Sēžas Tilta Maršs
Sēžas tilta maršs ir vingrinājums uz grīdas, kas apvieno noturētu sēžas tiltu ar pārmaiņus ceļgalu celšanu. Jūs guļat uz muguras, paceļat gurnus tilta pozīcijā, pēc tam saglabājat iegurni stabilu, vienlaikus atraujot no grīdas pa vienai pēdai. Šī kustība vienlaikus trenē gurnu ekstenziju, iegurņa kontroli un ķermeņa stabilitāti, kas padara to noderīgu, ja vēlaties nodarbināt sēžas muskuļus un ķermeņa centru bez liela svara slodzes.
Redzamajam modelim šajā vingrinājumā ir nozīme: viena kāja paliek uz zemes, kamēr otrs ceļgals virzās pret krūtīm, pēc tam puses mainās. Šī atkārtotā atbalsta maiņa liek sēžas muskuļiem uz balstošās puses strādāt, lai saglabātu gurnus līmenī un muguras lejasdaļu nekustīgu. Galvenā muskuļu slodze gulstas uz lielo sēžas muskuli, savukārt paceles cīpslas, vēdera taisnais muskulis un muguras iztaisnotājmuskuļi palīdz noturēt tiltu un novērst rotāciju.
Kvalitatīvi atkārtojumi sākas pirms pirmā soļa. Novietojiet pēdas pietiekami tālu no gurniem, lai varētu atspiesties caur papēžiem, pēc tam celieties, līdz rumpis un augšstilbi veido stingru līniju, pārmērīgi neizliecot mugurkaulu. No šīs pozīcijas strādājošajai kājai vajadzētu lēnām celties uz augšu, kamēr pretējā puse paliek stabili. Ja gurni sagriežas, nolaižas vai virzās uz priekšu, sērija ir pārāk ātra vai tilts ir pārāk augsts jūsu konkrētās dienas kontroles spējām.
Tā kā šis ir ķermeņa svara stabilitātes vingrinājums, vislabāk to izmantot iesildīšanās laikā, kā papildu sēžas muskuļu treniņu, ķermeņa centra kondicionēšanai vai rehabilitācijas tipa kontroles vingrinājumiem. To var pielāgot, palēninot maršu, saīsinot sviru vai samazinot ceļgala celšanas amplitūdu. Tam vajadzētu šķist izaicinošam balstošās sēžas muskuļu un vēdera preses zonā, bet ne kā krampim, muguras lejasdaļas sāpēm vai gurnu atvēzienam, kurā dominē paceles cīpslas.
Uztveriet maršu kā kvalitātes, nevis ātruma pārbaudi. Vienmērīga maiņa, vienāds gurnu augstums un vienmērīga elpošana ir galvenie mērķi. Kad tie saglabājas konsekventi, vingrinājums veido tādu kontroli, kas noder pietupienos, izklupienos, skriešanā un citos vienas kājas apakšējās ķermeņa daļas vingrinājumos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdām plakaniski uz grīdas un rokām gar sāniem.
- Novietojiet papēžus pietiekami tuvu, lai varētu stingri atspiesties caur tiem, pēc tam savelciet vēdera presi, lai muguras lejasdaļa paliktu neitrālā stāvoklī.
- Saspiediet sēžas muskuļus un paceliet gurnus, līdz rumpis un augšstilbi veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem.
- Turiet abus ceļus vērstus uz priekšu un izvairieties no ribu izplešanas vai pārmērīgas izliekšanās augšējā punktā.
- No tilta pozīcijas paceliet vienu ceļgalu pret krūtīm, neļaujot iegurnim nolaisties vai pagriezties.
- Kontrolēti nolieciet pēdu atpakaļ uz grīdas, pēc tam tādā pašā veidā paceliet otru ceļgalu.
- Soļojiet uz priekšu un atpakaļ ar lēniem, vienmērīgiem soļiem, saglabājot gurnus līmenī un augstu.
- Izelpojiet katra ceļgala pacelšanas laikā un ieelpojiet, kad pēda atgriežas uz grīdas.
- Nolaidiet gurnus uz grīdas, kad tilta pozīcija sāk sagrūt vai zaudējat kontroli.
Padomi un triki
- Spiediet caur balstošo papēdi, nevis pirkstgaliem, lai sēžas muskuļi saglabātu kontroli pār tiltu.
- Saglabājiet nelielu ceļgala pacelšanas amplitūdu, ja gurni sagriežas, kad paceļat kāju.
- Noturiet tādu tilta augstumu, kas ļauj iegurnim palikt līmenī; zemāks tilts ir labāks nekā nestabils un augsts.
- Domājiet par ribu pievilkšanu pret iegurni, lai novērstu muguras lejasdaļas iesaistīšanos.
- Kustiniet pacelto augšstilbu tikai tik tālu, cik varat, nepārvietojot svaru uz pretējo plecu vai pēdu.
- Ja rodas krampji paceles cīpslās, novietojiet pēdas nedaudz tālāk un samaziniet tilta augstumu.
- Izmantojiet lēnu tempu, nevis ātrus soļus, lai katra puse būtu spiesta stabilizēt iegurni.
- Turiet zodu viegli pievilktu un kaklu atslābinātu, nevis skatieties apkārt marša laikā.
- Pārtrauciet sēriju, tiklīdz viens gurns sāk nolaisties, jo tā parasti ir pirmā pazīme, ka ķermeņa centrs zaudē kontroli.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko galvenokārt trenē Sēžas tilta maršs?
Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, papildus nodarbinot ķermeņa centru un paceles cīpslas, kamēr jūs saglabājat gurnus līmenī soļošanas laikā.
Cik augstu jābūt gurniem tiltā, pirms sāku soļot?
Celieties, līdz rumpis un augšstilbi veido stingru līniju, bet apstājieties, pirms muguras lejasdaļa izliecas vai ribas izplešas.
Vai abām pēdām jāpaliek uz grīdas soļošanas laikā?
Nē. Viena pēda paliek uz zemes, kamēr otrs ceļgals ceļas pret krūtīm, pēc tam jūs maināt puses.
Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?
Visizplatītākā problēma ir ļaut gurniem sagriezties vai nolaisties, kad ceļgals tiek celts, kas pārvērš maršu par nekvalitatīvu tilta noturēšanu.
Kāpēc es jūtu to vairāk paceles cīpslās nekā sēžas muskuļos?
Ja pēdas ir pārāk tālu no gurniem vai ceļaties pārāk augstu, paceles cīpslas var pārņemt slodzi. Novietojiet pēdas nedaudz tuvāk un saglabājiet kontrolētu tilta pozīciju.
Vai varu veikt Sēžas tilta maršu, ja man ir jutīga muguras lejasdaļa?
Bieži vien jā, jo tas ir vingrinājums uz grīdas ar zemu slodzi, bet tikai tad, ja varat noturēt ribas lejā un izvairīties no muguras izliekšanās.
Kā es varu padarīt maršu grūtāku, nepievienojot svaru?
Palēniniet tempu, uz sekundi aizturiet katru pacelto ceļgalu vai ilgāk noturiet stabilu tiltu starp pusēm.
Kam jābūt jūtamam laba atkārtojuma laikā?
Jums vajadzētu just balstošās puses sēžas muskuļus, vēdera lejasdaļu un nelielu atbalstu no paceles cīpslām, kamēr gurni paliek nekustīgi un līmenī.
