Hanteles RDL "nāves Gājiens"
Hanteles RDL "nāves gājiens" ir uz gurnu locītavu balstīts ķermeņa lejasdaļas vingrinājums, kas apvieno rumāņu vilkmes modeli ar kontrolētu soļošanu vai atbalsta kājas izmantošanu svara pārvietošanai. Jūs turat hanteli katrā rokā gar sāniem, saglabājat staltu stāju un pārvietojaties no vienas stabilas kājas uz otru, nezaudējot gurnu locītavas darbību. Tā ir laba izvēle, ja vēlaties vienlaikus trenēt sēžas muskuļus un paceles cīpslas, kā arī uzlabot līdzsvaru, iegurņa kontroli un pret-rotācijas spēku.
Galveno darbu veic sēžas muskuļi un paceles cīpslas, kamēr kodols un muguras lejasdaļa uztur ķermeni stabilu, kamēr viena kāja uzņemas lielāko slodzi. Tā kā katrs atkārtojums sākas no šaura atbalsta punkta, sagatavošanās ir svarīgāka par svaru. Ja hanteles virzās uz priekšu vai gurni pagriežas, vingrinājums pārvēršas par neprecīzu pietupiena un locītavas kustības hibrīdu, nevis tīru vilkmes variāciju.
Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā, ceļgaliem viegli ieliektiem, pleciem atslābinātiem un hantelēm karājoties tieši gar augšstilbiem. Pārvietojiet lielāko daļu svara uz vienu kāju un ļaujiet otrai pēdai viegli atrasties aiz jums vai viegli pieskarties grīdai līdzsvara saglabāšanai. No šīs pozīcijas sasprindziniet vēdera muskulatūru un virziet gurnus taisni atpakaļ, vienlaikus noliecot krūškurvi uz priekšu, turot hanteles tuvu kājām un mugurkaulu taisnu.
Nolaidieties, līdz ķermenis ir gandrīz paralēls grīdai vai līdz paceles cīpslas aptur kustību, pirms mugura sāk noapaļoties. Turiet balsta kājas celi nedaudz ieliektu, iegurni līmenī un zodu pievilktu, lai kakls paliktu vienā līnijā ar mugurkaulu. Atspiedieties ar visu pēdu, lai atgrieztos stāvus pozīcijā, sasprindziniet strādājošās puses sēžas muskuli un mainiet kājas tikai tad, kad esat pilnībā iztaisnojies un līdzsvarā.
Šis vingrinājums ir piemērots ķermeņa lejasdaļas spēka treniņiem, skrējēju papildu vingrinājumiem un vienpusējai gurnu locītavas trenēšanai, kad vēlaties lielāku kontroli nekā to piedāvā smaga stieņa variācija. Tas labi noder arī kā iesildīšanās pirms vilkmes vingrinājumiem, ja izmantojat nelielu svaru un mērenu tempu. Pārtrauciet sēriju, ja muguras lejasdaļa sāk veikt darbu, kam būtu jābūt gurnu uzdevumam, vai ja jums nākas pagriezt ķermeni, lai saglabātu līdzsvaru.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet stalti ar hanteli katrā rokā, pēdas aptuveni gurnu platumā, rokas brīvi gar sāniem.
- Pārvietojiet lielāko daļu svara uz vienu kāju un ļaujiet otrai pēdai viegli atrasties aiz jums vai viegli pieskarties grīdai līdzsvara saglabāšanai.
- Turiet abus plecus vienā līmenī, nedaudz ielieciet balsta kājas celi un sasprindziniet vēdera muskulatūru pirms kustības sākuma.
- Virziet gurnus taisni atpakaļ un slidiniet hanteles gar augšstilbu priekšpusi, turot tās tuvu kājām.
- Nolaidieties, līdz ķermenis ir gandrīz paralēls grīdai vai līdz paceles cīpslas aptur kustību, pirms mugura sāk noapaļoties.
- Atspiedieties ar balsta kājas papēdi un pēdas vidusdaļu, lai virzītu gurnus uz priekšu un atgrieztos stāvus pozīcijā.
- Stāviet pilnībā iztaisnojies, sasprindziniet strādājošās puses sēžas muskuli un tikai tad mainiet kāju nākamajam atkārtojumam.
- Elpojiet vienmērīgi, izelpojot stāvus pozīcijā un atjaunojot līdzsvaru pirms katras nākamās kustības.
Padomi un triki
- Turiet hanteles tuvu augšstilbiem un apakšstilbiem, neļaujot tām šūpoties prom no ķermeņa.
- Domājiet "gurni atpakaļ, krūtis uz priekšu", lai atkārtojums paliktu kā gurnu locītavas kustība, nevis pietupiens.
- Ja zaudējat līdzsvaru, samaziniet kustības amplitūdu un ļaujiet aizmugurējās kājas pirkstgaliem palikt uz grīdas kā atbalstam.
- Turiet priekšējo gurnu vērstu taisni uz priekšu; tā atvēršana pārvērš vingrinājumu par rotācijas kustību.
- Pārtrauciet nolaišanos, kad paceles cīpslas ir saspringtas, bet mugurkaula jostas daļa joprojām ir neitrālā stāvoklī.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanos un īsu pauzi apakšējā punktā, lai uzlabotu sānu stabilitāti.
- Pabeidziet katru atkārtojumu ar sēžas muskuļu sasprindzinājumu, nevis atliecoties atpakaļ augšējā punktā.
- Nelielas vai vidējas hanteles parasti ir pietiekamas; pārāk liels svars parasti izpaužas kā roku šūpošanās vai ķermeņa sagriešanās.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hanteles RDL "nāves gājiens"?
Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus un paceles cīpslas, savukārt kodols, muguras lejasdaļa un gurnu stabilizatori palīdz kontrolēt vienas kājas locītavas kustību.
Vai hanteles RDL "nāves gājiens" ir tas pats, kas parastais hanteles RDL?
Nē. Parastajā hanteles RDL abas pēdas ir uz zemes, savukārt šī variācija pārvieto slodzi no vienas puses uz otru un izaicina līdzsvaru un iegurņa kontroli.
Vai aizmugurējai pēdai jāpaliek uz grīdas?
Tā var viegli pieskarties grīdai līdzsvara dēļ, bet tai jāpaliek pasīvai. Strādājošajai kājai joprojām jāuzņemas lielākā slodzes daļa.
Cik zemu man jānolaiž hanteles?
Nolaidiet tik zemu, cik varat, saglabājot mugurkaulu taisnu un hanteles tuvu kājām. Daudziem cilvēkiem tas ir apakšstilbu vidusdaļā vai nedaudz zem ceļgaliem.
Kur man vajadzētu just hanteles RDL "nāves gājienu"?
Jums vajadzētu just stiepšanos un darbu strādājošās puses sēžas muskuļos un paceles cīpslās, bet kodolam jāpalīdz novērst ķermeņa sagriešanos.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi sāk ar mazu svaru un sākumā izmanto īsāku kustības amplitūdu. Līdzsvara prasība ir galvenais izaicinājums, tāpēc kontrole ir svarīgāka par slodzi.
Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda?
Hanteļu ļaušana attālināties no ķermeņa vai gurnu atvēršana, lai sasniegtu apakšējo pozīciju. Abas kļūdas parasti novirza slodzi prom no sēžas muskuļiem un paceles cīpslām.
Vai es varu aizstāt šo vingrinājumu ar rumāņu vilkmi uz vienas kājas?
Jā, tas var pildīt līdzīgu lomu, lai gan soļošanas vai atbalsta kājas versiju bieži vien ir vieglāk apgūt un drošāk noslogot.
