Bicepsu Saritināšana Guļus Ar Abām Kājām Un Dvieli
Bicepsu saritināšana guļus ar abām kājām un dvieli ir uz grīdas izpildāms, pašpretestības roku vingrinājums, kurā tiek izmantots dvielis un abas kājas, lai radītu pretestību bez ārējiem svariem. Tas galvenokārt ir bicepsu vingrinājums, taču tas arī liek apakšdelmiem, plecu muskulim (brachialis) un plecu stabilizatoriem saglabāt stabilitāti, kamēr jūs turat dvieli nospriegotu un ķermeni nekustīgu. Guļus pozīcija novērš lielāko daļu šūpošanās, kas var rasties stāvus pozīcijā un maskēt nepareizu tehniku, tāpēc atkārtojuma kvalitāte ir ļoti atkarīga no tā, cik labi jūs sagatavojaties pirms pirmā vilciena.
Šī variācija ir noderīga, ja vēlaties vienkāršu mājas risinājumu tiešam roku darbam vai vieglu papildu vingrinājumu, kas joprojām prasa kontroli. Tā kā kājas ir paceltas un saliektas, dvielim ir jāpaliek noenkurotam, kamēr rokas veic saritināšanas darbu, kas padara plaukstas locītavas pozīciju, elkoņu trajektoriju un plecu sasprindzinājumu svarīgākus par slodzi. Ja dvielis paslīd vai ceļi novirzās, vingrinājums pārvēršas par cīņu ar satvērienu un pozīciju, nevis tīru bicepsu saritināšanu.
Labākie atkārtojumi sākas ar dvieli, kas nostiprināts ap abām pēdām vai zem abiem pēdu velvēm, rokām turot galus ar plaukstām uz augšu un elkoņiem piespiestiem pie ribām. No šīs pozīcijas saritiniet rokas virzienā uz pleciem, turot augšdelmus nekustīgus un krūškurvi lejā. Neliela pauze augšpusē palīdz sajust bicepsu pilnīgu sasprindzinājumu, un lēna nolaišanas fāze uztur dvieli nospriegotu, lai vingrinājums nepārvērstos par ātru raustīšanu.
Tā kā šī ir pašpretestības kustība, piepūles apjoms ir atkarīgs no tā, cik stipri jūs velkat pret dvieli un cik stabili turat ķermeņa lejasdaļu. Tas padara to par labu izvēli roku darbam ar lielāku atkārtojumu skaitu, iesildīšanās vai papildu vingrinājumiem pēc smagākiem treniņiem. To ir arī viegli atvieglot, saīsinot sviru un izmantojot mazāku vilkmi ar pēdām, vai padarīt grūtāku, palielinot spriegumu un palēninot nolaišanas fāzi.
Saglabājiet kustību tīru un atkārtojamu, nevis dzenieties pēc ātruma. Ja pleci raustās, plaukstas locītavas izliecas atpakaļ vai ceļi virzās uz krūtīm, samaziniet vilkmi un atiestatiet pozīciju, lai bicepsi paliktu galvenie darba veicēji. Mērķis ir kontrolēta saritināšana ar abām kājām fiksētā pozīcijā, abām rokām velkot vienmērīgi un bez liekām kustībām rumpī.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras un salieciet abus ceļus tā, lai pēdas būtu paceltas no grīdas.
- Aptiniet dvieli ap abām pēdām vai zem pēdu velvēm, pēc tam turiet vienu dvieļa galu katrā rokā.
- Pagrieziet plaukstas uz augšu, piespiediet elkoņus pie ribām un turiet plecus stingri uz grīdas.
- Nospriegojiet dvieli pirms pirmā atkārtojuma sākuma, lai līnija no rokām līdz pēdām paliktu stingra.
- Saritiniet abas rokas virzienā uz pleciem, turot augšdelmus nekustīgus un ceļus tajā pašā saliektajā pozīcijā.
- Sasprindziniet bicepsus augšpusē, neļaujot elkoņiem izplesties vai plaukstu locītavām izliekties atpakaļ.
- Lēnām nolaidiet rokas, līdz elkoņi ir gandrīz taisni un dvielis joprojām ir nospriegots.
