Āmura Cirtiens Ar Dvieli Guļus Uz Muguras Ar Abām Kājām
Āmura cirtiens ar dvieli guļus uz muguras ar abām kājām ir uz grīdas izpildāms bicepšu vingrinājums, kurā kā pretestības enkurs tiek izmantots dvielis un abas kājas. Neitrālais jeb āmura satvēriens pārvirza slodzi uz bicepsu, pleca muskuli (brachialis) un spieķa-delnas muskuli (brachioradialis), savukārt guļus stāvoklis atvieglo plecu nekustīgumu un novērš ķermeņa šūpošanos. Tā ir noderīga iespēja, ja vēlaties trenēt rokas bez stāvus pozīcijā raksturīgā impulsa vai smaga ārējā svara.
Sagatavošanās ir būtiska, jo dvieļa spriegojums, pēdu novietojums un elkoņu trajektorija nosaka, vai vingrinājums iedarbosies uz rokām vai pārvērtīsies par cīņu starp gurniem un pleciem. Apgulieties uz muguras, paceliet abas kājas un aizāķējiet dvieli tā, lai pēdas kalpotu par stabilu enkuru. Pirms sākat vingrinājumu, turiet plaukstas locītavas vienā līnijā un elkoņus tuvu sāniem.
Katram atkārtojumam jāizskatās kā precīzam āmura cirtienam, kas izpildīts uz grīdas. Pavelciet dvieļa galus pret pleciem, saliecot elkoņus, pēc tam kontrolēti nolaidiet tos, līdz rokas atkal ir gandrīz taisnas. Kājas paliek paceltas un stingras, lai dvielis būtu nospriegots, taču augšdelmi nedrīkst virzīties uz priekšu. Elpošanai jābūt mierīgai un ritmiskai, izelpu veicot cirtiena brīdī.
Šī kustība vislabāk noder kā papildu vingrinājums rokām, kontrolēts noslēguma vingrinājums vai vieglāks tehnikas treniņš, kad vēlaties trenēt elkoņu saliekšanu ar minimālu aprīkojumu. Tas nav paredzēts eksplozīvai izpildei. Tīri atkārtojumi, neitrāla plaukstas locītava un vienmērīga nolaišanās fāze ir svarīgāki par atkārtojumu skaitu. Ja pleci saspringst vai muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet spriegojumu un saīsiniet sēriju.
Tā kā dvieļa enkurs un pozīcija uz grīdas ierobežo krāpšanos, šis vingrinājums var būt laba izvēle iesācējiem, mājas treniņiem vai ceļojumu laikā. Tas arī labi darbojas, ja vēlaties sajust apakšdelmu un augšdelmu stabilizatoru kopīgo darbu bez hantelēm vai trenažiera. Saglabājiet kustību plūstošu, kājas stabilas un pārtrauciet sēriju, pirms dvieļa pozīcija vai elkoņu leņķis sāk pasliktināties.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa un paceliet abas kājas tā, lai ceļi būtu saliekti un pēdas varētu noturēt dvieli jūsu priekšā.
- Aizāķējiet dvieli aiz abām pēdām un satveriet galus neitrālā āmura satvērienā, plaukstām vēršoties vienai pret otru.
- Nolaidiet lāpstiņas, viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un saspiediet dvieli tā, lai tas paliktu nospriegots.
- Sāciet ar elkoņiem tuvu ribām un rokām gandrīz taisnām, pilnībā tās neiztaisnojot.
- Pavelciet dvieļa galus pret pleciem, saliecot tikai elkoņus, turot plaukstas locītavas taisnas un augšdelmus nekustīgus.
- Īsi noturiet augšējo pozīciju, kad rokas ir tuvu krūtīm un bicepss ir pilnībā sasprindzināts.
- Lēnām un kontrolēti nolaidiet dvieli atpakaļ pa loku, līdz elkoņi atkal ir gandrīz taisni.
- Visu atkārtojuma laiku turiet pēdas un kājas stabilas, lai dvielis paliktu nospriegots, nevis atslābtu.
- Izelpojiet, velkot uz augšu, ieelpojiet nolaižoties un pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet plecu pozīciju.
Padomi un triki
- Visu laiku saglabājiet neitrālu satvērienu; plaukstu pagriešana supinētā cirtienā maina vingrinājuma sajūtu.
- Ja pleci sāk celties no grīdas, dvielis, visticamāk, ir pārāk cieši savilkts vai elkoņi virzās uz priekšu.
- Domājiet par dvieļa galu vilkšanu plecu priekšpuses virzienā, nevis to šūpošanu sejas virzienā.
- Neliels ceļu saliekums palīdz noturēt dvieli un samazina slodzi uz muguras lejasdaļu.
- Neļaujiet elkoņiem izplesties uz sāniem; jo tuvāk tie atrodas ribām, jo precīzāka ir āmura cirtiena līnija.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi nekā celšanas fāzi, lai saglabātu spriedzi bicepsos un apakšdelmos.
- Turiet pēdas stingri, bet ne tā, lai rastos krampji; dvielim jābūt drošam, nevis tā, it kā jūs cīnītos ar pilna ķermeņa izometrisko turēšanu.
- Pārtrauciet sēriju, ja plaukstas locītavas atliecas atpakaļ vai dvielis sāk slīdēt, nevis paliek nospriegots.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kāda ir dvieļa loma šajā āmura cirtienā?
Dvielis nodrošina vieglu, kontrolējamu pretestības enkuru, lai jūs varētu trenēt cirtiena kustību bez hantelēm vai trenažiera.
Kāpēc vingrinājuma laikā abas kājas ir paceltas?
Paceltās kājas palīdz noturēt dvieli nospriegotu un saglabāt stabilu pozīciju, kamēr veicat cirtienu no grīdas.
Kādus muskuļus šis vingrinājums nodarbina visvairāk?
Galvenā slodze tiek bicepsam, ar spēcīgu palīdzību no pleca muskuļa (brachialis) un spieķa-delnas muskuļa (brachioradialis).
Vai elkoņiem vajadzētu virzīties uz priekšu, kad velku dvieli?
Nē. Turiet elkoņus tuvu ribām, lai slodze paliktu uz rokām, nevis pārvērstos par plecu kustību.
Cik stipri man vajadzētu saspiest dvieli?
Saspiediet to pietiekami stingri, lai saglabātu spriegumu, bet ne tik stipri, lai apakšdelmos rastos krampji, pirms bicepss ir noguris.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā. Pozīcija uz grīdas un neitrālais satvēriens atvieglo kustības precizitāti un samazina krāpšanās iespēju.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Dvieļa atslābināšana vai plecu virzīšana uz priekšu, kas nozog slodzi no rokām.
Kā es varu zināt, vai slodze ir pareiza?
Atkārtojumam jābūt plūstošam un kontrolētam no apakšas līdz augšai, bez raustīšanās, plaukstu locītavu atliekšanās vai muguras lejasdaļas izliekšanās.
