Kāju Celšana Guļus Ar Gurnu Pacelšanu

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Kāju celšana guļus ar gurnu pacelšanu ir uz grīdas izpildāms pamata vingrinājums, kas apvieno taisnu kāju celšanu ar nelielu apgriezto preses vingrinājumu augšējā punktā. Tas ir noderīgs, ja vēlaties tieši nodarbināt vēdera muskuļus bez aprīkojuma, īpaši, lai attīstītu kontroli pār apakšējiem vēdera muskuļiem, iegurni un gurnu locītavu saliecējiem, vienlaikus saglabājot ķermeni nekustīgu uz grīdas.

Kustība izskatās vienkārša, taču svarīga ir pareiza sagatavošanās. Apgulieties uz muguras ar kopā saliktām kājām un rokām gar sāniem līdzsvaram. Mērķis ir noturēt ribas lejā un muguras lejasdaļu stabilu, lai kājas varētu kustēties bez ķermeņa izliekšanās un gurnu šūpošanās uz sāniem.

Lielāko daļu darba veic vēdera taisnais muskulis, palīdzot slīpajiem vēdera muskuļiem, gurnu locītavu saliecējiem un dziļajiem pamata stabilizatoriem. Kad kājas virzās uz augšu, vēdera sienai ir jāpretojas izstiepumam; kad gurni paceļas, apakšējie vēdera muskuļi pabeidz atkārtojumu ar īsu iegurņa saritināšanu. Šī kombinācija padara vingrinājumu prasīgāku nekā parasta kāju celšana, jo jums ir jākontrolē gan kāju trajektorija, gan nelielā gurnu pacelšana.

Labs atkārtojums ir vienmērīgs, nevis ātrs. Celiet kājas kontrolēti, pēc tam saritiniet iegurni dažus centimetrus no grīdas, nemetot kājas atpakaļ un neizmantojot inerci. Ceļā uz leju vispirms nolaidiet gurnus un pēc tam kājas, apstājoties pirms muguras lejasdaļa atraujas no grīdas. Ja zaudējat muguras lejasdaļas pozīciju pārāk agri, samaziniet kustības amplitūdu vai nedaudz salieciet ceļus, lai vēdera muskuļi saglabātu kontroli.

Kāju celšana guļus ar gurnu pacelšanu labi iederas uz pamata muskuļiem vērstās sesijās, papildu treniņos vai kā noslēgums pēc lielākiem ķermeņa lejasdaļas vingrinājumiem. Tas var arī palīdzēt cilvēkiem, kuriem nepieciešama labāka iegurņa pozīcijas kontrole skriešanas, sprintu vai citu sportisku aktivitāšu laikā. Turiet kaklu atslābinātu, elpojiet vienmērīgi un uztveriet atkārtojumu kā kontrolētu secību, nevis kā kāju šūpošanu.

