Pietupiens Ar Lēcienu No Augšas (bez Svara)

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Pietupiens ar lēcienu no augšas (bez svara) ir pliometrisks pietupiens, kura pamatā ir ātrs kritiens uz leju līdz stabilai sportiskai pozīcijai un eksplozīva atspēriena kustība atpakaļ stāvus pozīcijā vai neliels lēciens. Tas ir noderīgs, ja vēlaties trenēt ķermeņa lejasdaļas spēku, piezemēšanās kontroli un koordināciju, neizmantojot papildu svaru. Vingrinājums arī skaidri parāda, cik labi jūsu gurni, ceļi un potītes darbojas kopā ātrā tempā.

Galvenais uzsvars tiek likts uz sēžas muskuļiem, savukārt četrgalvainie augšstilba muskuļi veic lielu daļu darba, absorbējot spēku un pēc tam atgriežoties stāvus vai lecot augšup. Augšstilbu aizmugurējie muskuļi, serdes muskulatūra un muguras lejasdaļa palīdz noturēt ķermeni, lai tas neliektos uz priekšu, kamēr ātri maināt virzienu. Tas padara šo kustību par ko vairāk nekā tikai kāju treniņu; tas ir visa ķermeņa stabilizācijas un bremzēšanas vingrinājums.

Labus rezultātus nosaka tas, kā jūs piezemējaties un atlecat. Sāciet no stabilas pozīcijas ar kājām plecu platumā, tad nolaidieties pietupienā ar gurniem atpakaļ, taisnu krūškurvi un ceļiem virzienā uz pirkstgaliem. Kritienam jābūt ātram, bet kontrolētam, nevis paviršam vai nekontrolētam. Ja ķermenis noliecas pārāk tālu uz priekšu vai papēži atraujas no zemes, lēciens kļūst mazāk jaudīgs un piezemēšanās grūtāk kontrolējama.

Atkārtojumam jābeidzas ar agresīvu grūdienu augšup no grīdas un mīkstu, klusu piezemēšanos. Atgriežoties uz grīdas, turiet ceļus nedaudz ieliektus, lai locītavas varētu absorbēt spēku, nevis iztaisnotos ar triecienu. Ieelpa kritiena laikā un izelpa atspēriena laikā var palīdzēt saglabāt ritmu, taču svarīgākais ir saglabāt spiedienu uz pēdas vidusdaļu un saglabāt līdzsvaru visā secībā.

Pietupiens ar lēcienu no augšas (bez svara) labi iederas iesildīšanās, spēka blokā vai sportiskās kondīcijas sesijā, kur ātrums un pareiza tehnika ir svarīgāki par nogurumu. Tā nav labākā izvēle, ja esat jau izsmelts, jo nogurušas piezemēšanās kļūst trokšņainas un nestabilas. Pareizi izpildīts, tas māca ātri radīt spēku, vienlaikus saglabājot kontroli pār gurniem, ceļiem un ķermeņa vidusdaļu.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar kājām aptuveni plecu platumā, pirkstgaliem nedaudz uz āru, un svaru sadalītu uz pēdas vidusdaļu un papēžiem.
• Paceliet krūškurvi, nedaudz ielieciet ceļus un sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu, lai ribas neizvirzītos uz āru, kad sākat kritienu.
• Ātri nolaidieties dziļā pietupienā ar gurniem atpakaļ un uz leju, turot ceļus vienā līnijā ar pirkstgaliem.
• Ļaujiet kājām absorbēt kritienu, neļaujot papēžiem atrauties no zemes vai muguras lejasdaļai noapaļoties.
• Tiklīdz sasniedzat apakšējo punktu, spēcīgi atspērieties no grīdas un izstiepiet gurnus, ceļus un potītes, lai pieceltos vai uzlektu augšup.
• Pilnībā iztaisnojieties augšā tikai tad, ja varat saglabāt kontrolētu piezemēšanos; nepārvērtiet atkārtojumu par nekontrolētu lēcienu.
• Piezemējieties mīksti uz pēdu priekšējās daļas un ļaujiet papēžiem nolaisties, turot ceļus nedaudz ieliektus, lai absorbētu spēku.
• Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju un elpošanu, lai katrs lēciens sāktos no stabilas pozīcijas.
• Pārtrauciet sēriju, ja piezemēšanās kļūst trokšņaina, ceļi sagriežas uz iekšu vai zaudējat spēju noturēt apakšējo pozīciju.

