Horizontālais Palofa Preses Vingrinājums Ar Pretestības Gumiju Un Pietupienu

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Pretestības lente

Horizontālais Palofa preses vingrinājums ar pretestības gumiju un pietupienu apvieno pret-rotācijas presi ar pietupienu, tādējādi trenējot kājas un gurnus, kamēr rumpis cīnās ar gumijas sānisko vilkmi. Vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties nodarbināt sēžas muskuļus un četrgalvainos augšstilba muskuļus, vienlaikus saglabājot kontroli pār ķermeņa augšdaļu, nevis izpildot parastu pietupienu, kas ļauj ķermenim svārstīties vai sagriezties.

Kustības efektivitāte ir atkarīga no pareizas sagatavošanās. Nostipriniet gumiju aptuveni krūšu augstumā un nostājieties pietiekami tālu, lai radītu spriegumu, nepiespiežot plecus virzīties uz priekšu. Kad rokas ir izstieptas taisni no krūšu kaula, gumijai vajadzētu mēģināt pagriezt jūs atpakaļ pret stiprinājuma punktu, un pārējā kustības daļa ir vērsta uz to, lai pietupiena un piecelšanās laikā saglabātu ribu, iegurņa un ceļgalu vertikālu izlīdzinājumu.

Horizontālais Palofa preses vingrinājums ar pretestības gumiju un pietupienu ir īpaši noderīgs sportistiem, iesildīšanās procesā un papildu vingrinājumos, jo tas māca vienlaikus saglabāt sēžas un serdes muskuļu sasprindzinājumu. Pietupiens palielina slodzi uz ķermeņa lejasdaļu, savukārt prese nodrošina pret-rotācijas darbu slīpajiem vēdera muskuļiem, dziļajiem vēdera muskuļiem un mugurkaula stabilizatoriem. Šī kombinācija ir vērtīga, kad nepieciešama labāka ķermeņa kontrole zem slodzes, nevis tikai lielāks kāju spēks.

Kvalitāte ir svarīgāka par dziļumu vai gumijas spriegumu. Spiediet rokas taisni uz priekšu, nolaidieties pietupienā, neļaujot rumpim pagriezties, pēc tam atgriezieties stāvus pozīcijā, saglabājot gumijas līniju stabilu. Ja gumija izsit jūs no līdzsvara, saīsiniet stāju, pasperiet soli tuvāk stiprinājuma punktam vai izmantojiet mazāku pretestību, lai kustība paliktu vienmērīga un pleci, gurni un pēdas katru atkārtojumu pabeigtu tajā pašā pozīcijā, kurā sākāt.

