Izklupiens Uz Priekšu Ar Pulsāciju Un Rokām Virs Galvas

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Izklupiens uz priekšu ar pulsāciju un rokām virs galvas ir ķermeņa svara vienas kājas izklupiena variācija, kurā abas rokas jātur nekustīgi virs galvas, kamēr veicat soli, nolaišanos, pulsāciju un atgriešanos sākuma stāvoklī. Vingrinājums balstās uz garu, vertikālu ķermeņa stāju, tāpēc apakšējā ķermeņa daļa vada kustību, kamēr rumpis un pleci smagi strādā, lai saglabātu pozīciju.

Galvenais treniņa efekts rodas no priekšējās kājas sēžas muskuļiem un gurnu ekstensoriem, četrgalvainajiem muskuļiem palīdzot nolaišanās un piecelšanās fāzē. Tā kā rokas paliek virs galvas, kodolam, muguras lejasdaļai un pleciem ir jāpretojas ribu izplešanās un sānu svārstībām. Anatomiski galvenā slodze koncentrējas uz lielo sēžas muskuli, ar četrgalvaino muskuļu, paceles cīpslu, vēdera taisnā muskuļa un mugurkaula iztaisnotājmuskuļu palīdzību.

Kārtīga atkārtojuma izpilde sākas pirms pirmā soļa. Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā, izstiepiet abas rokas taisni virs galvas un nostipriniet vidusdaļu pirms kustības uzsākšanas. Speriet soli uz priekšu izklupienā, kontrolēti nolaidieties, līdz aizmugurējais celis ir tuvu grīdai, pēc tam izmantojiet nelielu pulsāciju apakšējā pozīcijā, lai radītu spriedzi, neizmantojot atsitienu. Solim uz priekšu jābūt mīkstam, un priekšējai pēdai jāpaliek pietiekami plakanai, lai saglabātu spiedienu caur papēdi un pēdas vidusdaļu.

Pozīcija ar rokām virs galvas nav dekoratīva. Tā liek krūškurvim palikt virs iegurņa un atklāj kompensācijas, piemēram, pārāk lielu noliekšanos uz priekšu, muguras lejasdaļas izliekšanu vai plecu raustīšanu. Turiet elkoņus taisnus, kaklu garu un krūtis stabilas, lai izklupiens paliktu kāju un kodola vingrinājums, nevis līdzsvara pārbaudījums.

Izmantojiet šo variāciju, kad vēlaties izklupienu modeli ar lielāku slodzi kodolam, labāku stājas kontroli vai spēcīgāku sēžas muskuļu dedzināšanu no pulsācijas apakšā. Tas labi iederas iesildīšanās, papildu vingrinājumu vai kondīcijas blokos, kur tīri atkārtojumi ir svarīgāki par svaru. Iesācēji sākumā var izmantot mazāku amplitūdu, taču kustībai jāpaliek kontrolētai un nesāpīgai no soļa līdz atgriešanās brīdim.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un izstiepiet abas rokas taisni virs galvas, turot elkoņus nofiksētus un ribas novietotas virs iegurņa.
• Saspringstiet kodolu, skatieties uz priekšu un veiciet kontrolētu soli uz priekšu izklupienā.
• Nolaidieties mīksti uz priekšējā papēža un pēdas vidusdaļas, ļaujot aizmugurējam papēdim pacelties, kamēr aizmugurējais celis virzās pret grīdu.
• Nolaidieties, līdz abi ceļi ir saliekti un ķermenis paliek vertikāli, neizliecot muguras lejasdaļu.
• Veiciet nelielu pulsāciju uz augšu un leju apakšējā pozīcijā, turot priekšējo celi virs pēdas pirkstiem.
• Saglabājiet spiedienu caur priekšējo papēdi un sēžas muskuli, kontrolējot katru mazo pulsāciju, nevis atsperoties no grīdas.
• Pēc pēdējās pulsācijas atspiedieties ar priekšējo kāju un atgriezieties stāvus pozīcijā ar rokām virs galvas.
• Atiestatiet stāju, atkal saspringstiet un atkārtojiet uz to pašu pusi vai mainiet kājas, kā paredzēts programmā.
• Izelpojiet, kad ceļaties augšā, un ieelpojiet, kad nolaižaties, saglabājot vienmērīgu elpošanu katrā atkārtojumā.

