Apgrieztais Pievilkšanās Vingrinājums Ar Saliektiem Ceļiem Starp Krēsliem
Apgrieztais pievilkšanās vingrinājums ar saliektiem ceļiem starp krēsliem ir ķermeņa svara vilkšanas vingrinājums bicepsiem, apakšdelmiem un muguras augšdaļai. Jūs novietojat stieni vai izturīgu balstu starp diviem krēsliem, apguļaties zem tā un izmantojat satvērienu no apakšas, lai pievilktu krūtis pie stieņa, kamēr ceļi paliek saliekti un pēdas stingri uz grīdas. Saliekto ceļu pozīcija saīsina sviru un ļauj kontrolēt, cik lielu ķermeņa svaru jūs celat.
Vingrinājums darbojas vislabāk, ja iekārtojums ir stabils un ķermenis paliek nekustīgs. Krēsli nedrīkst slīdēt, stienis nedrīkst ripot, un rokas jānovieto tā, lai plaukstas locītavas paliktu taisnas. Labā sākuma pozīcijā pleci ir nolaisti prom no ausīm, ribas kontrolētas, un rumpis izlīdzināts tā, lai vilkšana sāktos no rokām, nevis no gurnu šūpošanas.
Atkārtojuma laikā domājiet par elkoņu virzīšanu uz leju un atpakaļ, vienlaikus virzot krūšu augšdaļu pret stieni. Bicepsi veic galveno pievilkšanās darbu, savukārt apakšdelmi un pleca locītavas muskulis palīdz pabeigt vilkšanu un saglabāt satvērienu. Turiet kaklu garu, izvairieties no plecu raustīšanas uz augšu un nolaidieties lēnām, līdz elkoņi atkal ir pilnībā iztaisnoti, nezaudējot plecu pozīciju.
Šī ir noderīga papildu kustība, kad vēlaties vienkāršu veidu, kā trenēt elkoņu fleksiju, pievilkšanās spēku vai augšdelmu kontroli, nekarājoties pie pilna pievilkšanās stieņa. Tas labi noder arī iesācējiem, ja balsta augstums ir piemērots un ceļi paliek saliekti. Ja iekārtojums šķiet nestabils vai ja plecos vai elkoņos apakšējā punktā rodas diskomforts, samaziniet kustības amplitūdu vai pārejiet uz drošāku vilkšanas variāciju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet drošu stieni pāri diviem izturīgiem krēsliem un novietojieties zem tā ar krūtīm centrā starp krēslu atzveltnēm.
- Satveriet stieni ar plecu platuma satvērienu no apakšas, plaukstām vēršoties pret sevi, un turiet plaukstas locītavas taisnas.
- Salieciet ceļus un novietojiet pēdas plakaniski uz grīdas, lai ķermenis būtu atbalstīts un līdzsvarots.
- Pirms sākat, nolaidiet plecus uz leju un nedaudz atpakaļ, pēc tam sasprindziniet vidukli un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru.
- Sāciet ar taisnām rokām un nekustīgu rumpi no pleciem caur gurniem līdz ceļiem.
- Pavelciet krūtis pret stieni, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ, ļaujot bicepsiem jūs pievilkt uz augšu.
- Turiet kājas nekustīgas un izvairieties no gurnu šūpošanas vai atspēriena ar pēdām.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā ar zodu vai krūšu augšdaļu tuvu stienim, pēc tam lēnām nolaidieties līdz pilnai roku iztaisnošanai, vienlaikus ieelpojot.
Padomi un triki
- Plecu platuma satvēriens no apakšas parasti nodrošina bicepsiem vislabāko vilkšanas leņķi šajā variācijā.
- Gādājiet, lai krēsli būtu smagi un stabili; jebkāda šūpošanās iekārtojumā atņems spriedzi no rokām un padarīs vingrinājumu riskantu.
- Ja pleci raujas uz augšu pie ausīm, pirms nākamā atkārtojuma atiestatiet pozīciju un vispirms nolaidiet plecus.
- Domājiet par krūšu kaula virzīšanu pie stieņa, nevis zoda stiepšanu uz priekšu, kas palīdz saglabāt kaklu neitrālā pozīcijā.
- Stāja ar saliektiem ceļiem samazina slodzi; pēdu pārvietošana tālāk uz priekšu vai kāju iztaisnošana padarīs katru atkārtojumu grūtāku.
- Nolaidieties kontrolēti divas līdz četras sekundes, lai ekscentriskā fāze nepārvērstos kritienā.
- Turiet stieni dziļi pirkstos, nevis iespiestu plaukstā, lai plaukstas locītavas paliktu virs apakšdelmiem.
- Pārtrauciet sēriju, kad gurni sāk nolaisties vai rumpis sāk griezties, jo tas parasti nozīmē, ka pievilkšanās pārvēršas šūpošanā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk trenē apgrieztais pievilkšanās vingrinājums ar saliektiem ceļiem starp krēsliem?
Galvenais uzsvars ir uz bicepsu, savukārt apakšdelmi, pleca locītavas muskulis un muguras augšdaļa palīdz kontrolēt vilkšanu.
Kāpēc šajā versijā ceļi ir saliekti?
Saliekti ceļi ļauj daļu slodzes novirzīt uz pēdām un padara vilkšanu vieglāk kontrolējamu nekā versijā ar taisnām kājām.
Vai man vajadzētu izmantot satvērienu no apakšas vai no augšas?
Izmantojiet satvērienu no apakšas, ja vēlaties uzsvaru uz pievilkšanos, kā parādīts šeit, jo tas vairāk noslogo elkoņu fleksiju un bicepsus.
Cik augstu man vajadzētu pievilkties katrā atkārtojumā?
Pavelciet, līdz krūšu augšdaļa vai zods sasniedz stieni, nezaudējot ķermeņa sasprindzinājumu un neraustot plecus uz augšu.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Visbiežākā kļūda ir kustības pārvēršana gurnu šūpošanā, kas liek krēsliem un stienim strādāt vairāk nekā muskuļiem.
Vai iesācējs var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja iekārtojums ir stabils un ceļi paliek pietiekami saliekti, lai atkārtojums būtu vienmērīgs un kontrolēts.
Kā padarīt šo vingrinājumu vieglāku vai grūtāku?
Salieciet ceļus vairāk un turiet pēdas tuvāk, lai atvieglotu atkārtojumu; virziet pēdas uz priekšu vai iztaisnojiet kājas vairāk, lai palielinātu slodzi.
Vai ir droši to darīt ar krēsliem?
Tikai tad, ja krēsli ir smagi, stabili un nevar paslīdēt, jo balsta iekārtojums ir tikpat svarīgs kā pati vilkšana.
