Pietupiens Ar Izklupienu (Curtsey Squat)

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Pietupiens ar izklupienu ir ķermeņa svara vingrinājums apakšējai ķermeņa daļai, kas apvieno pietupienu un diagonālu soli aizmugurē, lai vienlaikus izaicinātu sēžas muskuļus, augšstilbu priekšējos muskuļus, iekšējos augšstilbus un ķermeņa centru. Izliektais solis aiz ķermeņa pārvieto lielāku slodzi uz gurniem nekā parasts pietupiens un liek balsta kājai kontrolēt gan ceļgala virzienu, gan iegurņa stabilitāti. Attēlā redzams, ka rumpis paliek taisns ar rokām pie krūtīm, kas ir noderīgs sākuma stāvoklis, jo tas saglabā slodzi centrā un atvieglo līdzsvara uzraudzību.

Šī kustība ir īpaši noderīga, ja vēlaties kontrolēt vienu kāju bez stieņa vai trenažiera izmantošanas. Strādājošajai kājai jāpaliek stingri balstītai uz papēža un pēdas vidusdaļas, kamēr otra kāja šķērso aizmuguri un nolaižas tikai tik tālu, cik gurni, ceļgali un potītes spēj saglabāt pareizu stāvokli. Ja šķērsojošais solis ir pārāk garš vai stāja kļūst pārāk šaura, priekšējais ceļgals mēdz vērsties uz iekšu un rumpis sāk griezties. Gurnu turēšana paralēli priekšpusei un krūškurvja pacelšana padara atkārtojumu par kontrolētu apakšējās ķermeņa daļas kustību, nevis līdzsvara triku.

Pareizs pietupiens ar izklupienu sākas no stabilas stāvus pozīcijas, pēc tam aizmugurējā kāja sniedzas diagonāli aiz ķermeņa un gurni kontrolēti nolaižas. Balsta kājas ceļgals saliecas vienā līnijā ar pēdas pirkstiem, kamēr aizmugurējais ceļgals virzās pret grīdu. Apakšējā punktā priekšējai pēdai jābūt stingri uz zemes, un mugurkaulam jāpaliek taisnam, nevis saliektam. Atspiedieties atpakaļ caur priekšējo papēdi un pēdas vidusdaļu, pēc tam atgrieziet aizmugurējo kāju sākuma pozīcijā pirms nākamā atkārtojuma vai pirms pušu maiņas.

Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās programmās, papildu treniņos, sēžas muskuļiem veltītās sesijās un mājas treniņos, kur aprīkojums ir ierobežots. Tas ir arī noderīgs vingrinājums pirms hanteles izmantošanas, jo ķermeņa svara versija skaidri parāda līdzsvara un ceļgala kontroles problēmas. Izmantojiet tādu kustību amplitūdu, ko varat atkārtot tīri, un pārtrauciet sēriju, ja piezemēšanās kļūst trokšņaina, gurni spēcīgi nobīdās uz vienu pusi vai priekšējais ceļgals turpina vērsties uz iekšu. Pareizi izpildīts, pietupiens ar izklupienu veido kontroli un gurnu sānu spēku bez ārējas slodzes.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā, krūtis paceltas, rokas sakrustotas pie krūtīm līdzsvaram.
• Saspringstiet ķermeņa centru, pārnesiet svaru uz vienu strādājošo kāju un turiet šo pēdu stingri uz papēža un pēdas vidusdaļas.
• Sniedziet otru kāju diagonāli aiz un pāri balsta kājai tā, lai ceļgali nesaskartos.
• Sāciet nolaišanos, saliecot balsta kājas ceļgalu un gurnu, vienlaikus turot gurnus lielākoties paralēli priekšpusei.
• Nolaidieties, līdz aizmugurējais ceļgals tuvojas grīdai un priekšējais augšstilbs sasniedz ērtu dziļumu, nezaudējot stāju.
• Turiet priekšējo ceļgalu virzienā virs otrā vai trešā pēdas pirksta un izvairieties no velšanās uz pēdas iekšējo malu.
• Atspiedieties caur priekšējo papēdi un pēdas vidusdaļu, lai atgrieztos stāvus pozīcijā, turot rumpi taisnu, nevis liecoties uz priekšu.
• Atgrieziet aizmugurējo kāju sākuma pozīcijā, izlīdziniet stāju un mainiet puses vai atkārtojiet uz tās pašas puses, kā paredzēts programmā.