Iesācējiem vieglākais veids, kā to apgūt, ir sākt ar mazāku amplitūdu un lēnāku nolaišanās fāzi. Pieredzējušākiem sportistiem izaicinājums ir kāju noturēšana taisnākā pozīcijā, nolaišana tālāk, nezaudējot muguras pozīciju, un gurnu pacelšanas padarīšana precīzu, nevis paviršu.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz grīdas ar kopā saliktām kājām, rokām gar sāniem un plaukstām viegli piespiestām pie grīdas līdzsvaram.
• Pirms pirmā atkārtojuma sākuma nedaudz pievelciet zodu, nolaidiet ribas un viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas.
• Turiet abas kājas taisnas vai tikai nedaudz mīkstas ceļos un turiet tās pietiekami zemu, lai joprojām varētu saglabāt kontroli pār iegurni.
• Izelpojiet un celiet abas kājas pret griestiem, nešūpojot gurnus un neļaujot pēdām izplesties.
• Kad kājas sasniedz gandrīz vertikālu stāvokli, atraujiet iegurni no grīdas, velkot jostasvietu pret ribām.
• Īsi pauzējiet augšējā punktā ar gurniem paceltiem tikai par dažiem centimetriem, ļaujot strādāt vēdera muskuļiem, nevis inercei.
• Vispirms nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas, pēc tam lēnām nolaidiet kājas, līdz tās atrodas tieši virs grīdas vai līdz muguras lejasdaļa sāk izliekties.
• Saglabājiet nolaišanos vienmērīgu un pārtrauciet sēriju, ja nevarat saglabāt muguras lejasdaļas kontroli pret grīdu.
• Atkārtoti sakārtojiet ribas, sasprindziniet muskuļus un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Piespiediet plaukstas pie grīdas, bet neizmantojiet rokas, lai šūpotu kājas uz augšu.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, kājām nolaižoties, samaziniet amplitūdu un pārtrauciet nolaišanos augstāk.
• Turiet kājas kopā, lai iegurnis negrieztos gurnu pacelšanas laikā.
• Domājiet par astes kaula saritināšanu uz augšu, nevis tikai pēdu mešanu pret griestiem.
• Neliels ceļu saliekums ir labāks nekā pavirša taisnu kāju šūpošana, ja pakaļējie augšstilbu muskuļi ir saspringti.
• Palēniniet nolaišanās fāzi līdz trim vai četrām sekundēm, lai vēdera muskuļi kontrolētu visu ceļu.
• Ja jūtat kustību galvenokārt gurnu locītavu saliecējos, sāciet atkārtojumu no nedaudz augstākas kāju pozīcijas.
• Turiet skatienu vērstu uz augšu, lai kakls paliktu atslābināts, nevis saspringtu saritināšanās laikā.
• Pārtrauciet katru sēriju, kad gurnu pacelšana pārvēršas par kāju šūpošanu vai ribas izvirzās uz āru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina kāju celšana guļus ar gurnu pacelšanu?

Tas galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli un apakšējos vēdera muskuļus, bet slīpie vēdera muskuļi, gurnu locītavu saliecēji un dziļie pamata muskuļi palīdz stabilizēt iegurni.

Vai gurniem jāatraujas no grīdas katrā atkārtojumā?

Jā, bet tikai nedaudz. Gurnu pacelšana ir īss apgrieztais preses vingrinājums augšējā punktā, nevis liels tilts.

Cik zemu man vajadzētu nolaist kājas?

Nolaidiet tās tikai tik zemu, cik varat saglabāt muguras lejasdaļu plakanu. Pareizā amplitūda ir tā, kurā vēdera muskuļi saglabā kontroli.

Vai iesācēji var veikt kāju celšanu guļus ar gurnu pacelšanu?

Jā, bet viņiem vajadzētu sākt ar mazāku amplitūdu vai nelielu ceļu saliekumu, lai muguras lejasdaļa paliktu piespiesta pie grīdas.

Kāpēc es to jūtu vairāk gurnu locītavu saliecējos nekā vēdera muskuļos?

Parasti kājas tiek nolaistas pārāk zemu vai atkārtojums ir pārāk ātrs. Sāciet augstāk, palēniniet nolaišanās fāzi un koncentrējieties uz iegurņa saritināšanu augšējā punktā.

Vai tas ir tas pats, kas apgrieztais preses vingrinājums?

Tas ir cieši saistīts, taču šī versija pievieno taisnāku kāju celšanu pirms gurnu saritināšanas, kas padara sviru garāku un slodzi uz pamata muskuļiem lielāku.

Kas man jādara, ja pakaļējie augšstilbu muskuļi šķiet saspringti?

Nedaudz salieciet ceļus vai turiet kājas nedaudz augstāk, lai varētu saglabāt iegurni ievilktu bez piepūles palikt taisnām.

Kur man vajadzētu novietot rokas?

Turiet tās gar sāniem ar plaukstām uz leju. Ja nepieciešams papildu atbalsts, novietojiet tās zem gurniem, bet nespiediet, lai radītu inerci.