Bicepsa Čokurošana Ar Gultas Palagu

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Bicepsa čokurošana ar gultas palagu ir piekarināma čokurošanas variācija, kurā tiek izmantots virs galvas nostiprināts palags vai siksna un jūsu paša ķermeņa leņķis, lai radītu pretestību bicepsam. Attēlā vingrotājs atrodas atgāzies no stiprinājuma punkta ar taisnām rokām sākuma pozīcijā, pēc tam pievelk rokas pret seju, saglabājot ķermeni nekustīgu. Šis izkārtojums padara jūsu ķermeņa leņķi par daļu no slodzes, tāpēc nelielas izmaiņas pēdu novietojumā un atgāzumā būtiski ietekmē to, cik grūts šķiet vingrojums.

Šī kustība galvenokārt iedarbojas uz biceps brachii muskuli, bet brachialis, brachioradialis un apakšdelma fleksori palīdz kontrolēt roktura pozīciju un stabilizēt plaukstas locītavas. Tā kā pretestība rodas no nostiprināta palaga, vingrojums arī liek pleciem un muguras augšdaļai noturēt rokas vienā līnijā, neļaujot tām slīdēt uz priekšu. Tas padara sagatavošanos svarīgāku nekā parastā hanteles čokurošanā: ja stiprinājums ir pārāk zems, palags ir nevienmērīgs vai ķermenis ir pārāk atgāzies, čokurošana kļūst pavirša un elkoņi sāk veikt pārāk lielu darbu.

Labākās atkārtojumu reizes sākas no pozīcijas ar izstieptām rokām, kad palagā jau ir jūtams spriegums. Turiet krūškurvi lejā, sasprindziniet kājas un atgāzieties tieši tik daudz, lai sajustu pretestību, nezaudējot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Čokurošanas laikā salieciet elkoņus un virziet dūres pret deniņiem vai sejas augšdaļu, vienlaikus saglabājot augšdelmus lielākoties nekustīgus. Atgriešanās sākuma pozīcijā jāveic lēni un apzināti, lai bicepss paliktu noslogots visā nolaišanās fāzē, nevis strauji atgrieztos sākumā.

Šī ir noderīga ķermeņa svara vai improvizēta mājas treniņu iespēja, kad vēlaties tieši nodarbināt rokas bez hantelēm vai trenažieru stacijas. Tas vislabāk noder kā papildu vingrinājums, mājas treniņu aizstājējs vai viegla līdz vidēja spēka treniņu bloks, kur stingra kontrole ir svarīgāka par absolūto slodzi. Tā kā stiprinājums ir improvizēts, pret vingrojumu jāizturas uzmanīgi: palagam vai siksnai jābūt droši nostiprinātai, satvērienam jābūt stabilam, un stiprinājuma punktam nevajadzētu kustēties zem slodzes.

Vairumam cilvēku ierobežojošais faktors nav bicepss, bet gan ķermeņa pozīcija. Ja gurni noslīd, pleci raustās vai elkoņi slīd aiz ķermeņa, čokurošana vairs nav tīra. Veiciet atkārtojumus vienmērīgi, apstājieties, pirms satvēriens vai stiprinājums kļūst nedrošs, un izvēlieties tādu atgāzuma leņķi, kas ļauj pilnībā kontrolēt kustību amplitūdu. Pareizi izpildīts, šis vingrojums kļūst par vienkāršu, bet efektīvu veidu, kā trenēt elkoņa fleksiju ar spēcīgu izometrisku kodola un plecu stabilizācijas prasību.

