Tricepsu Izstiepšana Virs Galvas Ar Palagu
Tricepsu izstiepšana virs galvas ar palagu ir ķermeņa svara tricepsu vingrinājums, kura pamatā ir elkoņu iztaisnošana pret augstu stiprinājuma punktu. Attēlā vingrotājs atrodas ar muguru pret stiprinājumu, tur palaga vai siksnas galus blakus galvai un noliecas uz priekšu tā, lai rokas būtu noslogotas visa atkārtojuma laikā. Šāds izkārtojums uztur pastāvīgu spriedzi augšdelmu aizmugurējā daļā, neļaujot kustībai pārvērsties par spiešanu vai plecu dominējošu darbību.
Galvenais treniņa efekts ir vērsts uz tricepsa muskuļu darbināšanu, apakšdelmiem satverot palagu, pleciem stabilizējot augšdelma leņķi un ķermeņa centram pretojoties noliekumam uz priekšu. Tā kā slodzi rada ķermeņa pozīcija, nevis svara ripas vai hanteles, nelielas izmaiņas pēdu novietojumā un noliekuma leņķī būtiski maina slodzi. Speriet soli tālāk uz priekšu, lai padarītu vingrinājumu grūtāku, vai stāviet vertikālāk, lai samazinātu spriedzi.
Šeit iekārtojums ir svarīgāks nekā standarta tricepsu izstiepšanā. Jums nepieciešams augsts un drošs stiprinājuma punkts, rokas tuvu deniņiem vai pierei, elkoņi vērsti galvenokārt uz priekšu un rumpis stingrā, slīpā pozīcijā. Kad esat radījuši spriedzi, turiet augšdelmus nekustīgus un ļaujiet kustēties tikai elkoņiem. Tas nodrošina, ka tricepsi veic darbu, un ierobežo plecu iesaistīšanos.
Labs atkārtojums sākas ar kontrolētu elkoņu saliekšanu, kam seko vienmērīga spiešana uz priekšu, līdz rokas ir taisnas, tās agresīvi nebloķējot. Atpakaļceļā ļaujiet rokām virzīties pret galvu, kamēr elkoņi paliek aptuveni tajā pašā līnijā. Elpošanai jābūt vienmērīgai: ieelpojiet, nolaižot rokas, izelpojiet, iztaisnojot tās. Ja pleci raustās, muguras lejasdaļa izliecas vai ķermenis šūpojas atpakaļ, leņķis ir pārāk grūts vai arī esat pārāk noguruši.
Šis vingrinājums ir noderīgs kā papildu kustība, kad vēlaties palielināt tricepsu slodzi ar minimālu aprīkojumu, piemēram, mājās, ceļojumā vai vieglā ķermeņa augšdaļas treniņā. Tas ir piemērots arī iesācējiem, jo pretestību var acumirklī pielāgot, mainot stāju un noliekumu. Saglabājiet kustību vienmērīgu, turiet elkoņus pareizā pozīcijā un pārtrauciet sēriju, pirms palags sāk izraut plecus no pozīcijas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostipriniet palagu vai siksnu augstu virs galvas un stāviet ar muguru pret stiprinājumu, turot galus abās rokās.
- Novietojiet rokas blakus deniņiem, salieciet elkoņus un speriet soli uz priekšu, līdz siksnas ir nospriegotas.
- Novietojiet pēdas gurnu platumā vai nedaudz nobīdītas un nolieciet ķermeni uz priekšu, veidojot stingru līniju no pleciem līdz papēžiem.
- Turiet augšdelmus galvenokārt nekustīgus un vērsiet elkoņus uz priekšu, nevis uz sāniem.
- Saspringstiet ķermeņa vidusdaļu, lai ribas neizvirzītos uz priekšu, kad sākat spiešanu.
- Iztaisnojiet elkoņus, lai virzītu rokas uz priekšu un prom no galvas, līdz rokas ir taisnas.
- Saspiediet tricepsus augšējā punktā, pilnībā nebloķējot elkoņus un neļaujot pleciem raustīties.
- Kontrolēti nolaidiet rokas atpakaļ pret deniņiem, visu laiku saglabājot spriedzi palagā.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam atkāpieties un droši atbrīvojiet stiprinājumu, kad sērija ir pabeigta.
Padomi un triki
- Pārvietojiet pēdas uz priekšu vai atpakaļ, lai mainītu grūtības pakāpi, nevis raustiet palagu.
- Turiet elkoņus plecu priekšā; ja tie izvirzās uz sāniem, pleci sāk pārņemt slodzi.
- Domājiet par elkoņa iztaisnošanu, nevis par roku atgrūšanu ar krūšu muskuļiem.
- Neliels noliekums uz priekšu ir normāls, bet liela gurnu locīšanās parasti nozīmē, ka stiprinājums ir pārāk zemu vai slodze ir pārāk liela.
- Ļaujiet rokām nolaižoties virzīties tuvu galvas sāniem, lai tricepsi saglabātu spriedzi visa stiepšanās laikā.
- Izelpojiet, kad iztaisnojat rokas, un ieelpojiet, kad atgriežaties; elpas aizturēšana bieži pārvērš vingrinājumu ķermeņa šūpošanā.
- Pārtrauciet sēriju, kad rumpis sāk šūpoties vai kakls saspringst, jo tās ir pirmās pazīmes, ka kustības tehnika pasliktinās.
- Izmantojiet lēnu nolaišanās fāzi, ja vēlaties lielāku tricepsu spriedzi, nemainot iekārtojumu.
- Ja palags spiež rokās, aptiniet to, lai izveidotu biezāku satvērienu, tādējādi saglabājot fokusu uz elkoņiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk nodarbina tricepsu izstiepšana virs galvas ar palagu?
Tricepsi veic lielāko daļu darba, īpaši garā galva, jo rokas atrodas virs galvas, kamēr jūs iztaisnojat elkoņus.
Kā padarīt palaga versiju vieglāku vai grūtāku?
Ejiet ar pēdām tuvāk stiprinājumam, lai atvieglotu vingrinājumu, vai speriet soli tālāk uz priekšu un noliecieties vairāk, lai palielinātu slodzi.
Kur jāatrodas rokām vingrinājuma laikā?
Turiet rokas blakus deniņiem vai tieši pierei, lai elkoņi varētu atvērties un aizvērties, pleciem nepārņemot slodzi.
Vai elkoņiem ir jākustas?
Tiem jāpaliek galvenokārt savā vietā un jābūt vērstiem uz priekšu. Neliela kustība ir normāla, bet liela izvirzīšanās uz sāniem parasti samazina tricepsu spriedzi.
Vai šis ir labs tricepsu vingrinājums iesācējiem?
Jā. Pretestību ir viegli pielāgot ar pēdu novietojumu, tāpēc iesācēji var sākt ar vertikālāku stāju un vispirms apgūt kontroli.
Kāpēc šī vingrinājuma laikā izliecas muguras lejasdaļa?
Parasti ķermenis ir pārāk tālu noliecies uz priekšu vai stiprinājums ir pārāk zemu. Saīsiniet sviru, atkāpjoties atpakaļ, un turiet ribas virs iegurņa.
Kas jājūt atkārtojuma augšējā punktā?
Jums jājūt spēcīga tricepsu kontrakcija ar taisnām rokām un nekustīgiem pleciem. Kustībai jābeidzas elkonī, nevis kaklā vai muguras augšdaļā.
Vai palaga vietā var izmantot dvieli?
Jā, ja vien tas ir drošs un ērti satverams. Jebkura stabila siksna, dvielis vai palags, kas nodrošina vienmērīgu vilkšanas līniju, var derēt.
