Slīpais V-veida Pacēliens Uz Grīdas
Slīpais V-veida pacēliens uz grīdas ir ķermeņa svara sānu kodola vingrinājums, ko izpilda guļus uz grīdas, atbalstoties uz viena apakšdelma, kamēr otra roka ir viegli novietota aiz galvas. Sākumā ķermenis ir izstiepts, pēc tam jūs saīsināt sānu vidukli, torsam un kājām virzoties vienai pret otru. Tā ir vienkārša kustība, taču katra atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, vai saglabājat ribu, iegurņa un plecu novietojumu vienā līnijā, nevis griežaties vai šūpojaties.
Galvenais treniņa efekts rodas no slīpo vēdera muskuļu un pārējā rumpja darba, lai saliektu un stabilizētu ķermeni gar sānu līniju. Pacēliens arī liek gūžas locītavu saliecējiem un sēžas muskuļiem palīdzēt kontrolēt kāju stāvokli, savukārt plecam uz grīdas ir jāpaliek stabilam un fiksētam. Praksē tas padara vingrinājumu noderīgu sānu ķermeņa spēka veidošanai, labākai rumpja kontrolei un precīzākai viduslīnijas sasprindzinājumam sportiskām aktivitātēm, apļa treniņiem un papildu kodola treniņiem.
Sagatavošanās ir svarīga, jo vingrinājums sākas no atbalstītas guļus pozīcijas uz sāniem vai sānu dēļa pozīcijas. Novietojiet apakšdelmu tieši zem pleca, turiet kaklu izstieptu un novietojiet kājas vienu virs otras, lai torss varētu kustēties, neiegrimstot apakšējā plecā. Ja ķermenis sagāžas atpakaļ vai gurni noslīd, slīpie muskuļi zaudē sasprindzinājumu un atkārtojums pārvēršas par nekontrolētu kāju pacelšanu, nevis kontrolētu sānu presīti.
Katram atkārtojumam jābūt kā apzinātai vidukļa sānu saīsināšanai. Paceliet torsu un kājas vienlaikus vai virziet elkoni un kājas vienu pret otru pa to pašu loku, kas redzams attēlā, pēc tam īsi pauzējiet pirms kontrolētas nolaišanās. Atgriešanās fāzei jābūt pietiekami lēnai, lai jūs varētu noturēt ribu būri lejā un iegurni stabilu. Izelpojiet piepūles fāzē, pilnībā atslābinieties apakšā un mainiet puses, lai abas puses saņemtu vienādu slodzi.
Izmantojiet šo kustību, kad vēlaties ķermeņa svara kodola vingrinājumu, kas ir prasīgāks par pamata sānu dēli, bet joprojām viegli pielāgojams ar tīru mehāniku, izmantojot tempu, amplitūdu un apjomu. Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, kodola noslēguma vingrinājumos un vispārējās kondīcijas sesijās. Drošākā versija ir tā, kuru varat izpildīt precīzi no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam, bez kakla raustīšanas, plecu raustīšanas un bez inerces, lai viltotu amplitūdu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz labajiem sāniem uz grīdas ar taisnām un kopā novietotām kājām, un novietojiet labo apakšdelmu zem pleca.
- Novietojiet kreiso roku viegli aiz galvas, turiet kaklu izstieptu un novietojiet ribas virs iegurņa pirms sākuma.
- Piespiediet labo apakšdelmu pie grīdas tā, lai plecs paliktu fiksēts un jūs neiegrimtu locītavā.
- Turiet abas kājas izstieptas un paceltas tieši tik daudz, lai tās paliktu aktīvas, ar pēdām kopā vai tuvu kopā.
- Izelpojiet un paceliet torsu un kājas vienu pret otru sānu V-veida pacelšanas kustībā, virzot kreiso elkoni un kreisās kājas uz vienu pusi.
- Pauzējiet uz īsu brīdi augšpusē, nesaspiežot plecu un negāžoties uz muguras.
- Nolaidieties kontrolēti, līdz torss un kājas atkal ir izstieptas, neļaujot ribām izplesties atgriešanās laikā.
- Pabeidziet visus atkārtojumus uz vienas puses, pēc tam mainiet puses un atkārtojiet ar tādu pašu kontroli.
Padomi un triki
- Turiet atbalsta elkoni tieši zem pleca, lai slodze paliktu uz rumpja sāniem, nevis locītavas.
- Domājiet par kreisā vidukļa saīsināšanu pacelšanas laikā; neraustiet galvu ceļgala virzienā.
- Ja gāžaties atpakaļ, pagrieziet krūškurvi nedaudz vairāk uz priekšu un turiet gurnus vienā līnijā pirms katra atkārtojuma.
- Izmantojiet mazāku kāju pacēlumu, ja gūžas locītavu saliecēji pārņem slodzi un slīpie muskuļi pārstāj strādāt.
- Turiet augšējo roku viegli aiz galvas, lai kakls neveiktu presītes kustību.
- Kustiniet gan torsu, gan kājas; ja kustas tikai viens gals, atkārtojums pārvēršas par daļēju sānu pacēlumu.
- Nolaidieties pietiekami lēni, lai varētu noturēt ribu būri lejā un vidukļa sānu sasprindzinājumā.
- Pārtrauciet sēriju, ja plecs sāk raustīties vai ja apakšējais gurns nolaižas uz grīdas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi visvairāk strādā slīpajā V-veida pacēlienā uz grīdas?
Slīpie vēdera muskuļi veic lielāko daļu darba, savukārt gūžas locītavu saliecēji, vēdera taisnais muskulis, sēžas muskuļi un plecu stabilizatori palīdz noturēt sānu pozīciju.
Vai man ir jāpieskaras ar elkoni pie ceļgala vai pēdām?
Nē. Virziet torsu un kājas vienu pret otru tik tālu, cik varat, nesagriežot ķermeni un neraustot kaklu.
Vai manām kājām jāpaliek taisnām atkārtojuma laikā?
Jā, mērķis ir turēt tās lielākoties taisnas. Neliels ceļgalu saliekums ir pieļaujams, ja stīvi paceles cīpslu muskuļi neļauj noturēt sānu līniju.
Vai šis ir iesācējiem draudzīgs kodola vingrinājums?
Jā, ja saglabājat mazu amplitūdu un lēnu kustību. Iesācēji var arī sākt ar sānu presīti vai īsāku kāju pacēlumu.
Kāpēc mans apakšējais plecs jūtas neērti?
Plecām jāpaliek vienā līnijā virs elkoņa un fiksētiem pret grīdu. Ja jūtat diskomfortu, samaziniet amplitūdu un izvairieties no iegrimšanas locītavā.
Kāda ir lielākā kļūda, ko cilvēki pieļauj šajā vingrinājumā?
Visbiežākā problēma ir sagāšanās uz muguras un inerces izmantošana, nevis ķermeņa noturēšana uz sāniem.
Vai man jāvingrina abas puses?
Jā. Trenējiet katru pusi atsevišķi, lai kreisie un labie slīpie muskuļi saņemtu vienādu slodzi un amplitūdu.
Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku, nepievienojot svaru?
Palēniniet nolaišanās fāzi, ilgāk pauzējiet augšpusē vai izstiepiet kājas nedaudz tālāk, saglabājot stingru sānu pozīciju.
