Apgrieztā Atspiešanās

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Apgrieztā atspiešanās ir ķermeņa svara vingrinājums, ko izpilda no stingras dēļa pozīcijas uz grīdas. Šeit parādītajā standarta versijā uz grīdas jūs nolaižaties un atspiežaties, turot elkoņus tuvāk ķermenim, lai tricepss paveiktu lielāku darba daļu nekā platākā atspiešanās vingrinājumā. Tas ir noderīgs spēka vingrinājums, kad vēlaties stingru, kontrolētu ķermeņa augšdaļas atspiešanos bez ārēja svara, un tas vairāk atalgo pareizu ķermeņa izlīdzinājumu nekā tīru ātrumu.

Galvenais treniņa uzsvars ir uz tricepsu, savukārt krūšu muskuļi, plecu priekšējā daļa, priekšējais zāģzobainais muskulis, apakšdelmi un serdes muskuļi palīdz saglabāt ķermeņa līniju un vienmērīgi pabeigt katru atkārtojumu. Anatomiski primārais kustinātājs ir tricepss, ar priekšējā deltveida muskuļa, krūšu lielā muskuļa, apakšdelmu saliecēju un vēdera taisnā muskuļa palīdzību. Tas padara šo kustību par labu iespēju vienlaikus attīstīt atspiešanās izturību, roku spēku un plecu kontroli.

Sagatavošanās ir svarīga, jo nelielas izmaiņas roku platumā vai ķermeņa pozīcijā maina slodzes sadalījumu. Sāciet spēcīgā augstā dēļa pozīcijā ar plaukstām zem pleciem vai nedaudz šaurāk, plaukstu locītavām atrodoties vienā līnijā, kājām taisnām un sēžamvietas muskuļiem saspringtiem. Turiet kaklu taisnu un ribas ievilktas, lai muguras lejasdaļa neieliektos. Ja attēlā redzamā variācija šķiet pārāk grūta, paceliet rokas uz sola vai izmantojiet ceļgalus, lai saīsinātu sviru, vienlaikus saglabājot to pašu elkoņu trajektoriju.

Katrā atkārtojumā nolaidiet krūtis pret grīdu, saliecot elkoņus atpakaļ, nevis izvēršot tos uz sāniem. Turiet augšdelmus tuvu ķermenim, saglabājiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem un apstājieties dziļākajā punktā, ko varat kontrolēt, neļaujot pleciem sagrūt. Atspiedieties no grīdas, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti un lāpstiņas ir pabeigušas kustību ap krūškurvi. Ieelpojiet nolaišanās laikā un izelpojiet, spiežoties augšup.

Šis vingrinājums labi iederas papildu atspiešanās treniņos, kalistēnikas sesijās un iesildīšanās posmos pirms stieņa spiešanas vai plecu treniņa, kad vēlaties papildu slodzi tricepsiem ar mazāku locītavu noslodzi nekā smagākos spiešanas vingrinājumos. Drošākie atkārtojumi ir tie, kuros ķermenis paliek stingrs, plaukstu locītavas jūtas ērti un elkoņi saglabā konsekventu trajektoriju. Ja jūtat, ka pleci pārņem slodzi vai muguras lejasdaļa ieliecas, samaziniet grūtības pakāpi un nostipriniet pozīciju pirms papildu atkārtojumu veikšanas.

Norādījumi

• Sāciet augstā dēļa pozīcijā uz grīdas ar plaukstām zem pleciem vai nedaudz šaurāk, pirkstiem vērstiem uz priekšu, kājām taisnām un pēdām kopā vai gurnu platumā līdzsvaram.
• Nofiksējiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, sasprindzinot sēžamvietas un vēdera muskuļus, lai muguras lejasdaļa neieliektos.
• Novietojiet plaukstu locītavas stingri zem spiešanas līnijas un turiet kaklu taisnu, skatoties uz grīdu nedaudz pirms plaukstām.
• Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis pret grīdu, ļaujot augšdelmiem virzīties tuvu sāniem, nevis izvērsties plati.
• Nolaišanās laikā saglabājiet ķermeni stingru, lai krūtis un gurni nolaižas vienlaikus, nevis viena daļa pirms otras.
• Apakšā uz īsu brīdi apstājieties, kad sasniedzat dziļāko pozīciju, ko varat kontrolēt, nezaudējot plecu stabilitāti.
• Atspiedieties no grīdas, lai iztaisnotu rokas un atgrieztos pilnā dēļa pozīcijā, pabeidzot kustību ar iztaisnotiem elkoņiem un pleciem virs plaukstām.
• Ieelpojiet nolaižoties, izelpojiet spiežoties augšup un pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet ķermeņa sasprindzinājumu.

