Hanteles "goblet" Izklupiens Ar Krustošanu

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Hantele

Hanteles "goblet" izklupiens ar krustošanu ir vienas kājas ķermeņa lejasdaļas vingrinājums, kas apvieno "goblet" satvērienu ar diagonālu soli aiz balsta kājas. Šī krustojošā trajektorija to atšķir no standarta atpakaļvērstā izklupiena: tā liek gurniem palikt taisniem, kamēr strādājošā kāja kontrolē līdzsvaru, ceļgala virzienu un iegurņa stāvokli. Tā ir praktiska izvēle, ja vēlaties trenēt sēžas muskuļus ar pietiekamu slodzi rokās, lai saglabātu stāvus stāju.

Šī kustība galvenokārt iedarbojas uz sēžas muskuļiem, īpaši uz gurna ārējo daļu un balsta kājas sēžas muskuli, savukārt četrgalvainie augšstilba muskuļi, paceles cīpslas un serdes muskuļi palīdz saglabāt pareizu izpildījumu. "Goblet" pozīcija notur svaru tuvu ķermenim, kas atvieglo stāvus stājas saglabāšanu salīdzinājumā ar variantu, kur svars tiek turēts sānos. Tā kā aizmugurējā kāja krustojas aiz jums, vingrinājums arī izaicina gurnu stabilitāti un ātri atklāj atšķirības starp ķermeņa pusēm.

Labs atkārtojums sākas ar līdzsvarotu stāju, hanteli pie krūtīm un ribām, kas atrodas virs iegurņa. No šīs pozīcijas speriet vienu kāju atpakaļ un pāri ķermenim, pēc tam kontrolēti nolaidieties taisni uz leju, līdz priekšējais augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai vai līdz diapazonam, kuru varat kontrolēt bez sagriešanās. Priekšējās pēdas papēdim jāpaliek uz grīdas, priekšējam ceļgalam jāvirzās virs pēdas pirkstiem, un aizmugurējam ceļgalam jāvirzās uz grīdas pusi, nevis plaši uz sāniem.

Ceļoties augšā, atspiedieties ar priekšējās pēdas papēdi un pēdas vidusdaļu, lai pieceltos, turot hanteli tuvu ķermenim un saglabājot stāvus stāju. Neļaujiet krūtīm sakrist uz priekšu vai priekšējam ceļgalam vērsties uz iekšu tikai tāpēc, lai iegūtu lielāku dziļumu. Ja kustība šķiet nestabila, saīsiniet krustojošo soli un samaziniet dziļumu pirms slodzes palielināšanas, jo vingrinājums kļūst daudz mazāk noderīgs, tiklīdz līdzsvara noturēšana kļūst par cīņu par izdzīvošanu.

Hanteles "goblet" izklupiens ar krustošanu labi iederas sēžas un kāju treniņos, kā papildu vingrinājums pēc pietupieniem vai vilkmes, vai vienpusējos treniņos, kad vēlaties uzlabot kontroli un koordināciju. Tas var būt īpaši noderīgs sportistiem, kuriem nepieciešama lielāka vienas kājas stabilitāte, nenoslogojot mugurkaulu. Pareizi izpildīts, tam vajadzētu justies kā kontrolētam pietupiena un izklupiena hibrīdam ar skaidru sēžas un augšstilbu slodzi, nevis kā sasteigtai, sagriežošai kustībai.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet vienu hanteli vertikāli pie krūšu augšdaļas "goblet" satvērienā.
• Nolaidiet plecus, turiet elkoņus ievilktus pie ribām un sasprindziniet vēdera presi pirms kustības sākuma.
• Pārnesiet svaru uz vienu kāju, turot visu pēdu uz zemes un gurnus vērstus uz priekšu.
• Speriet otru kāju atpakaļ un pāri ķermenim, viegli nolaižoties uz pēdas priekšējās daļas ar paceltu papēdi.
• Nolaidiet gurnus taisni uz leju un nedaudz atpakaļ, līdz priekšējais augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai vai līdz diapazonam, kuru varat kontrolēt bez sagriešanās.
• Nolaišanās laikā saglabājiet priekšējo ceļgalu virs pēdas pirkstiem un priekšējo papēdi cieši piespiestu grīdai.
• Atspiedieties ar priekšējās pēdas papēdi un vidusdaļu, lai pieceltos, ļaujot aizmugurējai kājai atgriezties sākuma stāvoklī bez spēcīgas atgrūšanās.
• Izelpojiet, pieceļoties, ieelpojiet nolaižoties un sakārtojiet pēdas pirms nākamā atkārtojuma vai pirms pušu maiņas.

