Griešanās Guļus Ar Saliektiem Ceļiem
Griešanās guļus ar saliektiem ceļiem ir uz grīdas izpildāms mugurkaula rotācijas vingrinājums, ko veic guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem un plati izplestām rokām atbalstam. To parasti izmanto, lai uzlabotu rumpja rotāciju, mazinātu stīvumu muguras lejasdaļā un gurnos, kā arī iemācītu ķermenim rotēt, kamēr pleci paliek piespiesti pie grīdas.
Kustība galvenokārt liek slīpajiem vēdera muskuļiem un dziļajiem serdes muskuļiem kontrolēt griešanos, kamēr sēžas muskuļi, gurnu rotatori un muguras lejasdaļa palīdz virzīt ceļus no vienas puses uz otru. Tā kā ķermenis ir pilnībā atbalstīts pret grīdu, vingrinājums vairāk ir vērsts uz pozīciju, kontroli un elpošanu, nevis uz pretestību vai ātrumu.
Laba atkārtojuma sākumā lāpstiņas ir atslābinātas, rokas atrodas stabilā T pozīcijā, un ceļi ir sakļauti kopā pirms griešanās sākuma. Kad kājas nolaižas uz vienu pusi, rumpim jāpaliek garam un mierīgam, lai kustība notiktu no vidusdaļas, nevis strauji vēzējot gurnus. Kustības beigu fāzē jājūt patīkama rotācijas stiepšanās, nevis piespiedu spiediens uz ceļiem vai muguras lejasdaļu.
Griešanās guļus ar saliektiem ceļiem labi iederas iesildīšanās, atsildīšanās, mobilitātes un atjaunošanās sesijās, īpaši, ja mērķis ir saglabāt mugurkaula un gurnu kustīgumu. To var izmantot arī kā maigu serdes kontroles vingrinājumu iesācējiem vai ikvienam, kam nepieciešams vieglāks rotācijas modelis nekā ar papildu svaru. Ja pretējais plecs atraujas no grīdas, ceļi atdalās vai muguras lejasdaļā jūtama durstoša sajūta, samaziniet kustības amplitūdu un palēniniet tempu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras ar rokām izstieptām uz sāniem T pozīcijā un saliektiem ceļiem tā, lai apakšstilbi varētu kustēties kopā kā viena vienība.
- Pirms sākat griešanos, saglabājiet abas lāpstiņas un galvas aizmuguri atslābinātas uz grīdas.
- Viegli piespiediet plaukstas pie zemes un pavelciet ribas uz leju, lai rumpis paliktu organizēts.
- Saspiediet ceļus kopā vai turiet tos sakļautus, lai kājas kustētos kā viens bloks.
- Izelpojiet un lēnām nolaidiet abus ceļus uz vienu pusi kontrolētā lokā.
- Pārtrauciet nolaišanu, kad pretējais plecs vēlas atrauties no grīdas vai kad stiepšanās sasniedz komfortablu beigu punktu.
- Īsi pauzējiet, pēc tam ieelpojiet, atgriežot ceļus atpakaļ centrā, neļaujot tiem šūpoties.
- Atkārtojiet uz otru pusi plānoto atkārtojumu skaitu vai mainot puses.
Padomi un triki
- Turiet ceļus sakļautus kopā, lai griešanās notiktu no rumpja, nevis viena kāja apsteigtu otru.
- Ļaujiet pretējam plecam būt kustības amplitūdas ierobežotājam; ja tas atraujas, griešanās ir pārāk dziļa tīrai kontrolei.
- Izmantojiet mazāku loku, ja kustība uz grīdas šķiet agresīva muguras lejasdaļai vai gurna priekšpusei.
- Turiet plaukstas viegli piespiestas, lai varētu pretoties velšanās procesam un saglabātu centru atgriešanās laikā.
- Izelpojiet, kad ceļi nolaižas, un ieelpojiet, kad tie atgriežas centrā, lai saglabātu rumpja atslābinātību.
- Kustieties pietiekami lēni, lai kājas nešūpotos cauri vidum un neizmantotu impulsu, lai mainītu puses.
- Ja gurni ir stīvi, salieciet ceļus nedaudz vairāk un samaziniet nolaišanās dziļumu, nevis spiediet tos pret grīdu ar spēku.
- Spilvens vai salocīts paklājiņš zem ceļiem var padarīt pozīciju ērtāku ilgākai noturēšanai.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk nodarbina griešanās guļus ar saliektiem ceļiem?
Tas galvenokārt nodarbina slīpos vēdera muskuļus un dziļos serdes muskuļus, ar sēžas muskuļu, gurnu rotatoru un muguras lejasdaļas palīdzību.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācēji var izmantot mazāku amplitūdu un lēnu elpošanu, lai griešanās justos vienmērīga un kontrolēta.
Vai maniem ceļiem katrā atkārtojumā jāpieskaras grīdai?
Ne obligāti. Apstājieties, kad pretējais plecs sāk celties augšā vai pirms muguras lejasdaļā rodas sasprindzinājums.
Kāpēc mani pleci turpina celties nost no grīdas?
Ceļi, visticamāk, nolaižas pārāk zemu. Samaziniet amplitūdu un turiet lāpstiņas smagi piespiestas pie grīdas.
Vai tas ir vairāk stiepšanās vai spēka vingrinājums?
Tas galvenokārt ir mobilitātes un kontroles vingrinājums, lai gan tas joprojām liek serdes muskuļiem pretoties rotācijai.
Kur man vajadzētu just stiepšanos?
Vairums cilvēku to jūt muguras lejasdaļā, gurna ārpusē un rumpja sānos, nevis ceļos.
Kad ir vislabākais laiks izmantot griešanos guļus ar saliektiem ceļiem?
Tas labi darbojas iesildīšanās, atsildīšanās, mobilitātes blokā vai atjaunošanās sesijā.
Kas man jādara, ja griešanās laikā jūtu durstošu sajūtu muguras lejasdaļā?
Samaziniet amplitūdu, turiet ceļus nedaudz vairāk saliektus un izvairieties no kāju piespiešanas pie grīdas ar spēku.
