Kāju Saliekšana Guļus Uz Grīdas Ar Dvieli

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Kāju saliekšana guļus uz grīdas ar dvieli ir uz grīdas izpildāms aizmugurējās ķēdes vingrinājums, kas apvieno gurnu pacelšanu ar kāju slīdošu saliekšanu. Tas ir praktisks veids, kā trenēt paceles cīpslu spēku, sēžas muskuļu sasprindzinājumu un iegurņa kontroli bez trenažiera, un tas darbojas īpaši labi, ja vēlaties vienkāršu vingrinājumu ar sava ķermeņa svaru, kas joprojām prasa labu koordināciju.

Vingrinājums ir prasīgāks, nekā izskatās, jo pēdas nekad neatstāj dvieļus vai slīdošās pamatnes. Šis slīdošais kontakts uztur pastāvīgu sasprindzinājumu paceles cīpslās, kamēr sēžas muskuļi notur gurnus augšā, tāpēc gurnu pacelšanas kvalitāte ir tikpat svarīga kā pati saliekšana. Ja iegurnis sagāžas, muguras lejasdaļa sāk palīdzēt pārāk daudz un sasprindzinājums novirzās no mērķa muskuļiem.

Laba atkārtojuma sākums ir ar papēžiem uz gludas grīdas, ceļgaliem saliektiem, rokām atbalstam uz grīdas un gurniem paceltiem taisnā tiltiņā. No turienes jūs izstiepjat kājas, slidinot papēžus prom, un pēc tam pavelkat tos atpakaļ, iespiežot papēžus grīdā un pievelkot ceļgalus pie krūtīm. Kustībai jāizskatās vienmērīgai un apzinātai, nevis kā ātrai pēdu šļūkāšanai.

Šī kustība labi iederas iesildīšanās posmā, mājas treniņos, papildu vingrinājumos pēc pietupieniem vai vilkmes, kā arī sesijās, kas vērstas uz paceles cīpslām. Tas ir arī noderīgs regresijas vai tiltiņa veidošanas vingrinājums cilvēkiem, kuri vēl nav gatavi smagākām kāju saliekšanas variācijām. Iesācēji to var ātri apgūt, taču vingrinājums joprojām atalgo rūpīgu amplitūdas izvēli un vienmērīgu elpošanu, lai rumpis paliktu nekustīgs, kamēr kājas strādā.

Galvenais iemesls, kāpēc kāju saliekšana guļus uz grīdas ar dvieli darbojas, ir tas, ka tas liek vienlaikus kontrolēt gan gurnu izstiepšanu, gan ceļgalu saliekšanu. Turiet ribas lejā, gurnus vienā līmenī un kaklu atslābinātu, lai tiltiņš paliktu stabils no slīdēšanas pirmā līdz pēdējam centimetram. Pareizi izpildīts, tas nodrošina paceles cīpslām spēcīgu saliekšanas modeli un sēžas muskuļiem tīru izometrisku noturēšanu bez nepieciešamības pēc sola vai trenažiera.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz gludas grīdas un novietojiet salocītu dvieli, slīdošo pamatni vai zeķi zem katra papēža, pēdām atrodoties gurnu platumā.
• Salieciet ceļgalus, atbalstiet rokas uz grīdas gar sāniem un viegli piespiediet plaukstas līdzsvaram.
• Paceliet gurnus, līdz pleci, gurni un ceļgali veido taisnu tiltiņu.
• Ievelciet ribas, sasprindziniet vēdera presi un saglabājiet svaru centrētu uz papēžiem.
• Slidiniet papēžus prom no gurniem, līdz kājas ir gandrīz taisnas, vienlaikus saglabājot gurnus paceltus.
• Uz brīdi apstājieties, kad paceles cīpslas ir noslogotas un iegurnis ir stabils.
• Pavelciet papēžus atpakaļ pret sēžas muskuļiem, velkot dvieļus pa grīdu un saliecot ceļgalus.
• Pabeidziet katru saliekšanu tādā pašā gurnu augstumā, kādā sākāt, pēc tam kontrolēti nolaidiet gurnus uz grīdas.
• Izelpojiet, velkot papēžus iekšā, un ieelpojiet, slidinot tos atpakaļ.