Padomi un triki

• Izmantojiet vieglāku hanteli nekā parastam "goblet" pietupienam; krustojošais solis padara līdzsvaru par ierobežojošo faktoru.
• Domājiet par nolaišanos taisni uz leju, nevis par aizmugurējās kājas aizstiepšanu tālu aiz sevis.
• Turiet priekšējo ceļgalu vienā līnijā ar otro vai trešo pēdas pirkstu, lai tas nevirzītos uz iekšu, kad ceļaties augšā.
• Ja jūsu ķermenis griežas, saīsiniet soli aiz muguras un turiet jostas sprādzi vērstu uz priekšu.
• Turiet hanteli augstu pie krūtīm, lai palīdzētu saglabāt stāvus stāju apakšējā pozīcijā.
• Neliela pauze apakšējā punktā palīdz saglabāt pareizu izpildījumu un neļauj izmantot inerci.
• Ja priekšējais papēdis atraujas no grīdas, samaziniet dziļumu pirms lielākas slodzes vai lielāka diapazona pievienošanas.
• Pārtrauciet sēriju, kad krustojošais solis sāk kļūt nestabils vai gurni sāk griezties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē hanteles "goblet" izklupiens ar krustošanu?

Tas galvenokārt iedarbojas uz balsta kājas sēžas muskuļiem, savukārt četrgalvainie augšstilba muskuļi un serdes muskuļi palīdz stabilizēt kustību.

Kā hanteles "goblet" izklupiens ar krustošanu atšķiras no atpakaļvērstā izklupiena?

Tā vietā, lai spertu soli taisni atpakaļ, jūs sperat soli atpakaļ un pāri ķermenim, kas prasa lielāku ieguldījumu no gurna ārējās daļas un līdzsvara.

Vai aizmugurējam ceļgalam jāpieskaras grīdai?

Nē. Nolaidieties, līdz tas atrodas tuvu grīdai vai viegli pieskaras tikai tad, ja tas ļauj jums saglabāt kontroli un taisnus gurnus.

Kāpēc hantele jātur pie krūtīm?

"Goblet" satvēriens notur slodzi tuvu ķermenim, palīdz saglabāt stāvus stāju un atvieglo diagonālā soļa kontroli.

Vai hanteles "goblet" izklupiens ar krustošanu ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sākat ar sava ķermeņa svaru vai vieglu hanteli un saglabājat īsāku soli, līdz uzlabojas līdzsvars.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Priekšējā ceļgala vēršana uz iekšu vai ķermeņa sagriešana, lai sasniegtu lielāku dziļumu.

Vai man vajadzētu mainīt kājas vai vispirms pabeigt vienu pusi?

Der abi varianti. Mainiet kājas vispārējam treniņam vai izpildiet visus atkārtojumus vienai pusei, ja jūsu programma prasa lielāku vienpusēju izaicinājumu.

Kas man būtu jājūt hanteles "goblet" izklupiena ar krustošanu laikā?

Jums vajadzētu just, ka strādājošās kājas sēžas muskulis, gurna ārējā daļa un priekšējais augšstilbs veic lielāko darbu, bet serdes muskuļi nodrošina stabilitāti.