Gurnus Uz Dvieļa Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Gurnus uz dvieļa uz grīdas ir ķermeņa svara vingrinājums, kas apvieno gurnu tiltiņu ar kāju vilkšanu, slidinot papēžus. Jūs sākat guļus uz muguras ar papēžiem uz dvieļiem vai slīdrāžiem, pēc tam pacelat gurnus un velkat papēžus pret sēžamvietu, turot rumpi sasprindzinātu. Kustība izskatās vienkārša, taču garais sviras plecs, ko rada kājas, padara to par prasīgu aizmugurējās ķēdes vingrinājumu.

Vingrinājums galvenokārt trenē sēžamvietas un augšstilbu aizmugurējo daļu, bet ķermeņa centrs smagi strādā, lai neļautu iegurnim noslīdēt uz priekšu un muguras lejasdaļai pārņemt slodzi. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz lielo sēžas muskuli, ar spēcīgu palīdzību no augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem, vēdera taisnā muskuļa un muguras garā muskuļa. Tas ir noderīgi, ja vēlaties saudzīgu veidu, kā noslogot gurnu ekstenziju un ceļu fleksiju vienlaikus.

Sagatavošanās ir svarīga, jo pēdas, grīdas segums un tiltiņa augstums maina grūtības pakāpi. Novietojiet papēžus uz gluda dvieļa, slīdrāža vai zeķēm, kas var viegli slīdēt, pēc tam piespiediet rokas pie grīdas un pacelieties taisnā tiltiņā no pleciem līdz ceļiem, pirms sākat vilkšanu. Ja gurni nolaižas, augšstilbu aizmugurējie muskuļi zaudē sviras efektu un muguras lejasdaļa sāk kompensēt; ja gurni paceļas pārāk augstu, ribas izvirzās uz āru un vingrinājums pārvēršas muguras izliekumā.

Katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētai papēžu vilkšanai pret ķermeni, kam seko lēna izslīdēšana atpakaļ. Saglabājiet svaru uz papēžiem, turiet iegurni stabilu un izmantojiet īsu pauzi, kad kājas ir vistuvāk ķermenim. Atgriešanās sākuma pozīcijā ir tikpat svarīga kā vilkšana, jo tā saglabā spriedzi augšstilbu aizmugurējos muskuļos un neļauj gurniem nolaisties starp atkārtojumiem.

Izmantojiet vingrinājumu "Gurnus uz dvieļa uz grīdas" kā papildu darbu sēžamvietai, augšstilbu aizmugurējai daļai vai centra kontrolei, vai kā iesildīšanās progresiju, kad vēlaties aktivizēt aizmugurējo ķēdi, nenoslogojot mugurkaulu. Iesācēji var saīsināt kustības amplitūdu un vispirms praktizēt tiltiņa noturēšanu, savukārt pieredzējušāki sportisti var palēnināt izslīdēšanu vai pievienot pauzes. Ja jūtat krampjus augšstilbu aizmugurē vai muguras lejasdaļas izliekšanos, samaziniet amplitūdu un atjaunojiet tiltiņa pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras ar rokām plakaniski uz grīdas, papēžiem atbalstītiem uz dvieļiem vai slīdrāžiem un ceļiem saliektiem tā, lai pēdas varētu brīvi slīdēt.
• Iespiediet papēžus grīdā, paceliet gurnus, līdz pleci, gurni un ceļi veido taisnu līniju, un turiet ribas lejā.
• Vispirms sasprindziniet sēžamvietu, lai tiltiņš būtu aktīvs, pirms sākat vilkšanu.
• Velciet abus papēžus pret sēžamvietu vienmērīgā slīdošā kustībā, vienlaikus turot gurnus paceltus un iegurni līmenī.
• Īsi pauzējiet, kad ceļi ir saliekti un papēži atrodas vistuvāk ķermenim.
• Lēnām slidiniet pēdas atpakaļ, līdz kājas ir gandrīz taisnas, bet saglabājiet spriedzi, lai gurni nenolaistos.
• Atjaunojiet tiltiņa augstumu, ja iegurnis sāk sagriezties, ribas izvirzās vai muguras lejasdaļa izliecas.
• Izelpojiet, velkot papēžus klāt, un ieelpojiet, kontrolēti slidinot atpakaļ.