Padomi un triki

• Ja gurni nolaižas, slīdot uz āru, samaziniet amplitūdu, līdz varat noturēt tiltiņu.
• Saglabājiet spiedienu uz papēžiem, nevis pirkstgaliem, lai dvieļi slīdētu, nevis ķertos.
• Domājiet par grīdas vilkšanu pret sēžas muskuļiem, nevis par strauju ceļgalu saliekšanu.
• Izmantojiet lēnāku atgriešanos, ja paceles cīpslas pārstāj strādāt pilnas izstiepšanas tuvumā.
• Turiet ribas lejā; krūškurvja izliekšana pārvērš kustības beigas muguras lejasdaļas izliekumā.
• Ja dvieļi savelkas, pirms palielināt atkārtojumu skaitu, pārejiet uz gludāku audumu vai mēbeļu slīdni.
• Pārtrauciet sēriju, kad tiltiņš nokrīt vai ceļgali sāk virzīties uz āru, lai atvieglotu saliekšanu.
• Īsa pauze pozīcijā ar izstieptām kājām liek paceles cīpslām strādāt smagāk, nemainot sākuma pozīciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina kāju saliekšana guļus uz grīdas ar dvieli?

Tas spēcīgi iedarbojas uz paceles cīpslām, kamēr sēžas muskuļi notur gurnus paceltus. Arī jūsu dziļie muskuļi strādā, lai neļautu iegurnim sasvērties, kājām slīdot.

Vai iesācēji var izpildīt kāju saliekšanu guļus uz grīdas ar dvieli?

Jā. Sāciet ar īsiem slīdieniem un nelielu tiltiņa augstumu, lai varētu noturēt iegurni stabilu, pirms mēģināt lielāku amplitūdu.

Vai man ir nepieciešama gluda grīda kāju saliekšanai guļus uz grīdas ar dvieli?

Jā, virsmai ir jābūt pietiekami slīdīgai, lai dvieļi vai slīdošās pamatnes varētu kustēties, neaizķeroties. Ja grīda pārāk bremzē, saliekšana pārvēršas saraustītā gurnu pacelšanā, nevis tīrā slīdošā atkārtojumā.

Kāpēc mani gurni nolaižas kāju saliekšanas guļus uz grīdas ar dvieli laikā?

Parasti amplitūda ir pārāk liela vai paceles cīpslas nogurst, pirms tiltiņš ir pietiekami stabils. Saīsiniet slīdējienu un turiet ribas ievilktas, lai sēžas muskuļi varētu noturēt gurnus augšā.

Vai kāju saliekšanas guļus uz grīdas ar dvieli laikā uz dvieļiem jāatrodas pirkstgaliem vai papēžiem?

Turiet papēžus uz dvieļiem un ļaujiet pirkstgaliem atslābt. Saliekšanu nodrošina spiediens uz papēžiem un ceļgalu saliekšana, nevis atgrūšanās ar pēdas priekšējo daļu.

Kā es varu padarīt kāju saliekšanu guļus uz grīdas ar dvieli grūtāku?

Palēniniet nolaišanās fāzi, ilgāk pauzējiet, kad kājas ir gandrīz taisnas, vai izmantojiet garāku slīdējienu tikai tad, ja tiltiņš paliek vienā līmenī. Vēlāk varat pāriet uz darbu ar vienu kāju, bet tikai pēc tam, kad versija ar abām kājām ir apgūta.

Vai kāju saliekšana guļus uz grīdas ar dvieli vairāk vērsta uz sēžas muskuļiem vai paceles cīpslām?

Tas trenē abus, bet paceles cīpslas veic slīdošo saliekšanu, kamēr sēžas muskuļi neļauj tiltiņam sabrukt. Ja gurni paliek augstu un slīdēšana ir kontrolēta, abas muskuļu grupas saņem noderīgu slodzi.

Kas man jādara, ja kāju saliekšana guļus uz grīdas ar dvieli rada saspringumu muguras lejasdaļā?

Samaziniet tiltiņa augstumu un pārtrauciet slīdēšanu, pirms iegurnis sasveras uz priekšu. Ja muguras lejasdaļa joprojām pārņem slodzi, amplitūda ir pārāk liela jūsu pašreizējam paceles cīpslu spēkam.