Padomi un triki

• Turiet šķērsojošo soli diagonālu, nevis taisni atpakaļ, lai kustība saglabātos kā pietupiens ar izklupienu, nevis atpakaļvērsts izklupiens.
• Izmantojiet īsāku soli, ja priekšējais ceļgals vēršas uz iekšu vai līdzsvars kļūst nestabils.
• Domājiet par nolaišanos starp gurniem, nevis par rumpja griešanu pret grīdu.
• Saglabājiet spiedienu caur balsta kājas lielo pirkstu, mazo pirkstu un papēdi, lai pēdas velve neiegrimtu.
• Ļaujiet aizmugurējam ceļgalam virzīties pret grīdu, bet nepiespiediet to pieskarties, ja iegurnis sagriežas vai priekšējā pēda paceļas.
• Izelpojiet, kad atspiežaties augšup, lai palīdzētu saglabāt krūškurvi virs iegurņa.
• Turiet rokas pie krūtīm, kā parādīts attēlā, ja nepieciešams labāks līdzsvars un tīrāka rumpja kontrole.
• Pārtrauciet sēriju, kad balsta kājas ceļgals katrā atkārtojumā sāk virzīties uz iekšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli pietupiens ar izklupienu ietekmē visvairāk?

Sēžas muskuļi ir galvenais dzinējspēks, savukārt augšstilbu priekšējie muskuļi, adduktori, paceles cīpslas un ķermeņa centrs palīdz kontrolēt nolaišanos un atgriešanos stāvus pozīcijā.

Vai pietupiens ar izklupienu ir labs ķermeņa svara vingrinājums iesācējiem?

Jā, ja vien saglabājat šķērsojošo soli īsu un kustību amplitūdu kontrolētu. Ķermeņa svara versija ir labs veids, kā apgūt līdzsvaru un ceļgala kontroli.

Cik tālu aizmugurējai kājai jāšķērso balsta kāja?

Tikai tik tālu, lai izveidotu diagonālu pietupiena formu, vienlaikus turot gurnus lielākoties paralēli priekšpusei. Ja solis ir pārāk dziļš, priekšējais ceļgals parasti vēršas uz iekšu un rumpis sagriežas.

Vai manam aizmugurējam ceļgalam jāpieskaras grīdai?

Nē. Nolaidieties, līdz tas ir tuvu grīdai un jūs joprojām varat saglabāt balsta kāju stingri uz zemes un rumpi taisnu.

Kāpēc šīs kustības laikā mans priekšējais ceļgals vēršas uz iekšu?

Tas parasti nozīmē, ka šķērsojošais solis ir pārāk šaurs, slodze pārvietojas uz pēdas iekšējo malu vai arī nolaižaties pārāk ātri. Saīsiniet soli un saglabājiet spiedienu uz visu pēdu.

Ko man vajadzētu just atkārtojuma apakšējā punktā?

Jums vajadzētu just, ka priekšējās kājas sēžas muskulis un augšstilbs smagi strādā, bet iekšējais augšstilbs un ķermeņa centrs palīdz saglabāt stabilitāti. Kustība nedrīkst radīt griezes sajūtu muguras lejasdaļā.

Vai es varu turēt hanteles, veicot pietupienu ar izklupienu?

Jā, bet tikai pēc tam, kad varat atkārtot tīrus ķermeņa svara atkārtojumus, nezaudējot līdzsvaru vai ceļgala stāvokli. Hanteles ievērojami palielina kontroles prasības.

Kāda ir laba variācija, ja līdzsvars ir ierobežots?

Izmantojiet mazāku šķērsojošo soli, turiet rokas krūšu augstumā vai viegli pieturieties pie statīva vai sienas, līdz balsta kāja jūtas stabila.