Apgrieztā Dēļa Poza Ar Kājas Pacelšanu
Apgrieztā dēļa poza ar kājas pacelšanu ir ķermeņa svara spēka un kontroles vingrinājums, kas tiek izpildīts no apgrieztas galda pozīcijas. Jūs balstāt savu ķermeni uz rokām un vienas uz grīdas novietotas pēdas, kamēr otra kāja tiek pacelta no grīdas, kas liek gurniem, sēžamvietai, paceles cīpslām, pleciem un rumpim vienlaikus saglabāt stabilitāti.
Vingrinājums izskatās vienkāršs, taču svarīga ir pareiza izpildes pozīcija. Kad rokas ir novietotas pārāk tālu aiz ķermeņa vai gurni ir pacelti pārāk augstu, muguras lejasdaļa uzņemas slodzi un kājas pacelšana pārvēršas par šūpošanos. Kad pleci paliek vienā līnijā, ribas ir nolaistas un iegurnis paliek taisns, paceltajai kājai ir jāceļas, izmantojot sēžamvietas un gurnu muskuļus, nevis impulsu.
Apgrieztā dēļa poza ar kājas pacelšanu ir noderīga kā pamata un mugurējās ķēdes vingrinājums, īpaši, ja vēlaties vairāk pretrotācijas darba, nekā sniedz standarta apgrieztā dēļa poza. To var iekļaut iesildīšanās posmos, papildu vingrinājumu blokos vai uz kontroli vērstās spēka sesijās. Tā kā pamata pozīcija jau rada izaicinājumu pleciem un plaukstu locītavām, kājas pacelšanai jābūt apzinātai un vienmērīgai, nevis eksplozīvai.
Katram atkārtojumam jāizskatās tīram no sākuma līdz beigām. Spiediet grīdu prom ar abām rokām, turiet balsta kājas papēdi pie zemes un celiet brīvo kāju tikai tik augstu, cik varat, neļaujot iegurnim sagriezties vai ribām izvirzīties uz āru. Mazāka amplitūda ar perfektu izpildījumu ir vērtīgāka nekā augstāka kājas šūpošana, kas pārvieto slodzi uz muguras lejasdaļu.
Šī kustība ir arī labs atgādinājums, ka darbs ar ķermeņa svaru joprojām var būt prasīgs. Iesācēji var sākt ar īsu apgrieztā dēļa pozas noturēšanu, pēc tam pievienot īsas kāju pacelšanas, kad balsta pozīcija šķiet stabila. Ja plaukstu locītavas, pleci vai paceles cīpslas ierobežo formu, pielāgojiet roku leņķi, saīsiniet noturēšanas laiku vai samaziniet pacelšanas augstumu, nevis forsējiet lielāku amplitūdu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas un novietojiet rokas nedaudz aiz gurniem, ar pirkstiem vērstiem pret pēdām vai nedaudz uz āru, ja tas šķiet ērtāk plaukstu locītavām.
- Novietojiet vienu pēdu uz grīdas ar saliektu celi un turiet otru kāju taisnu un atslābinātu, pēc tam pirms celšanās nostipriniet rumpi.
- Spiediet caur abām plaukstām un balsta papēdi, lai paceltu gurnus, līdz jūsu rumpis un augšstilbi veido garu līniju no pleciem līdz celim un potītei.
- Turiet plecus virs rokām, krūtis atvērtas un ribas nolaistas, lai pozīciju atbalstītu rokas un pēda, nevis muguras lejasdaļa.
- Vienmērīgi sadaliet svaru uz balsta rokas un novietotās pēdas, pēc tam paceliet brīvo kāju taisni uz augšu, neļaujot iegurnim rotēt.
- Celiet kāju tikai tik augstu, cik varat, saglabājot gurnus līmenī, celi taisnu un balsta plecu stabilu.
- Īsi pauzējiet pacelšanas augšpunktā, pēc tam kontrolēti nolaidiet kāju uz grīdas vai līdz sākuma pozīcijai.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam nolaidiet gurnus uz grīdas, salieciet abus ceļus un atpūtieties pirms malu maiņas vai komplekta beigām.
Padomi un triki
- Turiet rokas tikai nedaudz aiz gurniem; ja tās atrodas pārāk tālu, pleci un plaukstu locītavas veic lielāku darbu nekā sēžamvieta.
- Pagrieziet pirkstus nedaudz uz āru, ja plaukstu locītavu izstiepšana šķiet sāpīga apgrieztā atbalsta pozīcijā.
- Domājiet par kājas celšanu no sēžamvietas, nevis tās mešanu uz augšu, izmantojot muguras lejasdaļu vai gurnu saliecējus.
- Turiet balsta pēdas papēdi stingri uz grīdas, lai iegurnis neslīdētu uz paceltās kājas pusi.
- Labākā augšējā pozīcija ir taisna, nevis augsta; ja gurni sagriežas, nolaidiet kāju zemāk, pirms tā sasniedz redzamo kustības robežu.
- Izelpojiet, kad brīvā kāja ceļas, un neļaujiet krūškurvim izvirzīties uz priekšu, kad pieaug piepūle.
- Ja paceles cīpslas krampjojas, saīsiniet noturēšanas laiku un celiet kāju mazāk agresīvi, nevis forsējiet lielāku amplitūdu.
- Pārtrauciet komplektu, kad balsta plecs sāk sagrūt vai plaukstu locītavas sāk slīdēt atpakaļ zem slodzes.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli apgrieztā dēļa poza ar kājas pacelšanu ietekmē visvairāk?
Vēdera muskuļi ir galvenā mērķa muskuļu grupa.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā, iesācēji to var izmantot ar vieglu pretestību un kontrolētu tehniku.
Cik smagi man vajadzētu trenēt šo kustību?
Izvēlieties slodzi, kas ļauj veikt tīrus atkārtojumus bez kompensēšanas ar impulsu.
Kāda ir izplatīta kļūda, no kuras jāizvairās?
Visizplatītākā problēma ir sasteigti atkārtojumi un kontroles zaudēšana pār stāju un amplitūdu.
Cik atkārtojumu parasti ieteicams veikt?
Parasti tiek izmantots vidējs līdz lielāks atkārtojumu skaits, atkarībā no treniņa mērķa.
Vai man tas būtu jājūt arī balsta muskuļos?
Neliela balsta muskuļu iesaiste ir normāla, taču galvenajai piepūlei jāpaliek mērķa zonā.
Vai es varu iekļaut to pilna ķermeņa treniņā?
Jā, tas labi iederas kā papildu vingrinājums pilna ķermeņa vai sadalītajos treniņos.
Kā es varu progresēt šajā vingrinājumā laika gaitā?
Progresējiet, pakāpeniski palielinot slodzi, uzlabojot kontroli un saglabājot augstu izpildījuma kvalitāti.
