Bulgāru Pietupiens Ar Lēcienu
Bulgāru pietupiens ar lēcienu ir pliometrisks izklupiena pietupiens ar uz paaugstinājuma novietotu aizmugurējo kāju, kas paredzēts ķermeņa apakšdaļas jaudas, vienas kājas spēka un koordinācijas attīstīšanai. Aizmugurējā pēda atrodas uz sola aiz jums, kamēr priekšējā kāja veic galveno darbu, tādējādi vingrinājums intensīvi noslogo četrgalvainos muskuļus un sēžas muskuļus bez nepieciešamības pēc papildu svara. Tā kā kustība ir eksplozīva, jūsu sagatavošanās pozīcijai ir tikpat liela nozīme kā pašam lēcienam.
Sola novietojums, attālums līdz priekšējai pēdai un ķermeņa augšdaļas leņķis nosaka, vai atkārtojums šķitīs sportisks vai nestabils. Ja priekšējā pēda atrodas pārāk tuvu, celis virzās uz priekšu un piezemēšanās kļūst saspringta. Ja tā atrodas pārāk tālu, jūs zaudējat sasprindzinājumu un lēciens kļūst par stiepšanos, nevis spēcīgu atspērienu. Mērķis ir izklupiena pozīcija, kas ļauj kontrolēti nolaisties, pēc tam strauji atlekt taisni augšup un mīksti piezemēties atpakaļ tajā pašā pozīcijā.
Attēlā aizmugurējā pēda paliek uz paaugstinājuma, kamēr priekšējā kāja uzņem slodzi apakšējā pozīcijā un lēciena laikā. Turiet gurnus taisni, priekšējo celi virs pēdas un krūtis nedaudz noliektas, lai priekšējā kāja varētu absorbēt spēku. Lejupceļā nolaidieties pietiekami zemu, lai noslogotu priekšējās kājas augšstilbu un sēžas muskuli; augšupceļā atspērienu veiciet caur priekšējās pēdas vidusdaļu un pabeidziet ar eksplozīvu, bet kontrolētu atspērienu.
Izmantojiet šo variāciju, kad vēlaties strādāt pie vienpusējas jaudas, sportiskās kondīcijas vai meklējat grūtāku progresiju no standarta bulgāru izklupiena. Tas labi darbojas ķermeņa apakšdaļas treniņos kā iesildīšanās, jaudas bloks vai noslēdzošais vingrinājums, ja jums joprojām ir laba piezemēšanās tehnika. Tas nav iesācējiem draudzīgs vingrinājums līdzsvara apgūšanai, tāpēc samaziniet slodzi, ja nespējat saglabāt stabilu ķermeņa augšdaļu vai klusu piezemēšanos.
Visdrošākie atkārtojumi ir tie, kurus varat atkārtot ar vienādu piezemēšanos katru reizi. Izvairieties no atspēriena ar aizmugurējo pēdu, priekšējā ceļa sagāšanās uz iekšu vai lēciena pārvēršanas par tāllēcienu. Pārtrauciet sēriju, kad piezemēšanās kļūst skaļa, gurni sagriežas vai priekšējās pēdas papēdis sāk celties pirms atspēriena.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet aizmugurējās pēdas virspusi uz sola aiz sevis un stāviet taisni, skatoties prom no tā.
- Speriet priekšējo kāju uz priekšu tik tālu, lai varētu nolaisties, nepaceļot papēdi un nevirzot celi pārāk tālu uz priekšu.
- Izlīdziniet gurnus un saglabājiet lielāko daļu svara uz priekšējās kājas; ļaujiet aizmugurējai kājai kalpot kā līdzsvara punktam, nevis kā atspēriena avotam.
- Nolaidieties izklupienā, līdz priekšējais augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai un aizmugurējais celis virzās pret grīdu.
- Apakšējā punktā uz īsu brīdi apstājieties, lai sajustu priekšējās kājas slodzi un ķermeņa augšdaļas stabilitāti.
- Spēcīgi atspērieties caur priekšējās pēdas vidusdaļu un leciet taisni augšup no izklupiena pozīcijas.
