt garāka pozīcija pārvieto lielāku slodzi uz sēžas muskuļiem un paceles cīpslām.

Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties ķermeņa svara izklupienu, kas šķiet sportisks un atkārtojams, nevis maksimāls vai eksplozīvs. Veiciet atkārtojumus tīri, vienmērīgi mainiet puses un pārtrauciet sēriju, ja rumpis sāk liekties vai līdzsvars kļūst par galveno ierobežojošo faktoru. Tas saglabā slodzi tur, kur tai jābūt: uz gurniem, kājām un rumpja kopīgo darbu.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un saglabājiet svaru centrētu virs abām pēdām.
• Speriet vienu kāju atpakaļ garā izklupiena pozīcijā un nedaudz noliecieties uz priekšu no gurniem.
• Sniedzieties ar pirkstgaliem pret grīdu priekšējās pēdas iekšpusē, lai saglabātu līdzsvaru, neapaļojot muguru.
• Nolaidieties izklupienā, līdz aizmugurējais celis atrodas tieši virs grīdas un priekšējais papēdis paliek uz zemes.
• Sekojiet, lai priekšējais celis atrastos virs vidējiem pirkstiem, kamēr gurni paliek paralēli grīdai.
• Atspiedieties caur priekšējo pēdu, lai kontrolēti atgrieztos stāvus pozīcijā, bez atspēriena.
• Nākamajā atkārtojumā mainiet kājas, lai katrs atkārtojums mainītu puses.
• Ieelpojiet nolaižoties, izelpojiet pieceļoties un atjaunojiet pozīciju, ja zaudējat līdzsvaru.

Padomi un triki

• Saglabājiet priekšējās pēdas trīspunktu atbalstu, lai papēdis, lielā pirksta pamatne un mazā pirksta pamatne paliktu uz zemes.
• Ja rokas velk jūs uz priekšu, viegli atbalstiet tās uz grīdas, nevis pārnesiet visu ķermeņa svaru uz pleciem.
• Izmantojiet garāku pozīciju, ja vēlaties vairāk noslogot sēžas muskuļus un paceles cīpslas; saīsiniet to, ja aizmugurējais celis nevar ērti atrasties virs grīdas.
• Ļaujiet priekšējam celim virzīties uz priekšu tikai tik tālu, cik varat saglabāt pēdu plakanu un celi virs pirkstiem.
• Turiet krūškurvi virs iegurņa, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu kustību.
• Nolaidieties kontrolēti visu atkārtojuma laiku; vingrinājums kļūst daudz mazāk noderīgs, kad jūs strauji nolaižaties apakšējā pozīcijā.
• Mainiet puses apzināti, nevis steidzoties cauri ātrai maiņas ritmam.
• Pārtrauciet sēriju, kad gurni sāk griezties vai aizmugurējā kāja izšūpojas uz priekšu, nevis paliek izstiepta aiz jums.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli mainīgs sprintera izklupiens ietekmē visvairāk?

Sēžas muskuļi ir galvenais mērķis, savukārt paceles cīpslas, četrgalvainie muskuļi un serdes muskuļi palīdz stabilizēt izklupienu.

Vai manām rokām izklupiena laikā jāpaliek uz grīdas?

Tās var viegli pieskarties grīdai līdzsvara dēļ, taču tām nevajadzētu nest jūsu svaru vai pārvērst kustību rāpošanā.

Kā mainīt puses, nezaudējot līdzsvaru?

Piecelieties pilnībā, atjaunojiet pozīciju un pēc tam nākamajā atkārtojumā speriet pretējo kāju atpakaļ, nevis mēģiniet mainīt kājas vienā ātrā kustībā.

Cik zemu jāiet aizmugurējam celim?

Nolaidieties, līdz aizmugurējais celis atrodas tieši virs grīdas vai kontrolēti viegli pieskaras tai, ja jūsu mobilitāte un līdzsvars to atļauj.

Vai tas ir vairāk izklupiens vai sprintera pozīcija?

Tas izmanto garu sprinteru stila izklupiena pozīciju ar noliekumu uz priekšu, tāpēc tas šķiet sportiskāks nekā vertikāls izklupiens.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet iesācējiem vajadzētu sākt ar mazāku amplitūdu, lēnu tempu un, ja nepieciešams, vieglu atbalstu ar pirkstgaliem uz grīdas.

Kāpēc mana priekšējā pēda vai celis jūtas nestabili?

Pozīcija var būt pārāk šaura vai pārāk īsa. Paplašiniet kustības līniju un sekojiet, lai celis atrastos virs vidējiem pirkstiem.

Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?

Steigšanās ar maiņu un rumpja saliekšana vai priekšējā papēža pacelšana ir visizplatītākās kļūdas.