Sēdus Kāju Pievilkšana Un Izstiepšana Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdus kāju pievilkšana un izstiepšana uz grīdas ir ķermeņa svara pamata vingrinājums, kas balstīts uz sēdus stāvoklī veicamu kāju pievilkšanas un izstiepšanas modeli uz grīdas. Jūs sākat ar rokām aiz gurniem atbalstam, atliecaties atpakaļ tieši tik daudz, lai noslogotu rumpja muskulatūru, un pārvietojat kājas no pievilktas pozīcijas uz garāku sviru, nezaudējot kontroli pār iegurni. Vingrinājums izskatās vienkāršs, taču katra atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi jūs saglabājat stabilu rumpi, kamēr kājas kustas uz iekšu un āru.

Galvenā slodze gulstas uz vēdera muskuļiem, savukārt gurnu locītavu saliecēji, slīpie vēdera muskuļi un dziļie pamata muskuļi palīdz stabilizēt rumpi un vadīt kāju trajektoriju. Anatomiski darbs koncentrējas uz vēdera taisno muskuli, ar ārējo slīpo vēdera muskuļu, gūžas-jostas muskuļa un vēdera šķērsmuskuļa palīdzību. Pleci un tricepss galvenokārt darbojas kā atbalsts, jo rokas paliek uz grīdas, nevis vada kustību.

Sagatavošanās ir svarīga, jo tā nosaka, vai vingrinājums šķitīs kontrolēts vai haotisks. Sēdiet taisni, novietojiet rokas nedaudz aiz gurniem un pagrieziet pirkstus nedaudz uz āru, ja tas ir ērtāk plaukstu locītavām. Atliecieties atpakaļ tikai tik tālu, cik spējat saglabāt ribas lejā un muguras lejasdaļu atbalstītu. Pēc tam paceliet pēdas tā, lai kājas varētu kustēties, nevelkoties pa grīdu, un turiet ceļus kopā vai gandrīz kopā, lai spriedzes līnija būtu konsekventāka.

Katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētai pievilkšanai un izstiepšanai, nevis šūpošanai. Pievelciet ceļus pie krūtīm, pēc tam izstiepiet kājas uz priekšu zem spriedzes, līdz sasniedzat garāko pozīciju, ko varat noturēt, neradot rumpja sabrukumu. Atgriežoties, pretoties vēlmei atsperties no grīdas vai sasteigt atgriešanos. Elpojiet vienmērīgā ritmā, lai rumpis paliktu nostiprināts, mainoties svirai.

Šī kustība ir noderīga kā papildu pamata muskuļu darbs, iesildīšanās vēdera muskuļu nostiprināšanai vai vieglāks noslēguma vingrinājums, kad vēlaties, lai vēdera muskuļi strādātu bez trenažiera vai sola. Saglabājiet godīgu kustību amplitūdu, pārtrauciet sēriju, kad muguras lejasdaļa sāk izliekties, un izmantojiet grīdu kā atgriezenisko saiti. Ja jums ir jāšūpojas atpakaļ vai jāvēzē kājas, lai pabeigtu atkārtojumus, sērija ir pārsniegusi savu lietderīgo diapazonu.

Norādījumi

• Sēdiet uz grīdas un novietojiet rokas aiz gurniem ar pirkstiem nedaudz uz āru, lai nodrošinātu atbalstu.
• Atlieciet rumpi atpakaļ tieši tik daudz, lai noslogotu vēdera muskuļus, vienlaikus turot krūtis atvērtas un ribas lejā.
• Salieciet ceļus un paceliet pēdas no grīdas, lai ķermeņa lejasdaļa varētu kustēties, neatpūšoties starp atkārtojumiem.
• Pievelciet ceļus pie krūtīm, turot tos kopā vai gandrīz kopā.
• Kontrolēti izstiepiet abas kājas uz priekšu, līdz sasniedzat garāko pozīciju, ko varat noturēt, muguras lejasdaļai neizliecoties.
• Īsi pauzējiet izstieptajā pozīcijā un saglabājiet spriedzi vēdera muskuļos un gurnu locītavu saliecējos.
• Lēnām pievelciet ceļus atpakaļ, nevis šūpojiet kājas vai nometiet tās uz grīdas.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam nolaidiet pēdas un apsēdieties taisni tikai tad, kad sērija ir pabeigta.