Padomi un triki

• Saglabājiet aktīvu stiepšanos virs galvas; ja pleci raustās uz augšu, ķermenis parasti sāk liekties uz priekšu.
• Izmantojiet īsāku soli, ja priekšējais papēdis atraujas no zemes vai aizmugurējais celis nevar kontrolēti nolaisties tuvu grīdai.
• Domājiet par nolaišanos taisni uz leju starp gurniem, nevis izklupienu tik tālu uz priekšu, ka priekšējais apakšstilbs zaudē kontroli.
• Pulsācijai jābūt mazai un apzinātai; liels atsitiens parasti pārvērš vingrinājumu par inerces darbu.
• Turiet priekšējo celi vienā līnijā ar otro vai trešo pirkstu, lai izvairītos no tā iekrišanas uz iekšu nolaišanās laikā.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, nolaidiet ribas un nedaudz samaziniet stiepšanos virs galvas, nesaliecot elkoņus.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi nekā augšupvērsto kustību, lai sēžas muskuļi paliktu noslogoti izklupiena apakšā.
• Vispirms apgūstiet šo vingrinājumu ar ķermeņa svaru, pirms pievienojat tempu, soļošanas distanci vai ārējo slodzi.
• Pārtrauciet sēriju, kad līdzsvara trūkums liek jums spert platāku soli vai kad priekšējā pēda sāk griezties uz grīdas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā visvairāk izklupienā ar pulsāciju un rokām virs galvas?

Priekšējās kājas sēžas muskuļi un četrgalvainie muskuļi veic lielāko daļu darba, savukārt paceles cīpslas, kodols un pleci palīdz saglabāt stabilitāti pozīcijā virs galvas.

Kāpēc šī izklupiena laikā rokas jātur virs galvas?

Stiepšanās virs galvas liek ķermenim palikt vertikālam un piespiež kodolu un plecus pretoties izliekšanās, noliekšanās un griešanās tendencēm.

Cik dziļai jābūt pulsācijai?

Nolaidieties, līdz aizmugurējais celis ir tuvu grīdai un jūs joprojām varat noturēt priekšējo papēdi uz zemes un ribas virs iegurņa.

Vai pulsācijai jābūt kā lielam atsitienam?

Nē. Pulsācija ir īsa, kontrolēta kustība apakšējā punktā, lai sēžas muskuļi paliktu noslogoti, nezaudējot pozīciju.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet viņiem jāsāk ar mazu soli, seklu amplitūdu un lēnu tempu, pirms mēģināt veikt dziļāku pulsāciju.

Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?

Muguras lejasdaļas izliekšana, kamēr rokas stiepjas virs galvas, ir visizplatītākā problēma, kas parasti izpaužas kā ribu izplešanās vai noliekšanās uz priekšu.

Vai tas ir labāks spēkam vai kondīcijai?

To var izmantot abiem mērķiem, taču tas vislabāk darbojas kā kontroles un izturības vingrinājums, ja vien nepievienojat svaru vai garas sērijas.

Ko varu izmantot aizvietošanai, ja pozīcija virs galvas rada diskomfortu plecos?

Izmantojiet standarta izklupienu uz priekšu vai turiet rokas krūšu priekšā, lai varētu trenēt to pašu kāju kustību bez prasības turēt rokas virs galvas.

Vai man vajadzētu mainīt kājas katrā atkārtojumā vai pabeigt vienu pusi vispirms?

Der abi varianti, taču kāju maiņa ir noderīga kondīcijai, savukārt vienas puses pabeigšana vispirms parasti atvieglo koncentrēšanos uz līdzsvaru un dziļumu.