Skriešana Ar Augstu Ceļu Celšanu

Ķermeņa daļa: Ikri

Muskuļi: Ikri

Inventārs: Ķermeņa svars

Skriešana ar augstu ceļu celšanu ir skriešanas vingrinājums ar ķermeņa svaru, kura pamatā ir ātra, pārmaiņus ceļu celšana, stalta stāja un aktīva roku vēzēšana. To izmanto, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, nostiprinātu sprinta mehāniku un trenētu koordināciju, kas nepieciešama, lai ātri kustinātu kājas, neļaujot rumpim sakrist vai šūpoties. Tā kā vingrinājums tiek veikts uz vietas, katra atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi jūs saglabājat gurnus vienā līmenī, ribas sakļautas un pēdas pieskārienu zemei ātru zem ķermeņa.

Attēlā redzama stalta stāja ar vienu augstu paceltu celi, kamēr pretējā roka virzās uz priekšu – tas ir galvenais modelis, kas jāsaglabā. Strādājošā puse nav tikai paceltā kāja: balsta kāja, potīte, ikrs, gurns un rumpis palīdz jums saglabāt elastību un līdzsvaru. Ikri joprojām ir ļoti iesaistīti, jo katrs piezemēšanās un atspēriena brīdis ir īss un reaktīvs, taču vingrinājums prasa daudz arī no gurnu locītājiem, sēžas muskuļiem un serdes muskulatūras, lai skrējiens būtu precīzs, nevis paviršs.

Sagatavošanās ir svarīgāka nekā daudzos citos kardio vingrinājumos. Sāciet ar pēdām zem gurniem, krūtīm augšā, skatienu uz priekšu un atslābinātiem pleciem. No šīs pozīcijas celiet vienu celi uz augšu, neatliecoties atpakaļ, pēc tam ātri mainiet kājas, neļaujot iegurnim sagriezties. Balsta kājas pēdai jāpiezemējas zem jums ar vieglu, ātru kontaktu, nevis stiepjoties tālu uz priekšu, jo pārmērīgi garš solis pārvērš vingrinājumu par atsitiena un bremzēšanas modeli, nevis efektīvu skrējienu.

Izmantojiet skriešanu ar augstu ceļu celšanu, kad vēlaties dinamisku iesildīšanos, sportisku kondīcijas intervālu vai kustību vingrinājumu, kas veido ritmu un pēdu ātrumu. To var pielāgot no kontrolētas soļošanas ar augstu ceļu celšanu līdz ātrai skriešanai uz vietas, taču standartam jāpaliek nemainīgam: tīra stāja, ass ceļa pacēliens un vienmērīgs elpošanas ritms, kas nepārvēršas drudžainā, seklā elsošanā. Ja rumpis sāk šūpoties no vienas puses uz otru vai ceļi pārstāj celties tīri, temps ir pārāk ātrs pašreizējam fiziskās sagatavotības līmenim.

Uztveriet to kā kvalitātes vingrinājumu, nevis tikai veidu, kā ātrāk kustēties. Labākie atkārtojumi šķiet elastīgi un koordinēti, ar augstiem gurniem un klusu piezemēšanos. Tas padara vingrinājumu noderīgu iesācējiem, kuri apgūst skriešanas mehāniku, un pieredzējušiem treniņu dalībniekiem, kuri vēlas mazprasīgu kondīcijas iespēju, kas joprojām atalgo par precizitāti.

Norādījumi

• Stāviet stalti ar pēdām zem gurniem, ribām virs iegurņa un atslābinātām rokām skriešanas pozīcijā.
• Celiet vienu celi gurnu augstumā, kamēr pretējā roka virzās uz priekšu un otra roka dabiski vēzējas atpakaļ.
• Turiet balsta kāju zem gurna un piezemējieties viegli uz pēdas priekšējās daļas, nevis stiepiet pēdu tālu sev priekšā.
• Ātri mainiet kājas tā, lai paceltais celis aizstātu otru pusi, neļaujot rumpim atliekties atpakaļ.
• Turiet krūtis augšā un skatienu uz priekšu, kamēr pleci paliek atslābināti un atstatus no ausīm.
• Izmantojiet ātru, elastīgu ritmu un ļaujiet potītēm un ikriem palīdzēt jums atsperties no grīdas.
• Elpojiet vienmērīgā ritmā, mainot kājas, saglabājot kontrolētu, nevis drudžainu tempu.
• Pabeidziet komplektu, palēninot ceļu celšanu un atgriežoties līdzsvarotā stāvus pozīcijā.

