Izklupiens No Sprintera Pozīcijas

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Izklupiens no sprintera pozīcijas ir izklupiena vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas sākas zemā sprintera stājā un paceļas augstā izklupiena pozīcijā. Tas ir noderīgs, ja vēlaties vienas kājas vingrinājumu, kas apvieno gurnu spēku, sēžas muskuļu iesaisti, līdzsvaru un ķermeņa vidusdaļas kontroli bez ārējas slodzes. Kustība prasa vienlaikus organizēt priekšējo pēdu, aizmugurējo kāju, iegurni un krūškurvi, kas padara to par praktisku izvēli iesildīšanās, kustību sagatavošanas un kontrolēta ķermeņa lejasdaļas treniņa laikā.

Zemais sākums maina uzsvaru salīdzinājumā ar parastu stāvus izklupienu. Ar rokām uz grīdas un ķermeni noliektu uz priekšu, priekšējam gurnam un sēžas muskuļiem ir jāpalīdz jums piecelties no apakšas, kamēr aizmugurējā kāja paliek aktīva, atbalstoties uz pirkstgaliem. Šī kombinācija vingrinājumam piešķir spēcīgu sēžas un paceles cīpslu sajūtu, kamēr ķermeņa vidusdaļa un muguras lejasdaļa strādā, lai neļautu ķermenim sakrist vai sagriezties celšanās laikā.

Kārtīga atkārtojuma sākums ir stabila izklupiena stāja: priekšējā pēda stingri uz grīdas, aizmugurējie pirkstgali atbalstīti, un rokas zem pleciem vai viegli blakus priekšējai pēdai. No turienes sasprindziniet vidusdaļu, turiet gurnus taisni un atspiedieties no grīdas, lai paceltos augstā izklupienā. Mērķis nav agresīvi izklupt uz priekšu, bet gan spiesties uz augšu caur priekšējo papēdi un aizmugurējiem pirkstgaliem, lai ķermenis beigās būtu novietots virs gurniem, nevis sagāzies muguras lejasdaļā.

Tā kā vingrinājums pāriet no zema atbalsta pozīcijas uz augstu pozīciju, tas vairāk atalgo kontroli nekā ātrumu. Īsāka stāja atvieglo priekšējā ceļgala un gurna kontroli, savukārt garāka stāja palielina stiepšanos priekšējā gurnā un slodzi uz sēžas muskuļiem. Ja aizmugurējais celis ir tuvu grīdai, turiet to viegli un izvairieties no atsišanās pret grīdu; ja līdzsvars ir ierobežojošais faktors, izmantojiet sienu, statīvu vai soliņu atbalstam ar pirkstgaliem, līdz kustība šķiet plūstoša.

Izklupiens no sprintera pozīcijas labi darbojas apļveida treniņos, uz mobilitāti vērstos spēka treniņos un vienpusējos kāju treniņos, kur vēlaties tīrus atkārtojumus bez smagas slodzes. Tas var būt arī noderīgs regresijas vai mācību vingrinājums pirms izklupieniem ar svaru, izklupieniem vai soļu variācijām. Palieciet nesāpīgā diapazonā, turiet iegurni līmenī un pabeidziet katru atkārtojumu ar kontrolētu atgriešanos sākuma pozīcijā, lai katrs atkārtojums izskatītos un justos vienādi.

Norādījumi

• Sāciet izklupiena stājā ar priekšējo pēdu uz grīdas, aizmugurējiem pirkstgaliem atbalstītiem un abām rokām uz grīdas zem pleciem vai tieši priekšējās pēdas iekšpusē.
• Novietojiet priekšējo celi virs vidējiem pirkstiem, turiet aizmugurējo kāju taisnu un gurnus pavērsiet pret grīdu, nevis uz sāniem.
• Sasprindziniet vidusdaļu un turiet krūškurvi taisnu, lai tas paliktu virs iegurņa zemajā sprintera pozīcijā.
• Ieelpojiet, tad spiedieties caur priekšējo papēdi un aizmugurējiem pirkstgaliem, lai vienlaikus paceltu gurnus un krūtis.
• Celieties augšā augstā izklupienā, līdz priekšējā kāja ir taisna, bet ne iztaisnota līdz galam, un aizmugurējais papēdis paliek pacelts.
• Augšā sasprindziniet priekšējo sēžas muskuli, neliecoties atpakaļ un neizliecot muguras lejasdaļu.
• Nolaidieties kontrolēti, saliecot abus ceļus un virzot gurnus atpakaļ, līdz rokas atgriežas uz grīdas.
• Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet pēdu spiedienu un ķermeņa pozīciju vai mainiet kājas, ja trenējat katru pusi atsevišķi.