- Mīksti piezemējieties atpakaļ tajā pašā izklupiena pozīcijā ar saliektiem ceļiem, priekšējam celim atrodoties virs pēdas.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet līdzsvaru, nevis atspēriena laikā izmantojiet aizmugurējo pēdu vai sasteidziet piezemēšanos.
- Ieelpojiet nolaišanās laikā un strauji izelpojiet, eksplozīvi virzoties augšup katrā atkārtojumā.
Padomi un triki
- Nedaudz uz priekšu noliekta ķermeņa augšdaļa palīdz priekšējai kājai uzņemt lēciena slodzi, neizgāžot iegurni.
- Izvēlieties sola augstumu, kas ļauj aizmugurējai kājai palikt atslābinātai; ja aizmugurējā gurnā jūtat spiedienu, sols ir pārāk augsts.
- Nolaišanās laikā turiet priekšējās pēdas papēdi stingri uz zemes, lai lēciens sāktos no visas pēdas, nevis tikai no pirkstgaliem.
- Izmantojiet mazāku lēcienu un klusāku piezemēšanos, ja jūsu celis sagāžas uz iekšu vai līdzsvars ir nestabils.
- Aizmugurējai pēdai jāpaliek vieglai; neizmantojiet to, lai mākslīgi palielinātu lēciena augstumu.
- Priekšējā pēda, kas novietota nedaudz tālāk no sola, parasti nodrošina tīrāku ceļa trajektoriju un vairāk vietas piezemēšanās brīdī.
- Domājiet par lēcienu augšup, nevis uz priekšu; garš lēciens parasti izjauc izklupiena pozīciju un rada papildu slodzi piezemēšanās laikā.
- Ja piezemēšanās kļūst skaļa, saīsiniet sēriju vai samaziniet tempu, jo pliometriskā kvalitāte ir zudusi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē bulgāru pietupiens ar lēcienu?
Tas galvenokārt trenē priekšējās kājas četrgalvainos muskuļus un sēžas muskuļus, savukārt ikru muskuļi, pievilcējmuskuļi un serdes muskuļi palīdz stabilizēt katru piezemēšanos.
Kā tas atšķiras no bulgāru izklupiena?
Bulgāru izklupiens ir lēns un vērsts uz spēku, savukārt šī versija ietver lēcienu, padarot vingrinājumu eksplozīvāku un pliometriskāku.
Vai manai aizmugurējai pēdai vajadzētu atspiesties pret solu?
Nē. Aizmugurējai pēdai jāpaliek vieglai un nekustīgai, kamēr priekšējā kāja rada gandrīz visu nepieciešamo spēku.
Cik zemu man vajadzētu nolaisties pirms lēciena?
Nolaidieties, līdz priekšējais augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai un jūs jūtat priekšējās kājas slodzi, nezaudējot līdzsvaru vai ķermeņa augšdaļas stabilitāti.
Kāpēc mans priekšējais celis pārāk daudz virzās uz priekšu?
Tas parasti nozīmē, ka priekšējā pēda atrodas pārāk tuvu solam. Novietojiet to nedaudz tālāk uz priekšu, lai apakšstilbs varētu palikt vertikālākā pozīcijā virs pēdas.
Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?
Ne kā pirmā izvēle. Lielākajai daļai iesācēju vispirms vajadzētu apgūt statisko bulgāru izklupienu un tikai tad pievienot lēcienu, kad līdzsvars un piezemēšanās kontrole ir nostiprinājusies.
Ko man vajadzētu just, ja forma ir pareiza?
Jums vajadzētu just spēcīgu slodzi priekšējā augšstilbā un sēžas muskuļos, kā arī kontrolētu stiepšanos aizmugurējā gurnā, nevis sasprindzinājumu muguras lejasdaļā.
Kā padarīt piezemēšanos drošāku?
Leciet nedaudz zemāk, piezemējieties ar saliektiem ceļiem, turiet priekšējās pēdas papēdi pie zemes un atjaunojiet līdzsvaru pēc katra atkārtojuma, līdz piezemēšanās kļūst klusa un stabila.