Norādījumi

• Nostipriniet izturīgu gultas palagu vai siksnu virs galvas un turiet vienu galu katrā rokā ar satvērienu no apakšas.
• Ejiet ar pēdām uz priekšu un atgāzieties, līdz rokas ir taisnas un palags ir nospriegots.
• Novietojiet pēdas gurnu platumā un saglabājiet ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
• Pavelciet plecus uz leju prom no ausīm un turiet elkoņus nedaudz priekšā ribām.
• Sāciet čokurošanu, saliekot elkoņus un virzot rokas pret deniņiem vai sejas augšdaļu.
• Turiet augšdelmus stabilus, kamēr apakšdelmi kustas un bicepss veic darbu.
• Īsi pauzējiet, kad elkoņi ir pilnībā saliekti un rokturi atrodas tuvu sejai.
• Nolaidieties lēnā, kontrolētā līnijā, līdz rokas atkal ir izstieptas un palags ir nospriegots.
• Ja nepieciešams, starp atkārtojumiem koriģējiet ķermeņa leņķi, pēc tam atkārtojiet plānoto sēriju.

Padomi un triki

• Izmantojiet atgāzuma leņķi, lai pielāgotu grūtības pakāpi: stāvot taisnāk, čokurošana kļūst vieglāka, savukārt solis uz priekšu ātri palielina spriegumu.
• Turiet palagu vienmērīgi noslogotu abās rokās, lai viena puse neizrautu plecus no līnijas.
• Ja elkoņi slīd aiz ķermeņa, nedaudz samaziniet amplitūdu un turiet tos nedaudz priekšā ribām.
• Čokurošanas laikā neraustiet plecus; turiet kaklu garu un lāpstiņas viegli pavilktas uz leju.
• Šeit svarīga ir vienmērīga nolaišanās fāze, jo palaga iekārtojums var likt jums strauji atgriezties sākumā, ja pārāk ātri atslābināties.
• Turiet rokturus vai palaga galus stingri, bet izvairieties no pārmērīgi cieša satvēriena, kas var izraisīt apakšdelmu nogurumu pirms bicepsiem.
• Izelpojiet, kad čokurojat uz augšu, un ieelpojiet, kad nolaižaties, lai palīdzētu noturēt ķermeni stabilu.
• Pārtrauciet sēriju, ja stiprinājums izkustas, palags sagriežas vai satvēriens sāk šķist nestabils.
• Tas vislabāk darbojas kā stingrs roku papildvingrinājums, nevis visa ķermeņa šūpošanās, tāpēc sērijas laikā saglabājiet ķermeni nekustīgu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē bicepsa čokurošana ar gultas palagu?

Tas galvenokārt trenē elkoņa fleksiju bicepsam, bet brachialis, brachioradialis un apakšdelmi palīdz stabilizēt kustību.

Kā sagatavot palagu šim vingrojumam?

Droši nostipriniet to virs galvas, turiet vienu galu katrā rokā un atkāpieties, līdz palags ir nospriegots, pirms sākat čokurošanu.

Kur jāatrodas elkoņiem čokurošanas laikā?

Turiet tos lielākoties nekustīgus un nedaudz priekšā ribām, lai čokurošana paliktu stingra, nevis pārvērstos par plecu dominējošu vilkšanu.

Cik tālu man vajadzētu atgāzties?

Atgāzieties tikai tik daudz, lai visu atkārtojuma laiku justu pastāvīgu pretestību; ja gurni vai pleci zaudē izlīdzinājumu, esat atgāzies pārāk tālu.

Vai iesācēji var izmantot šo palaga čokurošanu?

Jā, ja stiprinājums ir drošs un ķermeņa leņķis tiek saglabāts konservatīvs, lai pretestība paliktu pārvaldāma.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?

Parastā problēma ir ķermeņa ļaušana noslīdēt vai plecu raustīšana, kas pārvērš stingru čokurošanu par vaļīgu ķermeņa svara airēšanu.

Kādai jābūt nolaišanās fāzes sajūtai?

Atgriešanās fāzei jābūt lēnai un kontrolētai, bicepsam pretojoties ķermeņa leņķim, nevis strauji krītot atpakaļ.

Vai šis ir labs aizstājējs hanteles čokurošanai?

Tas var būt noderīgs mājas aizstājējs, kad jums nav svaru, taču slodzi kontrolē ķermeņa leņķis, nevis disku vai hanteles svars.