Norādījumi

• Nostipriniet pretestības gumiju krūšu augstumā pie statīva vai izturīga staba un nostājieties pietiekami tālu, lai gumija jau būtu nospriegota.
• Turiet gumiju vai rokturus krūšu centrā ar pievilktiem elkoņiem, pēdas aptuveni plecu platumā, pirkstgali nedaudz vērsti uz āru.
• Izlīdziniet plecus un gurnus uz priekšu, novietojiet ribas virs iegurņa un pirms sākuma nedaudz ielieciet ceļgalus.
• Spiediet rokas taisni uz priekšu no krūšu kaula, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un gumija mēģina jūs pavilkt uz sāniem.
• Saglabājiet rokas iztaisnotas un sāciet kontrolētu pietupienu, virzot gurnus atpakaļ un saliecot ceļgalus.
• Nolaidieties līdz ērtai dziļumam, saglabājot krūtis augstu un neļaujot rumpim pagriezties pret stiprinājuma punktu.
• Atspiedieties caur pēdas vidusdaļu, lai atgrieztos stāvus pozīcijā, visu laiku saglabājot presi stabilu.
• Kontrolēti atgrieziet rokas pie krūtīm, atjaunojiet stāju un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Izvēlieties gumiju, kas ļauj turēt rokas vienā līmenī ar krūtīm; ja pleci raustās uz augšu, pretestība ir pārāk liela.
• Saglabājiet gumijas līniju horizontālu. Ja stiprinājums ir pārāk augstu vai pārāk zemu, prese pārvēršas neērtā leņķī, nevis īstā Palofa turēšanā.
• Domājiet par stiepšanos taisni uz priekšu, nevis spiešanu pāri ķermenim, lai rumpis negrieztos pret stiprinājuma punktu.
• Izmantojiet tādu pietupiena dziļumu, ko varat kontrolēt, neļaujot ribām izvirzīties uz āru vai muguras lejasdaļai izliekties.
• Nolaižoties sekojiet, lai ceļgali atrastos virs vidējiem pirkstgaliem, īpaši tad, kad gumija sāk jūs vilkt ārā no centra.
• Ja nepieciešams lielāks pret-rotācijas izaicinājums, pirms pietupiena uz brīdi apstājieties ar pilnībā izstieptām rokām.
• Ja svārstāties, pasperiet soli tuvāk stiprinājuma punktam vai saīsiniet kustības amplitūdu, pirms palielināt gumijas spriegumu.
• Lēnām atgrieziet rokas pie krūtīm; ja ļaujat gumijai strauji atlekt atpakaļ, tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē horizontālais Palofa preses vingrinājums ar pretestības gumiju un pietupienu?

Tas trenē sēžas muskuļus, četrgalvainos augšstilba muskuļus un pievilcējmuskuļus pietupiena laikā, kamēr slīpie vēdera muskuļi un dziļā serde pretojas gumijas vilkmei.

Vai horizontālais Palofa preses vingrinājums ar pretestības gumiju un pietupienu ir vairāk kāju vai serdes vingrinājums?

Tas ir abi. Pietupiens noslogo ķermeņa lejasdaļu, bet horizontālā prese liek rumpim palikt taisnam, nevis griezties.

Kā man sagatavot gumiju horizontālajam Palofa preses vingrinājumam ar pretestības gumiju un pietupienu?

Nostipriniet gumiju krūšu augstumā un atkāpieties, līdz pie krūšu kaula ir vienmērīgs spriegums. Rokām jāspēj izspiesties taisni uz priekšu, pleciem nepaceļoties uz augšu.

Cik tālu man jāizspiež gumija?

Spiediet, līdz elkoņi ir taisni un rokas atrodas tieši krūšu priekšā. Ja jums ir jānoliecas uz priekšu vai jāgriežas, lai noturētu gumiju izstieptu, saīsiniet stiepienu.

Kāda ir lielākā kļūda horizontālajā Palofa preses vingrinājumā ar pretestības gumiju un pietupienu?

Visizplatītākā kļūda ir ļaut rumpim griezties pret stiprinājuma punktu pietupiena laikā. Turiet ribas un iegurni izlīdzinātus, lai prese paliktu horizontāla.

Vai iesācēji var veikt horizontālo Palofa preses vingrinājumu ar pretestības gumiju un pietupienu?

Jā, iesācēji var sākt ar vieglu gumiju un seklu pietupienu. Galvenais ir saglabāt presi stabilu un pabeigt katru atkārtojumu bez svārstīšanās.

Kur man vajadzētu just horizontālo Palofa preses vingrinājumu ar pretestības gumiju un pietupienu?

Jums vajadzētu just kāju darbu pietupiena laikā un serdes sānu muskuļu intensīvu darbu, lai neļautu rumpim pagriezties.

Kā es varu atvieglot horizontālo Palofa preses vingrinājumu ar pretestības gumiju un pietupienu?

Pasperiet soli tuvāk stiprinājuma punktam, izmantojiet mazāku gumijas spriegumu vai samaziniet pietupiena dziļumu. Šīs izmaiņas saglabā pret-rotācijas izaicinājumu, vienlaikus ļaujot saglabāt kontroli.