Padomi un triki

• Domājiet par klusu piezemēšanos; skaļa piezemēšanās parasti nozīmē, ka krītat pārāk ātri vai neabsorbējat spēku ar gurniem.
• Turiet ceļus vērstus uz āru vienā līnijā ar pirkstgaliem, lai sēžas muskuļi varētu palīdzēt kontrolēt nolaišanos un atspērienu.
• Ja kritiena laikā papēži atraujas no zemes, samaziniet pietupiena dziļumu, līdz varat noturēt visu pēdu uz zemes.
• Izmantojiet ātru, bet tīru kritienu, nevis brīvo kritienu, lai varētu mainīt virzienu, nesabrūkot apakšējā punktā.
• Turiet krūškurvi paceltu un skatienu uz priekšu, lai novērstu ķermeņa liekšanos pār augšstilbiem.
• Lēciet tikai tik augstu, cik varat labi piezemēties; piezemēšanās kvalitāte ir svarīgāka par atkārtojuma augstumu.
• Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa veic visu darbu, samaziniet dziļumu un koncentrējieties uz sēdēšanu starp gurniem, nevis uz spēcīgu locīšanos.
• Ja nepieciešams, starp atkārtojumiem ieturiet pauzi elpošanai, lai katrs atkārtojums sāktos no stabilas pozīcijas, nevis sasteigta atspēriena.
• Mērens atkārtojumu skaits darbojas labāk nekā noguruma dzīšana, jo spēks un piezemēšanās tehnika ātri pasliktinās, kad kājas ir nogurušas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina pietupiens ar lēcienu no augšas (bez svara)?

Tas galvenokārt mērķē uz sēžas muskuļiem un četrgalvainajiem augšstilba muskuļiem, savukārt augšstilbu aizmugurējie muskuļi, ikri un serdes muskulatūra palīdz absorbēt kritienu un atspērienu.

Vai pietupiens ar lēcienu no augšas (bez svara) ir piemērots iesācējiem?

Jā, bet tikai tad, ja sākumā kritiens ir sekls un koncentrējaties uz klusu piezemēšanos. Iesācējiem vispirms jāapgūst pietupiena-piecelšanās modelis, pirms mēģināt lēkt agresīvi.

Vai maniem papēžiem jāpaliek uz grīdas pietupiena ar lēcienu no augšas laikā?

Tiem pēc iespējas jāpaliek uz zemes gan kritiena, gan atspēriena laikā. Ja tie atraujas pārāk agri, jūsu stāja var būt pārāk šaura vai pietupiena dziļums pārāk liels jūsu mobilitātei.

Kāda ir visizplatītākā kļūda pietupienā ar lēcienu no augšas (bez svara)?

Pārāk smaga piezemēšanās un ceļu ļaušana sagriezties uz iekšu ir lielākā kļūda. Turiet ceļus virzienā uz pirkstgaliem un absorbējiet piezemēšanos ar gurniem.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt pietupienam ar lēcienu no augšas (bez svara)?

Izmantojiet nelielu vai mērenu atkārtojumu skaitu, parasti mazās sērijās, jo šī ir spēka kustība. Tiklīdz piezemēšanās kļūst lēna vai trokšņaina, sērija ir jābeidz.

Vai man jālec pēc iespējas augstāk?

Nē. Mērķis ir ātrs, precīzs atkārtojums ar kontrolētu piezemēšanos, nevis tikai maksimālais augstums. Mazāks lēciens ar labāku tehniku parasti ir labāka izvēle.

Kur man vajadzētu iekļaut pietupienu ar lēcienu no augšas (bez svara) treniņā?

Iekļaujiet to sesijas sākumā, pēc iesildīšanās, kad kājas ir svaigas un piezemēšanās joprojām ir precīza. Tas nav ideāls kā pēdējais nogurdinošais vingrinājums.

Ko es varu izmantot pietupiena ar lēcienu no augšas (bez svara) vietā?

Parasts pietupiens vai pietupiens ar lēcienu ir vienkāršāks aizstājējs, ja vēlaties mazāku triecienu. Ja vēlāk nepieciešams vairāk spēka darba, varat pāriet uz lēcienu variācijām ar svaru tikai pēc tam, kad piezemēšanās tehnika ir nostabilizējusies.