Kāju Vēzieni Uz Priekšu Un Atpakaļ
Kāju vēzieni uz priekšu un atpakaļ ir stāvus izpildāms dinamisks mobilitātes vingrinājums gurniem. Tas ir visnoderīgākais iesildīšanās laikā pirms skriešanas, spērieniem, pietupieniem, izklupieniem vai jebkuras citas nodarbības, kurā kājām nepieciešama brīvāka gurnu kustība. Viena roka uz statīva, staba vai sienas nodrošina līdzsvaru, lai vēziens būtu vienmērīgs, nevis pārvērstos par ķermeņa vadītu spērienu.
Kustīgā kāja virzās uz priekšu un atpakaļ no gūžas locītavas, kamēr balsta kāja paliek nekustīga. Šis mainīgais modelis liek gurnu locītājiem izstiepties vēziena laikā uz priekšu, bet sēžas muskuļiem un paceles cīpslām – kontrolēt vēzienu atpakaļ. Jūsu ķermeņa centram un muguras lejasdaļai ir jāstabilizē iegurnis, nevis jārada kustības spēks.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka par amplitūdu. Stāviet taisni, ar atbalsta roku viegli turoties pie statīva, turiet balsta pēdu uz zemes un ļaujiet vēzienu veicošajai kājai karāties zem gurniem, pirms sākat. Neliels, atbrīvots loks ir labāks nekā augsts spēriens, kas sagriež iegurni vai izliec muguras lejasdaļu.
Katram atkārtojumam jābūt ritmiskam un atkārtojamam. Vēzējiet kāju atpakaļ tik tālu, lai sajustu gurna priekšpuses atvēršanos, tad uz priekšu tik tālu, lai sajustu gurnu locītāju un paceles cīpslu pāreju, nesasprindzinot celi un neliecot ķermeni. Ja kustība kļūst saraustīta, samaziniet loku un palēniniet tempu, līdz jūtaties kontrolēti.
Šis vingrinājums labi darbojas pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa, sporta spēlēm vai ilgstošas sēdēšanas, jo tas atjauno vieglu gurnu kustību, nenogurdinot kājas. Tas ir noderīgs arī tad, ja viena puse šķiet stīvāka par otru, jo varat salīdzināt puses un pielāgot augstumu, tempu vai ceļa pozīciju. Veiciet vēzienus vienmērīgi un bez sāpēm; ja jūtat spiedienu gurna priekšpusē vai sasprindzinājumu muguras lejasdaļā, nekavējoties samaziniet amplitūdu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet sānis pret statīvu, balstu vai sienu un viegli turieties ar vienu roku līdzsvaram.
- Novietojiet balsta pēdu zem gurna un ļaujiet brīvajai kājai karāties taisni zem jums ar atbrīvotu celi.
- Pirms pirmā vēziena novietojiet ribas virs iegurņa, turiet krūtis augstu un skatieties taisni uz priekšu.
- Vēzējiet brīvo kāju atpakaļ no gurna, līdz jūtat gurna priekšpuses atvēršanos, neizliecot muguras lejasdaļu.
- Mainiet vēziena virzienu un virziet kāju uz priekšu vienmērīgā lokā līdz ērtam augstumam.
- Turiet balsta kāju nekustīgu un ļaujiet kustīgajai kājai pārvietoties kā svārstam, nevis sperot vai grozoties.
- Elpojiet ritmiski un izvairieties no elpas aizturēšanas, kad kāja maina virzienu.
- Pabeidziet plānotos atkārtojumus uz vienas puses, atgrieziet kāju zem gurniem, pēc tam mainiet puses un atkārtojiet.
Padomi un triki
- Turiet atbalsta roku viegli; ja stipri atspiežaties pret statīvu, vēziens parasti kļūst mazāks un stīvāks.
- Sāciet ar īsu loku un celiet kāju augstāk tikai tad, ja iegurnis paliek taisns un ķermenis – stāvs.
- Mīksts celis uz balsta kājas palīdz gurnam brīvi kustēties, neizraisot lēkāšanu caur ceļa locītavu.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas vēziena laikā atpakaļ, apturiet kāju ātrāk un turiet ribas virs iegurņa.
- Neliels ieliekums vēzienu veicošajā celī var padarīt vingrinājumu patīkamāku, ja paceles cīpslas ir saspringtas.
- Ļaujiet kājai iziet zem gurniem, pirms vēzējat uz priekšu; sniegšanās tālu uz priekšu bieži pārvērš atkārtojumu par spērienu.
- Pārvietojieties ar vienādu ātrumu abos virzienos, lai neviens vēziena gals nekļūtu par rāvienu vai sitienu.
- Līdzsvarojiet abas puses, bet pirmajos atkārtojumos nepiespiediet stīvāko pusi kopēt brīvāko pusi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina kāju vēzieni uz priekšu un atpakaļ?
Kāju vēzieni uz priekšu un atpakaļ galvenokārt mobilizē gurnus, kur gurnu locītāji, paceles cīpslas, sēžas muskuļi un ķermeņa centrs piedalās kustībā un kontrolē.
Vai kāju vēzieni uz priekšu un atpakaļ ir stiepšanās vai iesildīšanās vingrinājums?
To vislabāk uzskatīt par dinamisku iesildīšanās vingrinājumu. Mērķis ir izkustināt gurnus pa vienmērīgu loku, nevis forsēt garu statisku stiepšanos.
Cik augstu man vajadzētu vēzēt kāju kāju vēzienos uz priekšu un atpakaļ?
Vēzējiet tikai tik augstu, cik varat saglabāt iegurni taisnu un muguras lejasdaļu nekustīgu. Mazāks, tīrs loks ir labāks nekā augsts spēriens, kas liek jums atliekties atpakaļ.
Vai manam celim jāpaliek taisnam kāju vēzienu uz priekšu un atpakaļ laikā?
Pārsvarā taisna kāja ir ierasta, taču neliels ieliekums ir pieļaujams, ja paceles cīpslas šķiet saspringtas. Izvairieties no ceļa stingras nofiksēšanas vai kājas raustīšanas vēziena laikā.
Vai iesācēji var veikt kāju vēzienus uz priekšu un atpakaļ?
Jā. Iesācējiem vajadzētu turēties pie stabila atbalsta, sākt ar maziem vēzieniem un koncentrēties uz ķermeņa stāvus pozīciju, nevis uz amplitūdas palielināšanu.
Kāpēc es jūtu kāju vēzienus uz priekšu un atpakaļ muguras lejasdaļā?
Tas parasti nozīmē, ka vēziens ir pārāk augsts vai ribas izvirzās uz āru. Saīsiniet loku un turiet krūtis virs iegurņa, lai gurni veiktu darbu.
Vai es varu veikt kāju vēzienus uz priekšu un atpakaļ bez statīva?
Jā, derēs siena, stabs vai jebkurš stabils atbalsts. Tikai turiet atbalsta roku viegli, lai vingrinājums paliktu kontrolēts un līdzsvarots.
Cik daudz kāju vēzienu uz priekšu un atpakaļ atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Astoņi līdz piecpadsmit kontrolēti vēzieni uz katru pusi parasti ir pietiekami pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa. Pārtrauciet, tiklīdz kustība kļūst pavirša vai saraustīta.
