Zemais Izklupiens Ar Sprintera Stāju

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Zemais izklupiens ar sprintera stāju ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas tiek izpildīts no grīdas līdz stāvus pozīcijai, pārejot no atbalstīta zema izklupiena uz augstu sprintera stila izklupienu. Attēlā redzams, ka rokas atrodas uz grīdas zemākajā pozīcijā, kas norāda, ka tas nav tikai statisks stiepšanās vingrinājums. Tas ir kontrolētas pārejas vingrinājums, kas māca gurniem, sēžas muskuļiem un serdes muskulatūrai organizēt ķermeni, kamēr kājas maina stāvokli slodzes laikā.

Galvenā treniņa vērtība izriet no tā, kā vingrinājums liek vienam gurnam atvērties, kamēr otra kāja veic kustību un stabilizē ķermeni. Tas padara to noderīgu sēžas muskuļu aktivizēšanai, gurnu izstiepšanai, līdzsvaram uz vienas kājas un labākai rumpja kontrolei. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz lielo sēžas muskuli, ar divgalvainā augšstilba muskuļa, vēdera taisnā muskuļa un muguras garā muskuļa palīdzību. Tas arī prasa, lai priekšējā kāja kontrolētu ceļgala novietojumu un pēdas spiedienu, kamēr rumpis paliek izstiepts, nevis saliekts jostasvietā.

Sagatavošanās ir svarīga, jo šī kustība var ātri kļūt nekārtīga, ja stāja ir pārāk īsa, pārāk šaura vai pārāk sasteigta. Zemajā pozīcijā rokām jāsniedz pietiekams atbalsts, lai krūškurvis būtu stabils un iegurnis taisns. Augstajā sprintera pozīcijā priekšējai pēdai jāpaliek stingri uz zemes, un stāvošajai pusei jābūt stabilai, nevis svārstīgai. Ja muguras lejasdaļa pārņem slodzi, samaziniet kustības amplitūdu un veiciet pāreju lēnāk.

Pareizi izpildīts atkārtojums izjūtams kā vienmērīga svara pārnešana no atbalstītā izklupiena uz augsto līdzsvara pozīciju un atpakaļ. Priekšējās kājas sēžas muskuļiem jāpalīdz jums piecelties, serdes muskulatūrai jānovērš ribu izvirzīšanās, un aizmugurējai kājai jāpārvietojas kontrolēti, nevis jāmetas cauri kustībai. Elpošanai jāpaliek pietiekami mierīgai, lai katra puses maiņa vai atkārtojums izskatītos vienādi.

Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās, kustību sagatavošanas blokā vai ķermeņa lejasdaļas papildu treniņā, kad vēlaties, lai gurni būtu atvērti un gatavi, nevis pasīvi stiepti. To var izmantot arī iesācēji, jo kontakts ar grīdu atvieglo kustības modeļa kontroli, taču vingrinājums joprojām prasa precizitāti. Saglabājiet kustību nesāpīgu, saglabājiet līdzsvaru virs priekšējās pēdas un pārtrauciet sēriju, kad pāreja sāk zaudēt formu.

Norādījumi

• Sāciet zemā izklupienā ar abām rokām uz grīdas priekšējās pēdas iekšpusē un aizmugurējo kāju izstieptu aiz sevis.
• Novietojiet priekšējo pēdu plakaniski, sekojiet, lai priekšējais ceļgals atrastos virs pēdas pirkstiem, un pārliecinieties, ka gurni ir pietiekami taisni, lai justos stabili.
• Saspringstiet rumpī un turiet krūškurvi izstieptu, lai atbalsts no rokām nepārvērstos par plecu sagrūšanu.
• Spiediet caur visu priekšējo pēdu un sāciet celt rumpi ārā no zemā izklupiena.
• Virziet aizmugurējo kāju uz priekšu augstajā sprintera stila līdzsvara pozīcijā, neļaujot priekšējam ceļgalam vērsties uz iekšu.
• Stāviet taisni ar kontrolētu iegurni, ribām virs gurniem un priekšējās kājas sēžas muskuļiem, kas veic lielāko daļu darba.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā, nolaižoties atpakaļ, novietojot rokas uz grīdas un slidinot aizmugurējo kāju atpakaļ zemajā izklupienā.
• Mainiet puses vai atkārtojiet to pašu pusi plānoto reižu skaitu, saglabājot pāreju vienmērīgu un apzinātu.
• Izelpojiet, kad ceļaties augšā, ieelpojiet, kad nolaižaties, un atjaunojiet līdzsvaru pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Turiet priekšējo papēdi smagu, kad stāvat; ja visu darbu veic pirkstgali, līdzsvara fāze jutīsies nestabila.
• Ļaujiet rokām atbalstīt zemo pozīciju, bet neizgāziet svaru uz pleciem un neapaļojiet muguras augšdaļu.
• Ja priekšējais ceļgals virzās uz iekšu, samaziniet kustības amplitūdu, pirms palielināt ātrumu vai atkārtojumu skaitu.
• Domājiet par gurnu virzīšanu uz priekšu un augšup, nevis tikai krūškurvja celšanu, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi.
• Nedaudz garāka stāja parasti dod vairāk vietas gurnam un paceles cīpslai strādāt, nesaspiežot priekšējo ceļgalu.
• Pauzējiet uz brīdi augstajā sprintera pozīcijā, ja vēlaties labāku līdzsvaru un sēžas muskuļu kontroli.
• Saglabājiet aizmugurējo kāju aktīvu pārejas laikā, nevis ļaujiet tai brīvi vilkties aiz jums.
• Palēniniet nolaišanos, ja vingrinājums pārvēršas par kritienu; nolaišanās fāzei joprojām jāizskatās organizētai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina zemais izklupiens ar sprintera stāju?

Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, ar paceles cīpslu, serdes un gurnu stabilizatoru palīdzību pārejas laikā.

Vai tas ir vairāk stiepšanās vai spēka vingrinājums?

Tas ir abi. Zemais izklupiens atver gurnus, savukārt piecelšanās fāze māca sēžas muskuļiem un serdei kontrolēt ķermeni.

Vai manām rokām visu laiku jāatrodas uz grīdas?

Nē. Rokas atbalsta zemo izklupienu, tad jūs piecelaties augstajā sprintera pozīcijā pirms atgriešanās uz grīdas.

Kā es varu pasargāt savu priekšējo ceļgalu zemajā izklupienā?

Turiet priekšējo pēdu uz zemes, ļaujiet ceļgalam virzīties virs pēdas pirkstiem un saīsiniet stāju, ja ceļgals jūtas saspiests.

Kas man būtu jājūt augstajā sprintera pozīcijā?

Jums vajadzētu just priekšējās kājas sēžas muskuli, priekšējo pēdu un stabilu rumpi, nevis spiedienu muguras lejasdaļā.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Atbalsts uz grīdas atvieglo kontroli, ja vien pāreja paliek lēna un līdzsvarota.

Ko darīt, ja es to jūtu vairāk muguras lejasdaļā nekā gurnos?

Samaziniet stāju, turiet ribas virs gurniem un veiciet piecelšanos vienmērīgāk, nevis forsējot augstumu.

Kad šis vingrinājums ir visnoderīgākais?

Tas labi darbojas iesildīšanās, kustību sagatavošanas, sprinta treniņu vai ķermeņa lejasdaļas apļveida treniņu laikā, kur svarīga ir gurnu kontrole.