Padomi un triki

• Domājiet par "staltu skriešanu", lai ceļa pacēliens nāktu no gurniem, nevis no rumpja atliekšanas atpakaļ.
• Ļaujiet rokām līdzsvarot kājas; ja rokas krustojas ķermeņa priekšā, vingrinājums parasti kļūst pārāk rotējošs.
• Saglabājiet kontaktus īsus un klusus, kas ir labāka kvalitātes pazīme nekā vienkārši ātrāka kustība.
• Vērsiet pacelto celi uz priekšu, nevis uz sāniem, lai saglabātu tīru soļa līniju.
• Ja gurni nolaižas uz balsta kājas, samaziniet ātrumu, līdz varat saglabāt līmeni katras maiņas laikā.
• Soļošana ar augstu ceļu celšanu ir laba regresija, ja zaudējat ritmu vai sākat smagi sist ar kājām pret grīdu.
• Izmantojiet ātru, bet kontrolētu kadenci, lai ikri strādātu reaktīvi, nevis absorbētu smagu piezemēšanos.
• Pārtrauciet komplektu, kad pleci kļūst saspringti, jo ķermeņa augšdaļas saspringums parasti nozīmē, ka kustība ir pārvērtusies par saspringtu sprinta imitāciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli skriešana ar augstu ceļu celšanu ietekmē visvairāk?

Ikri ir ļoti iesaistīti, taču vingrinājums nodarbina arī gurnu locītājus, sēžas muskuļus un serdes muskulatūru, kad jūs celat ceļus un saglabājat staltu stāju.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk vispirms veikt lēnāku soļošanu ar augstu ceļu celšanu, pēc tam virzīties uz ātrāku pārmaiņus skriešanu, kad stāja kļūst stabila.

Vai maniem ceļiem jāceļas līdz gurnu augstumam?

Gurnu augstums ir labs mērķis, ja mobilitāte to atļauj, taču galvenā prioritāte ir tīra mehānika: stalta stāja, ātra kāju maiņa un rumpja neatliekšanās.

Kāda ir visizplatītākā kļūda skriešanā ar augstu ceļu celšanu?

Pēdas stiepšana pārāk tālu uz priekšu vai atliekšanās atpakaļ, lai celis izskatītos augstāks. Tas izjauc skriešanas modeli un rada papildu bremzēšanas spēku.

Kā manām pēdām jāpiezemējas skriešanas laikā?

Piezemējieties viegli zem gurniem uz pēdas priekšējās daļas, pēc tam ātri atsperieties. Smagi papēžu sitieni parasti nozīmē, ka kadence ir pārāk lēna.

Vai tas ir vairāk kardio vingrinājums vai spēka vingrinājums?

Tas galvenokārt ir kondīcijas un kustību vingrinājums, lai gan ikriem, gurnu locītājiem un rumpim joprojām ir smagi jāstrādā, lai saglabātu ritmu.

Kur skriešana ar augstu ceļu celšanu iederas treniņā?

Tas labi iederas iesildīšanās posmā, ātruma sagatavošanas blokā, apļa treniņā vai īsā kondīcijas intervālā, kur vēlaties ātru, sportisku kāju darbību.

Kā es varu padarīt kustību grūtāku bez aprīkojuma?

Palieliniet kadenci, turiet ceļus augstāk, saglabājot rumpja stāvokli, vai izmantojiet laika intervālus, nevis skaitiet atkārtojumus.