Atspiedieni Uz Paaugstinājuma (uz Kastes)

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiedieni uz paaugstinājuma (uz kastes) ir ķermeņa svara vingrinājums, ko izpilda ar rokām uz stabilas kastes vai sola un pēdām uz grīdas. Roku novietošana augstāk saīsina kustības sviru, kas padara atkārtojumu vieglāku nekā atspiedienus no grīdas, vienlaikus trenējot krūšu muskuļus, plecus, tricepsus un ķermeņa centru darboties kopā zem slodzes.

Vingrinājums ir īpaši noderīgs, kad vēlaties praktizēt atspiedienu tehniku pirms pārejas uz grīdu, kad pilni atspiedieni vēl ir pārāk grūti, vai kad vēlaties tīrāku atkārtojumu stilu lielāka apjoma spiešanas darbam. Paaugstinātais stāvoklis samazina slodzi, nepadarot ķermeni nestabilu. Mērķis joprojām ir taisna līnija no galvas līdz papēžiem, kontrolēts nolaišanās process un spēcīgs spiediens atpakaļ sākuma pozīcijā.

Sagatavošanās ir svarīga, jo kaste maina spiešanas leņķi un slodzi uz pleciem un plaukstu locītavām. Novietojiet rokas uz stingras, neslīdošas virsmas tā, lai plaukstu locītavas būtu zem pleciem vai nedaudz platāk, pēc tam ejiet ar pēdām atpakaļ, līdz ķermenis veido vienu garu dēli. Turiet sēžas muskuļus un vēdera presi sasprindzinātus, lai muguras lejasdaļa nenokarātos, krūtīm virzoties pret kasti.

Katrā atkārtojumā krūtis jānolaiž pret kastes priekšējo malu, elkoņiem virzoties ērtā leņķī, parasti nedaudz pievilktiem pie sāniem, nevis plaši izvērstiem. Ieturiet pauzi vai viegli pieskarieties krūtīm pie kastes, ja saglabājat kontroli, pēc tam atspiedieties prom un pabeidziet kustību ar taisniem elkoņiem, nepaceļot plecus pie ausīm. Ieelpojiet nolaišanās laikā un izelpojiet, spiežoties augšup.

Izmantojiet šo variāciju, kad nepieciešams mērogojams spiešanas modelis, kas nostiprina labu plecu pozīciju un ķermeņa sasprindzinājumu. Augstāka kaste padara kustību vieglāku; zemāka kaste palielina izaicinājumu. Ja gurni paceļas augšā, kakls stiepjas uz priekšu vai rokas slīd, kad iestājas nogurums, sagatavošanās vai intensitāte ir pārāk liela. Tīrākie atkārtojumi ir tie, kuros rumpis paliek stingrs, nolaišanās ir vienmērīga un spiešana beidzas ar krūšu un plecu darbu, nevis ar impulsu.

Norādījumi

• Novietojiet stabilu kasti, solu vai citu stingru paaugstinātu virsmu sev priekšā un uzlieciet abas rokas uz priekšējās malas nedaudz platāk par plecu platumu.
• Ejiet ar pēdām atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, pleciem atrodoties virs plaukstu locītavām.
• Sasprindziniet sēžas muskuļus un vēdera presi, lai muguras lejasdaļa paliktu plakana pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Sāciet nolaišanos, saliecot elkoņus un kontrolēti virzot krūtis pret kasti.
• Turiet elkoņus nedaudz atvirzītus atpakaļ no pleciem, nevis vērsiet tos taisni uz sāniem.
• Nolaidieties, līdz krūtis ir tuvu kastes augšējai malai vai esat sasnieguši savu tīrāko pozīciju bez sāpēm.
• Atspiedieties no kastes, izelpojiet un atgriezieties spēcīgā dēļa pozīcijā, neļaujot gurniem vispirms nokarāties vai pacelties.
• Pabeidziet katru atkārtojumu ar taisniem elkoņiem, stabiliem pleciem un atslābinātu kaklu pirms nākamās nolaišanās sākuma.

Padomi un triki

• Izvēlieties kastes augstumu, kas ļauj saglabāt taisnu dēļa pozīciju; ja gurni paceļas augšā, kaste šim komplektam ir pārāk zema.
• Turiet rokas pilnībā piespiestas virsmai, lai plaukstu locītavas neizliektos pret kastes malu.
• Vērsiet krūtis pret kastes malu, nevis zodu, lai kakls paliktu neitrāls un spiešanas trajektorija būtu pareiza.
• Ļaujiet elkoņiem atrasties aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret rumpi, nevis piespiedu kārtā tos izvērst.
• Nolaidieties vienmērīgā tempā, nevis krītiet lejā, īpaši, ja kastes virsma ir cieta vai nestabila.
• Ja pleci ceļas uz augšu pie ausīm, nedaudz samaziniet amplitūdu un kontrolējiet lāpstiņas.
• Virziet pēdas tālāk atpakaļ tikai tad, ja varat noturēt ribas ievilktas un neļaut muguras lejasdaļai izliekties.
• Beidziet komplektu, kad pēdējais atkārtojums pārvēršas par gurnu celšanu vai nepilnīgu spiešanu; tā ir pirmā pazīme, ka slīpums ir pārāk grūts.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē atspiedieni uz kastes?

Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, tricepsiem, priekšējiem pleciem un ķermeņa centram palīdzot stabilizēt un veikt spiešanu.

Kāpēc izmantot kasti, nevis grīdu?

Roku novietošana augstāk padara atspiedienus vieglāk kontrolējamus, tāpēc tas ir noderīgs veids, kā attīstīt spiešanas spēku un pareizāku tehniku.

Cik augstai jābūt kastei?

Izmantojiet augstumu, kas ļauj saglabāt stingru dēļa pozīciju un izpildīt vienmērīgus atkārtojumus. Augstāka kaste samazina slodzi; zemāka kaste padara vingrinājumu grūtāku.

Kur jāvirzās krūtīm katrā atkārtojumā?

Nolaidiet krūtis pret kastes priekšējo malu, nevis pret zodu vai vēderu, lai pleci un krūtis paliktu uz paredzētās trajektorijas.

Vai elkoņiem jābūt plaši izvērstiem?

Nē. Mērens elkoņu leņķis parasti ir labāks šai kustībai un neļauj pleciem pārņemt visu slodzi.

Vai varu izmantot solu vai dīvānu kastes vietā?

Jā, ja vien virsma ir stabila un neslīdēs vai neiegrimst, kad uz tās atspiežaties.

Vai šī ir laba atspiedienu variācija iesācējiem?

Jā. Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā apgūt pareizu ķermeņa pozīciju atspiedieniem pirms pārejas uz zemākiem slīpumiem vai atspiedieniem no grīdas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Visizplatītākā kļūda ir gurnu nokarāšanās vai celšanās, kā rezultātā ķermenis vairs nekustas kā viena vienība.