Sēžas Tilta Gājiens

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēžas tilta gājiens ir svara tilta variācija, kas liek sēžas muskuļiem noturēt gurnus paceltus, kamēr ķermeņa kodols pretojas rotācijai no vienas puses uz otru. Tas ir noderīgi, ja vēlaties ko vairāk par statisku tiltu, jo katra mainīgā kājas pacelšana liek vienai iegurņa pusei palikt nekustīgai, kamēr otra puse kustas. Rezultāts ir vienkāršs vingrinājums gurnu izstiepšanas spēkam, rumpja kontrolei un tīrākam atbalstam uz vienas kājas bez nepieciešamības pēc smaga aprīkojuma.

Galvenā piepūle nāk no sēžas muskuļiem, pakaļējā augšstilba muskuļiem palīdzot izstiept gurnus, un ķermeņa kodolam kontrolējot iegurni un apakšējās ribas. Ja pozīcija ir pareiza, gurnu aizmugurei vajadzētu veikt lielāko daļu darba, un muguras lejasdaļai nevajadzētu būt iesaistītai. Tāpēc sākuma pozīcijai ir nozīme: pēdām, krūškurvim un iegurnim jābūt sakārtotiem pirms gājiena sākuma.

Sāciet uz grīdas ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un rokām gar sāniem. Pacelieties stabilā tiltā, pēc tam lēnām atslogojiet vienu pēdu un paceliet to celi, saglabājot gurnus vienā līmenī. Balstītajam papēdim jāpaliek uz leju, un iegurnis nedrīkst sasvērties vai sagriezties, mainot kājas. Mazāks, bet tīri izpildīts gājiens ir daudz labāks nekā liels ceļa pacēliens, kas liek tiltam šūpoties.

Sēžas tilta gājiens bieži tiek izmantots iesildīšanās, papildu vingrinājumu blokos, rehabilitācijas tipa treniņos un kodola stiprināšanā, jo tas māca ķermenim noturēt spēcīgu gurnu pozīciju, kamēr kājas kustas neatkarīgi. Tas labi sader ar pietupieniem, vilkmi, izklupieniem un sagatavošanos skriešanai, jo šīs aktivitātes arī prasa stabilus gurnus. Vingrinājumu var padarīt grūtāku, palēninot gājienu, ieturot pauzi augšpusē vai samazinot paceltās pēdas kustības amplitūdu, taču tiltam vienmēr jāpaliek kontrolētam.

Saglabājiet kustību vienmērīgu un pārtrauciet sēriju, ja gurni nolaižas, muguras lejasdaļa pārņem slodzi vai gājiena kāja liek jums šūpoties no vienas puses uz otru. Ja pakaļējā augšstilba muskuļi krampē, novietojiet pēdas nedaudz tuvāk vai nedaudz nolaidiet tiltu, lai sēžas muskuļi varētu pabeigt darbu. Pareizi izpildīts, sēžas tilta gājiens ir vienkāršs veids, kā trenēt spēcīgākus gurnus un labāku iegurņa kontroli ar ļoti mazu sagatavošanos.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un papēžiem gurnu platumā.
• Novietojiet rokas gar sāniem, piespiediet ribas uz leju un pirms pacelšanās nedaudz ievilkt iegurni.
• Atspiedieties ar abiem papēžiem, lai paceltu gurnus, līdz pleci, gurni un ceļi veido taisnu līniju.
• Turiet zodu nedaudz pievilktu un skatienu uz augšu, lai kakls paliktu atslābināts.
• Pārnesiet svaru uz vienu papēdi un paceliet pretējo pēdu, līdz celis nonāk galda pozīcijā, neļaujot gurniem noslīdēt.
• Klusi nolieciet pacelto pēdu atpakaļ, saglabājot tilta augstumu stabilu.
• Mainiet kājas kontrolētā gājienā, izelpojot, kad katra pēda atstāj grīdu, un ieelpojot, kad tā atgriežas.
• Kad sērija ir pabeigta, kontrolēti nolaidiet gurnus uz grīdas un pirms nākamā raunda atiestatiet pozīciju.

Padomi un triki

• Turiet balstīto papēdi smagu; strādājošajai pusei jābūt stabilai, pirms otra kāja sāk kustēties.
• Ja iegurnis sagriežas, saīsiniet gājienu un paceliet celi tikai par dažiem centimetriem.
• Augšējā pozīcijā jājūt, ka sēžas muskuļi un vēdera preses muskuļi dala slodzi, nevis muguras lejasdaļa.
• Izelpojiet, kad gājiena kāja atstāj grīdu, lai palīdzētu novērst ribu izplešanos.
• Neļaujiet paceltajai pēdai šūpoties; palēniniet kustību, lai gurni paliktu taisni.
• Ja pakaļējā augšstilba muskuļi krampē, novietojiet pēdas nedaudz tālāk no sēžas un nedaudz nolaidiet tiltu.
• Īsa pauze katra gājiena augšpusē palielina pretrotācijas prasību bez papildu slodzes.
• Pabeidziet sēriju, kad tilta augstums samazinās, nevis mēģiniet izpildīt papildu atkārtojumus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli Sēžas tilta gājiens ietekmē visvairāk?

Galvenokārt sēžas muskuļus. Pakaļējā augšstilba muskuļi izstiepj gurnus, un ķermeņa kodols neļauj iegurnim rotēt, kamēr kājas veic gājienu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, ja vispirms varat noturēt stabilu tiltu uz abām kājām. Sāciet ar maziem mainīgiem gājieniem un saglabājiet gurnus vienā līmenī.

Cik augstu jābūt gurniem Sēžas tilta gājienā?

Tik augstu, lai izveidotu taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem, neizliecot muguras lejasdaļu.

Kāpēc mani gurni šūpojas, kad paceļu vienu pēdu?

Gājiens, visticamāk, ir pārāk liels vai tilts ir pārāk augsts. Saīsiniet ceļa pacēlienu un spēcīgāk spiediet uz balstītā papēža.

Vai man vajadzētu just Sēžas tilta gājienu muguras lejasdaļā?

Nē, muguras lejasdaļai nevajadzētu dominēt. Ja tā notiek, nolaidiet tiltu un atiestatiet krūškurvja un iegurņa pozīciju.

Vai es varu izmantot pretestības gumiju Sēžas tilta gājienā?

Jā, viegla mini gumija virs ceļiem var palīdzēt saglabāt augšstilbu izlīdzinājumu, bet tikai tad, ja iegurnis paliek stabils.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Kvalitāte ir svarīgāka par ātrumu. Bieži izvēlas 6-10 gājienus uz katru pusi vai 20-40 mainīgus atkārtojumus ar tīru kontroli.

Kāda ir vieglāka Sēžas tilta gājiena versija?

Noturiet parastu sēžas tiltu vai veiciet mazus pēdu pieskārienus no tilta pozīcijas, pirms pārejat uz pilniem mainīgiem gājieniem.