Pietupieni Ar Pulsu (bez Svara)

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Pietupieni ar pulsu (bez svara) ir ķermeņa apakšējās daļas vingrinājums, kas uztur kājas pastāvīgā sasprindzinājumā, veicot nelielas pulsējošas kustības pietupiena apakšējā punktā. Attēlā redzama sākuma pozīcija stāvus ar taisni uz priekšu izstieptām rokām, pēc tam dziļš pietupiens un visbeidzot īsa augšup-lejup pulsējoša kustība, paliekot zemu, nevis pilnībā pieceļoties stāvus. Tas padara vingrinājumu noderīgu izturības, pozicionālās kontroles un atkārtojamas slodzes veidošanai gurnos un augšstilbos bez ārēja svara izmantošanas.

Galvenais treniņa uzsvars ir uz sēžas muskuļiem, savukārt četrgalvainie augšstilba muskuļi, paceles cīpslas, pievilcējmuskuļi un rumpis strādā, lai saglabātu stāvu ķermeņa pozīciju un pareizu ceļgalu virzienu. Anatomiski primārā slodze vērsta uz lielo sēžas muskuli, ar atbalstu no četrgalvainā augšstilba muskuļa, augšstilba bicepsa, vēdera taisnā muskuļa un muguras garā muskuļa. Tā kā kustību amplitūda ir maza, vingrinājums vairāk vērsts uz stabilitāti pietupiena apakšējā daļā, kur daudzi cilvēki zaudē līdzsvaru, ieliec ceļgalus uz iekšu vai sagāž krūškurvi uz priekšu.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo rokas, kas izstieptas uz priekšu, nav tikai dekorācija; tās palīdz līdzsvarot ķermeni, kad sēžaties atpakaļ un uz leju. Novietojiet pēdas plecu platumā ar pirkstgaliem nedaudz uz āru, saglabājiet papēžus pie zemes un nolaidieties, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli grīdai vai nedaudz zemāk, ja to atļauj jūsu mobilitāte. No šī punkta pulsējošajām kustībām jābūt tikai dažu centimetru lielām – pietiekami, lai saglabātu sasprindzinājumu kājās, neizmantojot atsitienu un nezaudējot dziļumu. Ķermenim jābūt nostiprinātam, krūtīm atvērtām un galvai vienā līnijā ar mugurkaulu.

Izmantojiet šo kustību, kad vēlaties pietupienus bez svara, kas vairāk izaicina stabilitāti, dedzināšanas sajūtu kājās un pozīcijas kontroli, nevis maksimālo spēku. Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, noslēguma vingrinājumos, kondīcijas treniņos vai kā mācību vingrinājums pietupiena dziļuma un ceļgalu virziena kontrolei. Veiciet pulsējošās kustības vienmērīgi, elpojiet vienmērīgi un pārtrauciet sēriju, ja papēži atraujas no zemes, ceļgali sagāžas uz iekšu vai ķermenis sāk liekties uz priekšu, jo vingrinājums ir lietderīgs tikai tad, ja apakšējā pozīcija tiek saglabāta pareiza.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām plecu platumā, pirkstgaliem nedaudz uz āru un rokām, kas izstieptas taisni uz priekšu plecu augstumā līdzsvaram.
• Nostipriniet vēdera presi, turiet krūtis paceltas un virziet gurnus atpakaļ un uz leju pietupienā, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli grīdai vai nedaudz zemāk.
• Saglabājiet papēžus pie zemes un ceļgalus vienā līnijā ar pirkstgaliem, kad esat nonākuši apakšējā pozīcijā.
• Noturiet pietupiena apakšējo pozīciju un sāciet nelielas, kontrolētas pulsējošas kustības dažu centimetru amplitūdā uz augšu un leju, nevis pilnībā piecelieties.
• Saglabājiet pulsējošās kustības vienmērīgas un centrētas virs pēdas vidusdaļas, izvairoties no atsitieniem vai svara pārnešanas uz pirkstgaliem.
• Izelpojiet, kad pulsa kustība virzās uz augšu, un ieelpojiet, kad nolaižaties atpakaļ, saglabājot sasprindzinājumu kājās un rumpī.
• Palieciet zemu visu plānoto atkārtojumu skaitu vai laiku, turot ķermeni stāvu un rokas fiksētas priekšā.
• Kad sērija ir pabeigta, kontrolēti piecelieties un atpūtieties pirms nākamā raunda.

Padomi un triki

• Saglabājiet pulsa amplitūdu mazu; ja paceļaties pārāk augstu, sērija pārvēršas par parastiem pietupieniem, nevis nepārtrauktu slodzi apakšējā pozīcijā.
• Turiet rokas paralēli grīdai, lai ķermenis nesagāztos uz priekšu, kad iestājas nogurums.
• Spiediet visu pēdu pret grīdu, īpaši papēžus un lielo pirkstu, lai saglabātu līdzsvaru apakšējā pozīcijā.
• Neļaujiet ceļgaliem sagāzties uz iekšu pulsa kustības laikā; virziet tos tajā pašā virzienā, kurā vērsti pirkstgali.
• Turiet krūtis paceltas un ribas savilktas, lai muguras lejasdaļa neizliektos, mēģinot imitēt dziļumu.
• Izmantojiet tādu dziļumu, kuru varat precīzi atkārtot katrā pulsa kustībā, nevis tiecieties pēc iespējami zemākā pietupiena.
• Kustieties kontrolēti, nevis izmantojiet atsitienu no apakšas, jo mērķis ir sasprindzinājums, nevis ātrums.
• Pārtrauciet sēriju, kad papēži atraujas no zemes vai ķermenis sāk liekties uz priekšu, jo pulsa kustība vairs netrenēs vēlamo pozīciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē pietupieni ar pulsu?

Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus un četrgalvainos augšstilba muskuļus, savukārt paceles cīpslas un dziļā muskulatūra palīdz noturēt pietupiena apakšējo pozīciju.

Kāpēc pietupiena laikā rokas jātur izstieptas priekšā?

Rokas pozīcija uz priekšu palīdz līdzsvarot gurnus, kad sēžaties pietupienā, un atvieglo ķermeņa noturēšanu stāvus apakšējā pozīcijā.

Cik zemu man vajadzētu nolaisties pirms pulsa sākšanas?

Nolaidieties tādā dziļumā, kurā papēži paliek pie zemes, krūtis paliek paceltas un jūs varat saglabāt pareizu ceļgalu virzienu, pirms sākat īsās pulsējošās kustības.

Vai pulsa kustībām jābūt lielām vai mazām?

Saglabājiet tās mazas. Vingrinājuma vērtība rodas no atrašanās zem slodzes pietupiena apakšējā daļā, nevis no piecelšanās un nolaišanās.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem vajadzētu izmantot ērtu pietupiena dziļumu un īsākas pulsa sērijas, pēc tam pilnveidot kontroli, pirms palielināt laiku vai atkārtojumu skaitu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Pārāk augsta piecelšanās starp pulsa kustībām vai atsitiena izmantošana apakšējā punktā parasti nozīmē, ka sērija ir zaudējusi sasprindzinājumu un mērķa pozīcija vairs netiek trenēta.

Kā man vajadzētu elpot sērijas laikā?

Elpojiet vienmērīgi un kontrolēti. Viegla izelpa pulsa kustības augšupvērstajā daļā un ieelpa nolaišanās daļā parasti darbojas labi.

Kas man jādara, ja papēži atraujas no zemes?

Samaziniet pietupiena dziļumu, nedaudz paplašiniet pēdu novietojumu vai saīsiniet pulsa amplitūdu, līdz varat noturēt visu pēdu pie zemes.