Padomi un triki

• Roku pozīcija, kas ir tikai nedaudz šaurāka par standarta atspiešanos, parasti noslogo tricepsu, neradot nevajadzīgu stresu plaukstu locītavām.
• Turiet elkoņus vērstus atpakaļ, nevis uz sāniem; izvērsti elkoņi pārvieto lielāku slodzi uz pleciem un padara atkārtojumu mazāk stabilu.
• Domājiet par krūšu virzīšanu uz priekšu un leju starp plaukstām nolaišanās laikā, pēc tam spēcīgi atspiedieties no grīdas virzienā uz augšu.
• Ja muguras lejasdaļa sāk ieliekties, saīsiniet sēriju vai izmantojiet slīpumu, nevis mēģiniet izpildīt vairāk atkārtojumu ar nepareizu tehniku.
• Īsa pauze apakšējā punktā novērš atsitienu un liek tricepsiem strādāt, nevis ļaut inercei palīdzēt spiešanā.
• Turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu; skatīšanās uz priekšu vai kakla izstiepšana maina dēļa pozīciju un parasti saīsina izmantojamo amplitūdu.
• Ja plaukstu locītavas ir kairinātas, veiciet kustību uz atspiešanās rokturiem, hantelēm vai sola malas, lai samazinātu locītavas izliekumu.
• Pārtrauciet sēriju, kad gurni sāk celties pirmie vai pleci sagāžas uz priekšu, jo tās ir pirmās pazīmes, ka atkārtojuma kvalitāte ir kritusies.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli apgrieztā atspiešanās ietekmē visvairāk?

Tricepss ir galvenais mērķis, savukārt krūšu muskuļi, plecu priekšējā daļa un serdes muskuļi palīdz saglabāt ķermeņa stingrību visa atkārtojuma laikā.

Kā man vajadzētu novietot rokas uz grīdas?

Novietojiet plaukstas zem pleciem vai nedaudz šaurāk ar pirkstiem uz priekšu un plaukstu locītavām vienā līnijā, lai spiešanas līnija būtu stabila.

Vai elkoņiem jāpaliek tuvu ķermenim?

Jā. Elkoņu turēšana tuvu ķermenim padara kustību par tricepsu dominējošu un palīdz novērst plecu pārslodzi.

Vai apgrieztā atspiešanās ir tas pats, kas parasta atspiešanās?

Tas ir līdzīgi, taču šaurāka elkoņu trajektorija un stingrāka ķermeņa pozīcija padara to par vairāk uz tricepsu vērstu spiešanas variāciju nekā plata atspiešanās.

Vai es varu atvieglot vingrinājumu, ja nevaru noturēt pilnu dēļa pozīciju?

Jā. Izmantojiet slīpumu uz sola vai veiciet vingrinājumu no ceļgaliem, saglabājot to pašu elkoņu trajektoriju.

Kāpēc atkārtojuma laikā mana muguras lejasdaļa sāk ieliekties?

Tas parasti nozīmē, ka ķermeņa sasprindzinājums mazinās vai sērija ir pārāk grūta. Saspringstiet sēžamvietas un vēdera muskuļus, pēc tam vajadzības gadījumā samaziniet grūtības pakāpi.

Kāds ir labs aizstājējs, ja uz grīdas sāp plaukstu locītavas?

Izmantojiet atspiešanās rokturus, hanteles vai sola malu, lai plaukstu locītavas netiktu spiestas tik lielā izliekumā.

Kad man vajadzētu pārtraukt sēriju?

Pārtrauciet, kad elkoņi sāk izvērsties, gurni paceļas pirmie vai vairs nespējat nolaisties un atspiesties ar to pašu kontrolēto līniju.