Padomi un triki

• Celšanās laikā turiet priekšējo papēdi stingri uz grīdas; ja veļaties uz pirkstgaliem, nedaudz saīsiniet stāju.
• Domājiet par grīdas atstumšanu ar priekšējo kāju, nevis par ķermeņa virzīšanu uz priekšu.
• Turiet gurnus paralēli grīdai; ja viens gurns atveras, samaziniet dziļumu un palēniniet kustību.
• Izmantojiet tikai vieglu pirkstu atbalstu, ja līdzsvars ir nestabils, jo pārāk liels rokas spiediens pārvērš vingrinājumu rāpošanā.
• Sekojiet, lai priekšējais celis virzītos uz otro vai trešo pirkstu, lai tas celšanās laikā nevirzītos uz iekšu.
• Apstājieties augstajā pozīcijā ar krūškurvi virs iegurņa, nevis izliecot muguras lejasdaļu, lai imitētu lielāku amplitūdu.
• Ja aizmugurējais celis skar grīdu, ļaujiet tam atrasties nedaudz virs tās vai izmantojiet paklājiņu, lai atkārtojums būtu plūstošs, nevis atsperīgs.
• Kustieties pietiekami lēni, lai sajustu, kā priekšējais sēžas muskulis pabeidz katra atkārtojuma stāvus fāzi.
• Īsāka izklupiena stāja parasti padara kustību tīrāku; garāka stāja palielina gurnu stiepšanos un līdzsvara prasības.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē izklupiens no sprintera pozīcijas?

Galvenais mērķis ir priekšējās kājas sēžas muskulis, bet paceles cīpslas, vidusdaļa un muguras lejasdaļa palīdz saglabāt stabilitāti celšanās laikā.

Vai iesācēji var veikt izklupienu no sprintera pozīcijas?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas īsāka stāja un viegls pirkstu atbalsts uz grīdas vai blakus esoša soliņa, līdz līdzsvara sajūta kļūst stabila.

Ar ko izklupiens no sprintera pozīcijas atšķiras no parasta augstā izklupiena?

Tas sākas no zemas sprintera stila pozīcijas ar rokām uz grīdas, tāpēc jums ir jāceļas augšā no apakšas, nevis vienkārši jāieiet izklupiena stājā.

Vai aizmugurējam celim jāpieskaras grīdai izklupienā no sprintera pozīcijas?

Tas var atrasties nedaudz virs grīdas vai viegli tai pieskarties, taču izvairieties no atsišanās. Kontrolēta kustība saglabā spriedzi kājās un padara atkārtojumu plūstošāku.

Kur man vajadzētu just izklupienu no sprintera pozīcijas?

Jums vajadzētu just, ka priekšējās kājas sēžas muskulis un augšstilbs veic lielāko daļu darba, kā arī stiepšanos aizmugurējā gurna locītavā, pārejot no zemās pozīcijas uz augsto.

Kāpēc mani gurni sagriežas, kad es ceļos augšā?

Tas parasti nozīmē, ka stāja ir pārāk gara, bāze ir pārāk šaura vai arī jūs spiežat stiprāk ar vienu pusi. Saīsiniet stāju un turiet abus gurnus vērstus pret grīdu.

Vai es varu izmantot svarus izklupienam no sprintera pozīcijas?

Kad versija ar ķermeņa svaru ir apgūta, varat turēt vieglas hanteles sānos vai izmantot to bez svariem iesildīšanās un mobilitātes treniņiem.

Kāda ir visizplatītākā kļūda izklupienā no sprintera pozīcijas?

Atliekšanās atpakaļ augšējā pozīcijā un muguras lejasdaļas izliekšana. Pabeidziet kustību stāvus ar krūškurvi virs iegurņa, nevis mēģinot atliekties tālāk.