Atspiedieni Ar Pagriezienu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiedieni ar pagriezienu ir ķermeņa svara vingrinājums krūšu muskuļiem un serdes muskulatūrai, kas balstās uz standarta atspiedieniem, kam pievienota kontrolēta rumpja rotācija. Tas liek jums izspiest ķermeni augšup un pēc tam pagriezt krūškurvi tā, lai atkārtojums noslēgtos ar lielāku rotāciju un plecu stabilitāti nekā parastie atspiedieni. Tas ir noderīgi sportistiem, kuri vēlas atspiedienu variāciju, kas izaicina spiešanas spēku, pret-rotācijas kontroli un plecu koordināciju bez ārēja svara.

Galveno slodzi uzņemas lielais krūšu muskulis, bet priekšējais deltveida muskulis, tricepss, slīpie vēdera muskuļi un taisnais vēdera muskulis palīdz noturēt ķermeni stabilu, kamēr jūs atgrūžaties no grīdas un rotējat. Tā kā pozīcija atkārtojuma laikā mainās, sākuma pozīcija ir svarīgāka nekā standarta atspiedienos. Plaukstām, pēdām un gurniem jāatrodas vienā līnijā, lai pagrieziens notiktu no rumpja un plecu joslas, nevis no muguras lejasdaļas ieliekšanās.

Sāciet augstajā plankā ar plaukstām zem pleciem vai nedaudz platāk, pēdām nedaudz platāk nekā parastajos atspiedienos līdzsvaram, un ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem. Kontrolēti nolaidieties, līdz krūtis atrodas tuvu grīdai, pēc tam atgrūžaties atpakaļ, vienlaikus rotējot rumpi uz vienu pusi. Pabeidziet kustību ar vienu roku, kas jūs balsta, un krūškurvi atvērtu uz to pusi, pēc tam nākamajā atkārtojumā veiciet rotāciju uz otru pusi, lai abas puses būtu līdzsvarotas.

Labākie atkārtojumi izskatās plūstoši un apzināti. Turiet kaklu taisnu, ribas ievilktas un sēžas muskuļus viegli sasprindzinātus, lai pagrieziens nepārvērstos par muguras lejasdaļas ieliekšanos. Ja jūtat, ka pleci pārņem slodzi pirms krūšu muskuļiem, nedaudz samaziniet kustības amplitūdu un palēniniet tempu; tas parasti padara kustību tīrāku un efektīvāku.

Atspiedieni ar pagriezienu labi iederas ķermeņa augšdaļas papildinošajos treniņos, sportiskajos iesildīšanās vingrinājumos vai uz serdes muskulatūru vērstās sesijās, kur vēlaties apvienot spiešanas spēku un rumpja kontroli vienā vingrinājumā. To var pielāgot, izmantojot paaugstinātu virsmu, platāku pēdu novietojumu vai samazinot rotācijas dziļumu. Pieredzējušiem sportistiem tas kļūst par prasīgu spiešanas jaudas, lāpstiņu kontroles un sānu stabilitātes pārbaudi, izmantojot tikai ķermeņa svaru.

Norādījumi

• Novietojiet plaukstas uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu un atvirziet pēdas atpakaļ spēcīgā augstajā plankā, pēdas turot nedaudz platāk par gurnu platumu līdzsvaram.
• Novietojiet plecus virs plaukstu locītavām, sasprindziniet sēžas muskuļus un nostipriniet vidusdaļu tā, lai galva, rumpis un kājas veidotu vienu taisnu līniju.
• Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis pret grīdu, elkoņiem virzoties aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī no sāniem.
• Nolaišanās laikā turiet gurnus vienā līmenī, lai krūtis un pleci kontrolētu nolaišanās fāzi, nevis muguras lejasdaļa.
• Atgrūžaties no grīdas, lai paceltu ķermeni augšup, un turpiniet spiest, vienlaikus rotējot krūškurvi uz vienu pusi.
• Pagriezieties uz tās pašas puses rokas un atveriet augšējo plecu tā, lai rumpis noslēgtu kustību rotētā atbalsta pozīcijā.
• Uz brīdi apstājieties ar taisnu un izlīdzinātu ķermeni, pēc tam nākamajā atkārtojumā veiciet rotāciju pretējā virzienā, lai nākamā nolaišanās fāze sāktos kontrolēti.
• Elpojiet vienmērīgi, izelpojot spiešanas un rotācijas laikā un ieelpojot nolaišanās laikā; nolaidiet ceļus uz grīdas vai izmantojiet paaugstinājumu, ja pagrieziens izjauc jūsu planka pozīciju.