- Turiet kājas nekustīgas visa atkārtojuma laikā, lai dvieļa spriegums nesvārstītos un neatslābtu.
- Izelpojiet, kad saritināt rokas, ieelpojiet, kad nolaižat, un atiestatiet dvieli pirms nākamā atkārtojuma, ja satvēriens paslīd.
Padomi un triki
- Turiet dvieli aptītu ap pēdu velvēm, nevis tikai ap pirkstiem, lai tas neslīdētu, kad saritināt rokas ar lielāku spēku.
- Ja pleci sāk celties uz augšu, samaziniet spriegumu un turiet augšdelmu aizmuguri tuvāk grīdai.
- Izmantojiet lēnu 2-3 sekunžu nolaišanu, lai saglabātu bicepsu sasprindzinājumu, nevis ātri nolaidiet rokas.
- Turiet plaukstu locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem; to atliekšana atpakaļ pārāk ātri pārvērš vingrinājumu par satvēriena treniņu.
- Elkoņiem jāpaliek pie sāniem. Ja tie virzās uz priekšu, nedaudz saīsiniet kustību un atiestatiet plecu pozīciju.
- Darbojieties ar abām pusēm vienmērīgi. Viena roka nedrīkst vilkt stiprāk par otru, citādi dvielis sagriezīsies un mainīs pretestību.
- Ja dvielis šķiet pārāk viegls, velciet nedaudz stiprāk ar pēdām vai palēniniet atgriešanās fāzi, pirms maināt kaut ko citu.
- Pārtrauciet sēriju, kad ceļi sāk ļodzīties vai rumpis sāk izliekties, jo tās ir pirmās pazīmes, ka tehnika kļūst pavirša.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk nodarbina bicepsu saritināšana guļus ar abām kājām un dvieli?
Galvenais mērķis ir bicepsi, bet plecu muskulis (brachialis), spieķa-delnas muskulis (brachioradialis) un apakšdelmu saliecēji palīdz saglabāt kustību stingru un kontrolētu.
Kā sagatavot dvieli bicepsu saritināšanai guļus ar abām kājām?
Apgulieties uz muguras, salieciet abus ceļus un aptiniet dvieli ap abām pēdām vai zem pēdu velvēm. Turiet galus katrā rokā ar plaukstām uz augšu un elkoņiem piespiestiem pie sāniem.
Vai manas pēdas drīkst kustēties saritināšanas laikā?
Nē. Pēdām un ceļiem jāpaliek fiksētiem, kamēr rokas veic saritināšanu, pretējā gadījumā dvieļa spriegums mainās un bicepsi zaudē slodzi.
Kāpēc mani pleci cenšas atrauties no grīdas?
Tas parasti nozīmē, ka velkat pārāk stipri vai zaudējat plecu pozīciju. Samaziniet spriegumu un turiet augšdelmu aizmuguri un plecus stingri uz grīdas.
Vai iesācēji var veikt bicepsu saritināšanu guļus ar abām kājām un dvieli?
Jā. Sāciet ar vieglu dvieļa spriegumu un maziem, kontrolētiem atkārtojumiem, lai varētu noturēt elkoņus piespiestus un plaukstas locītavas taisnas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Dvieļa atslābināšana vai elkoņu virzīšana uz priekšu. Abas kļūdas samazina bicepsu sasprindzinājumu un pārvērš kustību par neefektīvu raustīšanu.
Kā es varu padarīt bicepsu saritināšanu guļus ar abām kājām un dvieli grūtāku?
Velciet stingrāk pret dvieli, palēniniet nolaišanas fāzi vai saglabājiet stingru tehniku vairākiem atkārtojumiem pirms atpūtas. Varat arī atstāt dvieli īsāku, lai spriegums sāktos agrāk.
Vai tas ir vairāk spēka vai izturības vingrinājums?
Tas labi der abiem mērķiem, taču pašpretestības iestatījums parasti labāk atbilst papildu vingrinājumiem ar lielāku atkārtojumu skaitu un kontrolētu roku izturību, nevis maksimālā spēka darbam.