Padomi un triki

• Pārvietojiet rokas nedaudz tālāk aiz sevis, ja nepieciešams lielāks atbalsts, vai tuvāk gurniem, ja vēlaties vingrinājumu padarīt grūtāku.
• Turiet papēžus paceltus; pieskaršanās grīdai starp atkārtojumiem pārvērš sēriju par atpūtas pauzi.
• Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, saīsiniet kāju izstiepšanu, pirms saīsināt rumpja leņķi.
• Turiet ceļus kopā, lai gurni negrieztos un spriedze vēdera muskuļos paliktu centrēta.
• Domājiet par ribu pievilkšanu pie iegurņa, nevis tikai par ātrāku kāju kustināšanu.
• Izmantojiet nelielu ceļu saliekumu, ja taisnas kājas pārāk stipri velk gurnu locītavu saliecējus.
• Izelpojiet, kad ceļi nāk iekšā vai kājas izstiepjas, pēc tam ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā.
• Pārtrauciet sēriju, kad jums ir jāšūpo rumpis vai jāvēzē kājas, lai pabeigtu atkārtojumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina sēdus kāju pievilkšana un izstiepšana uz grīdas?

Tas galvenokārt mērķē uz vēdera muskuļiem, savukārt gurnu locītavu saliecēji, slīpie vēdera muskuļi un dziļie pamata muskuļi palīdz kontrolēt kāju trajektoriju.

Vai sēdus kāju pievilkšana un izstiepšana uz grīdas ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja kustību amplitūda paliek maza un kontrolēta. Iesācējiem vajadzētu vairāk saliekt ceļus un izmantot rokas stabilam atbalstam aiz gurniem.

Cik tālu man vajadzētu atliekties atpakaļ sēdus kāju pievilkšanas un izstiepšanas laikā?

Atliecieties atpakaļ tikai tik tālu, lai justu, ka vēdera muskuļi strādā, vienlaikus saglabājot ribas lejā un muguras lejasdaļu atbalstītu.

Vai manām pēdām jāpieskaras grīdai sēdus kāju pievilkšanas un izstiepšanas laikā?

Nē, ja vēlaties saglabāt spriedzi pamata muskuļos. Pēdām sērijas laikā jāatrodas gaisā, ar īsu kontaktu tikai tad, ja nepieciešams atvieglot vingrinājumu.

Kāpēc es jūtu sēdus kāju pievilkšanu un izstiepšanu gurnu locītavu saliecējos?

Tas ir normāli, bet, ja gurnu locītavu saliecēji dominē, samaziniet atliekšanās leņķi un saīsiniet izstiepšanu, lai vēdera muskuļi varētu saglabāt kontroli.

Kāda ir visizplatītākā kļūda sēdus kāju pievilkšanā un izstiepšanā uz grīdas?

Lielākā kļūda ir kāju šūpošana un rumpja ļaušana šūpoties. Tas parasti nozīmē, ka kustību amplitūda ir pārāk liela pašreizējai sērijai.

Kā es varu padarīt sēdus kāju pievilkšanu un izstiepšanu uz grīdas vieglāku?

Turiet ceļus vairāk saliektus, novietojiet rokas nedaudz tālāk aiz muguras un pārtrauciet izstiepšanu agrāk, pirms muguras lejasdaļa sāk izliekties.

Vai es varu veikt sēdus kāju pievilkšanu un izstiepšanu, ja mana muguras lejasdaļa ir jutīga?

Tikai tad, ja spējat visu laiku saglabāt neitrālu, atbalstītu iegurni. Ja mugura izliecas vai rodas sāpes, saīsiniet amplitūdu vai izvēlieties mazāk prasīgu pamata vingrinājumu.