Atspiedieni Uz Grīdas Ar Krēslu
Atspiedieni uz grīdas ar krēslu ir tricepsa vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko izpilda, turot rokas uz stabila krēsla aiz muguras un kājas izstieptas gar grīdu. Tas trenē elkoņu iztaisnošanu, izmantojot slēgtas ķēdes spiešanas modeli, tāpēc tricepss veic galveno darbu, kamēr pleci, krūtis, apakšdelmi un kodols notur ķermeni stabilu. Iekārtojums ir svarīgs, jo attālums starp gurniem un krēslu maina to, cik liela slodze tiek tricepsiem un cik liels sasprindzinājums rodas plecos.
Sāciet ar rokām uz sēdekļa priekšējās malas vai drošas, līdzenas virsmas, pirkstiem vērstiem uz priekšu un ķermeni tuvu krēslam. No šīs pozīcijas nolaidiet gurnus, saliecot elkoņus taisni atpakaļ, nevis uz sāniem. Atkārtojumam jābūt kā kontrolētai eņģei elkoņos un plecos, nevis kritienam pret grīdu. Krūšu turēšana augšā un ribu kontrole palīdz pleciem palikt stabilā pozīcijā, kamēr tricepss veic spiešanu.
Šī kustība ir visnoderīgākā, ja vēlaties vienkāršu, uz tricepsu vērstu spiešanu ar ķermeņa svaru bez nepieciešamības pēc sola vai līdztekām. To var pielāgot, saliecot ceļus, turot pēdas tuvāk vai saīsinot kustības amplitūdu, ja pleci ir jutīgi. Jo taisnākas ir kājas, jo prasīgāka kļūst svira. Tas padara vingrinājumu vērtīgu mājas treniņiem, papildu darbam un roku treniņiem ar lielu atkārtojumu skaitu, kur tīra tehnika ir svarīgāka par absolūto slodzi.
Spiediet, līdz elkoņi ir taisni un gurni atgriežas sākuma pozīcijā kontrolētā veidā, pēc tam atpūtieties pirms nākamā atkārtojuma. Izvairieties no iebrukšanas apakšējā punktā, plecu raustīšanas uz augšu vai elkoņu izvēršanas uz sāniem, jo šie ieradumi pārvieto slodzi uz plecu priekšējo daļu. Vienmērīgs temps, stabils krēsls un nesāpīga amplitūda padara šo par uzticamu tricepsa veidotāju, kuru ir viegli progresēt, nemainot aprīkojumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet stabilu krēslu aiz muguras un apsēdieties uz grīdas ar muguru pret to, rokas novietojot uz sēdekļa priekšējās malas, pirkstiem vērstiem uz priekšu un elkoņiem cieši pie sāniem.
- Iztaisnojiet kājas sev priekšā ar papēžiem uz grīdas, pēc tam nedaudz paceliet gurnus tā, lai jūsu svars balstītos uz rokām un pēdām.
- Nolaidiet plecus uz leju un atpakaļ, turiet krūtis atvērtas un sasprindziniet vidukli, lai ķermenis paliktu tuvu krēslam.
- Salieciet elkoņus taisni atpakaļ, lai nolaistu gurnus vienmērīgā līnijā pret grīdu, turot elkoņus vērstus aiz muguras.
- Nolaidieties tikai tik tālu, līdz augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai vai līdz jūtat patīkamu plecu stiepšanos.
- Stingri spiediet caur plaukstām, lai iztaisnotu elkoņus un paceltu gurnus atpakaļ sākuma pozīcijā bez atspiediena.
- Izelpojiet, spiežoties augšup, un ieelpojiet, nolaižoties lejup.
- Atkārtojuma augšpusē atjaunojiet plecu pozīciju pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.
Padomi un triki
- Turiet krēslu uz neslīdošas virsmas; ja tas slīd, vingrinājums ļoti ātri kļūst nestabils.
- Ja pilnā versija ar taisnām kājām ir pārāk grūta, salieciet ceļus un pievelciet pēdas tuvāk krēslam, lai saīsinātu sviru.
- Domājiet par elkoņu slidināšanu atpakaļ, nevis ļaujot tiem izvērsties uz sāniem.
- Apstājieties tieši pirms pleca priekšējās daļas saspiešanas; šai kustībai jānoslogo tricepss, nevis jāizraisa dziļa plecu stiepšanās.
- Neliela pauze apakšējā punktā var palīdzēt saglabāt pareizu tehniku, taču neatsēdieties un neatspiedieties no grīdas.
- Turiet gurnus tuvu krēslam, lai slodze paliktu uz tricepsiem, nevis pārvērstos par brīvu apgriezto dēli.
- Izmantojiet lēnu nolaišanās fāzi, lai katrs atkārtojums būtu efektīvs un izvairītos no iekrišanas apakšējā pozīcijā.
- Ja jūtat slodzi plaukstu locītavās, novietojiet rokas nedaudz platāk uz sēdekļa un saglabājiet spiedienu sadalītu pa visu plaukstu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi visvairāk strādā atspiedienos uz grīdas ar krēslu?
Tricepss ir galvenais muskuļu grupa. Pleci, krūtis, apakšdelmi un kodols palīdz stabilizēt ķermeni spiešanas laikā.
Vai tas ir tas pats, kas atspiedieni no sola?
Tas ir līdzīgs tricepsa atspiediens uz krēsla, taču šeit jūsu ķermenis atrodas uz grīdas ar izstieptām kājām, kas maina sviru un ķermeņa svara sadalījumu uz rokām.
Kā pareizi novietot rokas uz krēsla?
Novietojiet rokas uz sēdekļa priekšējās malas ar pirkstiem uz priekšu un plaukstām pietiekami plakanām, lai spiediens vienmērīgi sadalītos uz krēsla.
Cik zemu man jānolaižas katrā atkārtojumā?
Nolaidieties, līdz augšdelmi ir gandrīz paralēli grīdai vai līdz jūtat patīkamu stiepšanos plecu priekšpusē. Nespiediet sevi dziļāk, ja pozīcija kļūst sāpīga.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Cilvēki parasti ļauj elkoņiem izvērsties, rausta plecus vai pārāk ātri iekrīt apakšējā pozīcijā. Tas novirza slodzi no tricepsa un padara atkārtojumu mazāk kontrolētu.
Vai iesācēji var izmantot šo kustību?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas ar saliektiem ceļiem, mazāku kustību amplitūdu un lēnu tempu, līdz viņi var ērti noturēt savu ķermeņa svaru.
Kā es varu padarīt vingrinājumu vieglāku vai grūtāku?
Ceļu saliekšana padara to vieglāku, savukārt kāju iztaisnošana, nolaišanās fāzes palēnināšana vai pauzes pievienošana padara to grūtāku.
Vai man tas būtu jājūt plecos vai krūtīs?
Neliels atbalsta darbs plecos un krūtīs ir normāls, taču vislielākajai slodzei jāpaliek uz augšdelma aizmugurējo daļu. Ja plecu priekšējā daļa pārņem slodzi, saīsiniet amplitūdu un atjaunojiet stāju.
