Kāju Celšana Guļus Ar Taisnām Kājām
Kāju celšana guļus ar taisnām kājām ir uz grīdas izpildāms vingrinājums ķermeņa vidusdaļas un gurnu kontrolei, kurā izmanto ķermeņa svaru, lai trenētu iegurņa stabilitāti, kamēr kājas kustas pa vienai. Guļus stāvoklī uz muguras viena kāja tiek turēta taisna un zemu, kamēr otra kāja tiek kontrolēti pacelta, pēc tam mainot puses, neļaujot iegurnim šūpoties vai muguras lejasdaļai izliekties. Kustība izskatās vienkārša, taču treniņa efekts rodas, saglabājot stabilitāti, kamēr gurna locītājs, paceles cīpsla un sēžas muskuļi darbojas pret ķermeņa vidusdaļu.
Vingrinājums ir visnoderīgākais, ja vēlaties zemas slodzes modeli, kas vienlaikus izaicina vēdera presi, gurnu locītājus un sēžas muskuļus. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz lielo sēžas muskuli, palīdzot divgalvainajam augšstilba muskuļim, taisnajam vēdera muskulim un muguras garajam muskulim. Tas nozīmē, ka mērķis nav liels vēziens vai ātrs maršs; tas ir kontrolēta kāju maiņa, kamēr rumpis paliek nekustīgs un ribas paliek virs iegurņa.
Sagatavošanās ir svarīga, jo grīda sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti. Apgulieties uz muguras ar rokām gar sāniem, piespiediet ribu aizmuguri un iegurni pret grīdu un sāciet ar abām kājām izstieptām tik tālu, lai varētu saglabāt sasprindzinājumu, nesasprindzinot kaklu vai muguras lejasdaļu. Ja nevarat novērst muguras lejasdaļas pacelšanos, samaziniet sviru vai celiet strādājošo kāju mazāk.
Katram atkārtojumam jābūt apzinātam. Paceliet vienu taisnu kāju līdz augstākajam punktam, ko varat kontrolēt bez pagriešanās, lēnām nolaidiet to, pēc tam mainiet puses un atkārtojiet ar tādu pašu tempu. Turiet pretējo kāju taisnu un zemu, nevis salieciet to vai ļaujiet tai novirzīties uz āru. Elpojiet vienmērīgi, lai izelpa palīdzētu nostiprināt korseti, mainot kājas pozīciju.
Šī ir lieliska izvēle iesildīšanās vingrinājumiem, ķermeņa vidusdaļas apļveida treniņiem, rehabilitācijas stila treniņiem un papildu darbam, kad vēlaties gurnu kontroli bez slodzes uz mugurkaulu. Tā ir arī noderīga regresija pirms grūtākiem vingrinājumiem uz grīdas, jo tā māca ķermenim kustināt kājas, kamēr rumpis paliek nekustīgs. Ja kustība pārvēršas par inerci, jostas daļas mugurkauls pārņem slodzi un vingrinājums vairs nepilda savu funkciju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar rokām gar sāniem un abām kājām izstieptām.
- Piespiediet ribas uz leju un nedaudz ievilkt iegurni, lai muguras lejasdaļa maigi saskartos ar grīdu.
- Turiet vienu kāju taisnu un zemu, kamēr otra kāja ir gatava celšanai, nesaliecot celi.
- Paceliet strādājošo kāju griestu virzienā lēnā, taisnā trajektorijā.
- Apstājieties, pirms iegurnis sagriežas vai pretējā kāja sāk liekties vai novirzīties.
- Kontrolēti nolaidiet pacelto kāju, līdz tā atkal ir taisna un zema.
- Mainiet puses un atkārtojiet to pašu kustību ar tādu pašu tempu un amplitūdu.
- Izelpojiet, kad kāja ceļas, un ieelpojiet, kad tā nolaižas.
- Pabeidziet sēriju, ja muguras lejasdaļa izliecas vai gurni sāk šūpoties.
Padomi un triki
- Turiet pacelto kāju taisnu, nebloķējot celi, lai kustība notiktu gurnā, nevis jostas daļas mugurkaulā.
- Domājiet par stiepšanos caur papēdi uz tās kājas, kas paliek zemu; tas apgrūtina krāpšanos ar gurnu locītājiem.
- Ja muguras lejasdaļa atraujas no grīdas, saīsiniet kustību un pārtrauciet celšanu agrāk.
- Kustiniet vienu kāju pa vienai, nevis ļaujiet abām kājām mainīt pozīciju vienlaikus.
- Neļaujiet pēdām novirzīties uz āru; turiet pirkstgalus vērstus uz augšu vai tikai nedaudz atslābinātus, lai iegurnis paliktu taisns.
- Lēnāka nolaišanās fāze padara vingrinājumu grūtāku bez papildu aprīkojuma.
- Turiet galvu un plecus atslābinātus, lai kakla sasprindzinājums neaizstātu darbu ar ķermeņa vidusdaļu.
- Izmantojiet mazāku amplitūdu, pirms palielināt atkārtojumu skaitu, jo kontrole ir šīs kustības ierobežojošais faktors.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē kāju celšana guļus ar taisnām kājām?
Galvenais uzsvars tiek likts uz sēžas muskuļiem un dziļo korseti, savukārt gurnu locītāji un paceles cīpslas palīdz kontrolēt katru kāju maiņu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas mazāks celšanas augstums un lēnāks temps, lai viņi varētu saglabāt muguras lejasdaļu plakanu.
Vai maniem ceļiem visu laiku jābūt taisniem?
Jā, strādājošajai kājai jāpaliek taisnai. Ja celis saliecas, kustība parasti pārvēršas par citu gurnu vingrinājumu un rumpim ir mazāk darba.
Kāpēc mana muguras lejasdaļa izliecas, kad es paceļu kāju?
Kustība, iespējams, ir pārāk augsta vai pārāk ātra. Celiet kāju mazāk, izelpojiet pirms celšanas un turiet ribas piespiestas uz leju.
Kur man vajadzētu just strādājošo kāju?
Jums vajadzētu just gurna priekšpusi un sēžas muskuļus, savukārt vēdera preses muskuļiem jāpaliek aktīviem, lai iegurnis būtu stabils.
Vai es varu turēt nestrādājošo kāju uz grīdas?
Jā, tā ir noderīga regresija. Turiet to taisnu un zemu, lai tā joprojām palīdzētu kontrolēt iegurni.
Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?
Steigšanās ar kāju maiņu un gurnu šūpošana. Kustībai jāizskatās mierīgai un simetriskai no vienas puses uz otru.
Kā es varu padarīt kāju celšanu ar taisnām kājām grūtāku?
Palēniniet nolaišanās fāzi, pauzējiet augšpusē vai turiet pretējo kāju nedaudz zemāk, nezaudējot muguras kontaktu ar grīdu.