Padomi un triki

• Saglabājiet spiedienu uz papēžiem, nevis pirkstgaliem, lai augšstilbu aizmugurējie muskuļi un sēžamvieta kontrolētu slīdēšanu.
• Izvēlieties pietiekami gludu virsmu, lai dvieļi slīdētu vienmērīgi; lipīgs audums padara atkārtojumu par saraustītu cīņu.
• Domājiet par galda virsmas noturēšanu ar tiltiņu, kamēr kājas kustas zem jums, nevis centieties pacelt gurnus pēc iespējas augstāk.
• Ja augšstilbu aizmugurē rodas krampji, saīsiniet vilkšanas amplitūdu un dažus atkārtojumus palieciet nedaudz vieglākā ceļu saliekumā.
• Izmantojiet lēnu atgriešanos slīdēšanas laikā; šajā ekscentriskajā fāzē augšstilbu aizmugurējie muskuļi saņem lielāko slodzi.
• Turiet zodu atslābinātu un skatieties taisni uz augšu, lai kakla sasprindzinājums neizkustinātu krūškurvi no pozīcijas.
• Pārtrauciet sēriju, kad gurni sāk nolaisties, jo tā parasti ir pirmā pazīme, ka ķermeņa centrs un augšstilbu aizmugurējie muskuļi zaudē kontroli.
• Vieglākai versijai praktizējiet īsu tiltiņa noturēšanu pirms slīdošās vilkšanas pievienošanas.
• Grūtākai versijai ilgāk noturiet augšējo tiltiņu vai pauzējiet ar pievilktiem papēžiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē vingrinājums "Gurnus uz dvieļa uz grīdas"?

Tas galvenokārt trenē augšstilbu aizmugurējos muskuļus un sēžamvietu, bet ķermeņa centrs stabilizē iegurni tiltiņa un vilkšanas laikā.

Kāpēc papēži atrodas uz dvieļiem vai slīdrāžiem?

Slīdošā virsma ļauj vilkt pēdas pret ķermeni, atrodoties tiltiņā, kas pārvērš vingrinājumu no vienkārša gurnu tiltiņa par augšstilbu aizmugurējās daļas vingrinājumu.

Vai gurniem visu laiku jāpaliek augšā?

Jā. Mērķis ir saglabāt aktīvu tiltiņu, kamēr papēži slīd uz iekšu un āru, lai gan gurni var nedaudz kustēties, mainoties sviras efektam.

Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?

Jums vajadzētu just, kā smagi strādā augšstilbu aizmugurējie muskuļi, sēžamvietai palīdzot noturēt tiltiņu un vēdera muskuļiem noturot krūškurvi un iegurni vienā līnijā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?

Gurnu nolaišana, kamēr kājas slīd uz āru, ir lielākā kļūda, jo tā novirza slodzi no augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem uz muguras lejasdaļu.

Vai šis ir labs vingrinājums, ja man mājās ir aprīkojums?

Jā. Jums nepieciešama tikai gluda grīda un kaut kas slīdošs, kas padara to par praktisku mājas vingrinājumu aizmugurējai ķēdei.

Kā es varu atvieglot šo vingrinājumu?

Izmantojiet mazāku kustības amplitūdu, turiet ceļus vairāk saliektus vai praktizējiet statisku tiltiņa noturēšanu pirms vilkšanas pievienošanas.

Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku?

Palēniniet izslīdēšanu, pievienojiet pauzi ar pievilktiem papēžiem vai ilgāk noturiet tiltiņu fiksētā pozīcijā, palielinot slodzes laiku.