Padomi un triki

• Turiet plaukstas nedaudz platāk par plecu platumu; pārāk šaura pozīcija pārlieku noslogo tricepsus un padara pagriezienu neērtu.
• Novietojiet pēdas nedaudz platāk nekā standarta atspiedienos, lai gurni nešūpotos rotācijas laikā.
• Domājiet par krūšu kaula pagriešanu, nevis tikai rokas celšanu; pagriezienam jānāk no krūškurvja un pleca, nevis no iegurņa grozīšanas.
• Turiet iegurni nedaudz ievilktu, lai muguras lejasdaļa neizliektos, kad atveraties rotētajā atbalsta pozīcijā.
• Nolaidieties, līdz krūtis gandrīz pieskaras grīdai, bet apstājieties, pirms pleci sagāžas uz priekšu vai kakls noliecas uz leju.
• Izmantojiet īsu pauzi rotētajā pozīcijā, lai atkārtojums nepārvērstos par šūpošanos no vienas puses uz otru.
• Ja plaukstu locītavas jūtas saspiestas, pagrieziet plaukstas nedaudz uz āru vai novietojiet tās uz sola, lai iegūtu augstāku sākuma leņķi.
• Samaziniet dziļumu vai pārejiet uz atspiedieniem uz paaugstinājuma, ja nevarat noturēt plecus vienā līnijā rotācijas laikā.
• Ļaujiet izelpai noslēgties, kad rotējat uz augšējo pozīciju; tas palīdz novērst ribu izplešanos.
• Pārtrauciet sēriju, tiklīdz gurni sāk novirzīties vai krūtis vairs nespēj brīvi atvērties uz sāniem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina atspiedieni ar pagriezienu?

Atspiedieni ar pagriezienu galvenokārt trenē krūšu muskuļus, ar spēcīgu priekšējo plecu, tricepsu un serdes muskulatūras atbalstu spiešanas un rotācijas laikā.

Vai atspiedieni ar pagriezienu ir grūtāki nekā parastie atspiedieni?

Jā. Jums joprojām ir nepieciešams spiešanas spēks, taču pagrieziens pievieno pret-rotācijas kontroli un prasīgāku noslēgumu augšējā pozīcijā.

Vai atspiedienu ar pagriezienu laikā pēdām jāpaliek plati?

Nedaudz platāks pēdu novietojums palīdz novērst gurnu šūpošanos rotācijas laikā, īpaši, kad sāk rasties nogurums.

Vai man ir jāpagriežas pilnībā sānu plankā?

Ne obligāti. Rotējiet tik tālu, cik varat, saglabājot planku stabilu un krūtis atvērtas, nezaudējot plecu pozīciju.

Vai iesācēji var veikt atspiedienus ar pagriezienu?

Jā, taču atspiedieni uz paaugstinājuma vai mazāka rotācija parasti ir labāks sākumpunkts nekā pilna versija uz grīdas.

Ko darīt, ja muguras lejasdaļa izliecas, kad veicu pagriezienu?

Samaziniet kustības amplitūdu, ciešāk sasprindziniet sēžas muskuļus un turiet ribas ievilktas, lai rotācija notiktu no ķermeņa augšdaļas, nevis jostasvietas.

Kur man visvairāk jājūt atspiedieni ar pagriezienu?

Jums jājūt, kā krūšu muskuļi veic spiešanu, bet pleci un slīpie vēdera muskuļi smagi strādā, lai stabilizētu pagriezienu.

Vai es varu izmantot atspiedienus ar pagriezienu kā iesildīšanos?

Jā. Kontrolētas sērijas ar nelielu atkārtojumu skaitu ir noderīgas pirms spiešanas vingrinājumiem, jo tās vienlaikus sagatavo krūšu muskuļus, plecus un rumpi.