Guļus Uz Muguras, Ar Vienu Kāju Un Dvieli Izpildāms Reversais Bicepšu Saliekums
Guļus uz muguras, ar vienu kāju un dvieli izpildāms reversais bicepšu saliekums ir uz grīdas veicams vingrinājums, kas trenē elkoņu saliekšanu, atrodoties atbalstītā stāvoklī uz muguras. Viena kāja paliek aktīva ar ap pēdu aptītu dvieli, kamēr otra kāja ir izstiepta, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru un neļautu ķermenim palīdzēt kustībā. Vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties noslogot bicepsus bez stāvēšanas, šūpošanās vai smagāka aprīkojuma izmantošanas.
Galvenais treniņa uzsvars ir uz bicepsu, bet brahialis, brachioradialis un apakšdelma saliecēji palīdz kontrolēt dvieli un noturēt plaukstas locītavu un elkoņus vienā līnijā. Tā kā kustība tiek veikta guļus, ir vieglāk sajust, vai darbu veic rokas, vai arī pleci un rumpis pārņem slodzi. Tas padara šo vingrinājumu par labu izvēli precīzam roku darbam, nelielam papildu apjomam vai uz tehniku vērstiem treniņiem.
Sagatavošanās ir svarīga. Apgulieties plakaniski, aptiniet dvieli ap strādājošo pēdu un turiet galus ar stingru, reversu satvērienu. Turiet strādājošo celi tā, lai dvielis būtu nospriegots, otru kāju turiet izstieptu un ļaujiet pleciem atpūsties uz grīdas. No šīs pozīcijas saliekumam jāsākas no garas, kontrolētas roku pozīcijas, nevis sasteigta nepilnīga atkārtojuma. Stabils sākumstāvoklis neļauj dvielim slīdēt un padara pretestību vienmērīgu abās pusēs.
Atkārtojuma laikā velciet dvieli pret krūtīm, saliecot elkoņus, pēc tam kontrolēti nolaidiet to atpakaļ, līdz rokas atkal ir izstieptas. Plaukstu locītavām jāpaliek taisnām, nevis jāatliecas atpakaļ, un elkoņiem jāpaliek pietiekami tuvu ķermenim, lai kustība nepārvērstos par plecu pacelšanu. Elpošanai jābūt mierīgai un paredzamai: izelpojiet saliekuma laikā, ieelpojiet nolaižoties.
Šis vingrinājums labi iederas uz rokām vērstā treniņu blokā, iesildīšanās vai papildu vingrinājumu ciklā, kad vēlaties tīru spriedzi un drošu pozīciju. Tas nav ātruma vingrinājums. Mērķis ir vienmērīgs vilciens, īss sasprindzinājums augšpusē un lēna atgriešanās, kas saglabā spriedzi rokās, nevis raustot ķermeni no grīdas. Ja dvielis slīd, pleci raustās vai rumpis sāk šūpoties, slodze ir pārāk liela vai amplitūda pārāk gara.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa un aptiniet dvieli ap strādājošās kājas pēdu.
- Turiet pa vienam dvieļa galam katrā rokā ar stingru, reversu satvērienu (plaukstas uz leju).
- Turiet strādājošo celi pietiekami saliektu, lai dvielis būtu nospriegots, bet otru kāju turiet izstieptu uz grīdas.
- Nolaidiet plecus, sasprindziniet vidukli un turiet muguras augšdaļu atslābinātu pret paklājiņu.
- Sāciet ar izstieptām rokām un taisnām plaukstu locītavām, lai dvielis būtu nospriegots pirms pirmā saliekuma.
- Velciet dvieli pret krūtīm, saliecot elkoņus, vienlaikus turot augšdelmus nekustīgus.
- Īsi pauzējiet augšpusē, neraustot plecus un neļaujot plaukstu locītavām atliekties atpakaļ.
- Lēnām nolaidiet dvieli, līdz rokas atkal ir izstieptas un spriedze joprojām tiek kontrolēta.
- Pabeidziet sēriju, atbrīvojot dvieli un mainot puses, ja treniņš paredz darbu ar abām kājām.
Padomi un triki
- Turiet dvieli centrā uz pēdas, lai vilciens abās rokās būtu vienmērīgs.
- Izmantojiet satvērienu, kas ļauj plaukstu locītavām palikt taisnām; saliektas locītavas parasti nozīmē, ka dvielis ir neērtā pozīcijā vai slodze ir pārāk liela.
- Neļaujiet elkoņiem izplesties uz sāniem, citādi kustība pāries uz pleciem, nevis uz bicepsu.
- Piespiediet plecu aizmuguri pie paklājiņa, lai rumpis nešūpotos, pabeidzot atkārtojumu.
- Lēna nolaišanās fāze šeit ir svarīga; ja dvielis strauji atlec, apakšdelmi veic vairāk stabilizācijas nekā bicepsu darba.
- Izvēlieties tādu dvieļa garumu, kas nodrošina spriedzi sākumā, nepiespiežot rokas pārāk tālu no ķermeņa.
- Ja strādājošā pēda sāk slīdēt, samaziniet amplitūdu un atkārtoti nospriegojiet dvieli pirms nākamā atkārtojuma.
- Turiet nestrādājošo kāju atslābinātu un izstieptu, lai tā netraucētu ķermeņa pozīcijai.
- Pārtrauciet sēriju, kad jums nākas raustīt plecus vai izmantot ķermeņa augšdaļu, lai dvielis turpinātu kustēties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē guļus izpildāmais reversais bicepšu saliekums ar dvieli?
Bicepss ir galvenais mērķis, bet brahialis, brachioradialis un apakšdelma saliecēji palīdz kontrolēt dvieli.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja saglabājat vieglu dvieļa spriedzi un izmantojat lēnu, precīzu saliekumu, nevis mēģināt vilkt ar spēku.
Kā dvielis jānovieto uz pēdas?
Aptiniet to ap strādājošo pēdu tā, lai abi gali rokās būtu vienādi un vilciena līnija paliktu centrēta.
Kāpēc šis vingrinājums tiek veikts guļus uz grīdas?
Grīda nodrošina rumpja atbalstu, kas atvieglo roku saliekuma izolēšanu un palīdz izvairīties no šūpošanās vai liekšanās.
Vai elkoņiem saliekuma laikā vajadzētu kustēties?
Tiem jāpaliek lielākoties nekustīgiem. Neliela dabiska kustība ir pieļaujama, bet atkārtojumam jāizskatās pēc elkoņu saliekuma, nevis plecu pacelšanas.
Ko darīt, ja dvielis sērijas laikā slīd?
Izmantojiet īsāku dvieli, samaziniet amplitūdu vai samaziniet spriedzi, lai varētu saglabāt vienmērīgu vilcienu, necīnoties ar pozīciju.
Kāds ir labs temps šai kustībai?
Vislabāk darbojas kontrolēts saliekums ar lēnāku nolaišanās fāzi, jo tas saglabā spriedzi rokās un apakšdelmos.
Vai varu izmantot šo vingrinājumu kā papildu roku treniņu pēc lielākiem vingrinājumiem?
Jā. Tas labi iederas pēc bāzes vingrinājumiem, kad vēlaties mērķtiecīgu roku slodzi bez stāvēšanas vai mugurkaula noslogošanas.
