Kettlebell Burpee

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Cits

Inventārs: Svarbumba

Kettlebell Burpee pārvērš klasisko burpee par strukturētāku kondīcijas vingrinājumu, izmantojot kettlebell rokturus kā paaugstinātu atbalsta punktu rokām. Šī nelielā izmaiņa ir būtiska: tā nodrošina skaidrāku sākuma pozīciju, notur rokas virs grīdas un bieži vien atvieglo pāreju uz planku, saudzējot plaukstas locītavas, vienlaikus joprojām nodarbinot kājas, ķermeņa centru, plecus un elpošanu.

Vingrinājums ir noderīgs, kad vēlaties pilnvērtīgu visa ķermeņa treniņu bez garas kustīgo daļu virknes. Tas liek jums pietupties, sasprindzināt muskuļus, pārnest svaru uz rokām, atlekt vai atkāpties stabilā plankā un pēc tam atgriezties stāvus pozīcijā ar tādu pašu kontroli. Mērķis nav ļaut ķermenim ļumēt vai sasteigt atkārtojumu, bet gan saglabāt katru pāreju pietiekami precīzu, lai jūsu stāja izskatītos vienādi no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Sākuma pozīcija ir tas, kas nosaka, vai Kettlebell Burpee šķitīs plūstošs vai neveikls. Novietojiet kettlebell svarbumbas uz līdzenas, stabilas virsmas, parasti aptuveni plecu platumā, un nostājieties tieši aiz tām, lai varētu nolaisties pietupienā, nesniedzoties pārāk tālu uz priekšu. Kad noliecaties, turiet krūtis virs svarbumbām, mugurkaulu taisnu un pēdas stingri uz zemes, lai rokturi būtu viegli satverami, neapaļojot muguras lejasdaļu.

No turienes atkārtojumam jānorit skaidrā secībā: rokas uz rokturiem, sasprindzināts ķermeņa centrs, pēdas atpakaļ stingrā plankā, tad pēdas atpakaļ zem jums, lai pieceltos. Ja jūsu versija ietver atspiešanos, tā parasti notiek pēc planka pozīcijas ieņemšanas un pirms atgriešanās sākuma stāvoklī. Svarīgi ir tas, ka rumpis paliek organizēts katrā līmeņa maiņā, jo vingrinājums kļūst daudz mazāk efektīvs, ja gurni noslīd, pleci aizslīd aiz svarbumbām vai piezemēšanās kļūst trokšņaina un sasteigta.

Kettlebell Burpee labi iederas kondīcijas blokos, noslēguma vingrinājumos un sportiskos apļos, kur vienlaikus vēlaties attīstīt darbaspējas un koordināciju. To var pielāgot iesācējiem, soļojot atpakaļ un uz priekšu lēciena vietā, vai padarīt prasīgāku, palielinot tempu, pievienojot atspiešanos vai vairāk atkārtojumu tikai tad, kad sākuma pozīcija ir konsekventa. Saglabājiet kustību tīru, izelpojiet piecelšanās brīdī un pārtrauciet sēriju, kad planka pozīcija vai svarbumbu novietojums sāk zaudēt stabilitāti.

Norādījumi

• Novietojiet divas kettlebell svarbumbas uz līdzenas grīdas aptuveni plecu platumā, pēc tam nostājieties tieši aiz tām ar pietiekami daudz vietas, lai varētu pietupties starp rokturiem.
• Nolaidieties pietupienā, saliecot gurnus un ceļus, turot krūtis virs svarbumbām un muguru taisnu, kamēr rokas sniedzas pēc rokturiem.
• Stingri satveriet kettlebell rokturus, atbalstiet pēdas un sasprindziniet ķermeņa centru, pirms pārnesat svaru uz priekšu.
• Atkāpieties vai atleciet ar abām pēdām atpakaļ augstā plankā, novietojot plecus virs plaukstu locītavām un turot ķermeni vienā taisnā līnijā.
• Īsi noturiet planku ar sasprindzinātiem sēžamvietas muskuļiem un ievilktām ribām, lai svarbumbas paliktu stabilas zem jūsu rokām.
• Atkāpieties vai atleciet ar abām pēdām atpakaļ pie svarbumbām un piezemējieties zemā pietupienā ar pēdām zem gurniem vai nedaudz ārpus rokturiem.
• Atspiedieties ar papēžiem, lai pieceltos stāvus un pabeigtu atkārtojumu; pievienojiet nelielu lēcienu tikai tad, ja varat saglabāt piezemēšanos klusu un līdzsvarotu.
• Atjaunojiet stāju, ieelpojiet un atkārtojiet ar tādu pašu tempu nākamajam atkārtojumam.

Padomi un triki

• Turiet kettlebell svarbumbas uz neslīdošas virsmas, lai tās nepārvietotos, kad atlecat ar kājām atpakaļ.
• Izmantojiet rokturus, nevis svarbumbu korpusu, lai plaukstas locītavas paliktu neitrālā pozīcijā un sākuma pozīcija būtu paredzamāka.
• Ja plankā pleci aizslīd aiz svarbumbām, pirms nākamā atkārtojuma novietojiet svarbumbas nedaudz platāk.
• Soļojiet atpakaļ, nevis leciet, ja muguras lejasdaļa ieliecas vai piezemēšanās šķiet skaļa.
• Turiet pietupienu pietiekami seklu, lai joprojām varētu satvert rokturus, neapaļojot mugurkaulu.
• Izelpojiet, kad ceļaties stāvus, lai ribas neizvirzītos uz āru un rumpis paliktu novietots virs gurniem.
• Izvēlieties svarbumbu pāri, ko varat kontrolēt katrā atkārtojumā; satvēriena nogurums Kettlebell Burpee vingrinājumā parādās ātri.
• Pārtrauciet sēriju, ja svarbumbas gāžas, ceļi virzās uz iekšu vai planks pārvēršas par "pīķa" pozīciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus Kettlebell Burpee trenē visvairāk?

Tas nodarbina augšstilbu priekšējos muskuļus, sēžamvietu, ķermeņa centru, plecus un ķermeņa augšdaļas atbalsta muskuļus, vienlaikus uzlabojot vispārējo kondīciju.

Vai Kettlebell Burpee ir saudzīgāks plaukstu locītavām nekā parastais burpee?

Parasti jā, jo rokturi notur rokas paaugstinātā stāvoklī un plaukstas locītavas neitrālākā pozīcijā.

Vai Kettlebell Burpee laikā vajadzētu atsoļot vai atlekt atpakaļ?

Atsoļojiet, ja vēlaties lielāku kontroli vai ja jūsu planks mēdz ieliekties; atleciet tikai tad, ja varat piezemēties klusi un saglabāt sasprindzinājumu.

Vai Kettlebell Burpee ir jāiekļauj atspiešanās?

Ne obligāti. Daudzas versijas ir tikai pietupiens-atspēriens līdz plankam un atpakaļ; pievienojiet atspiešanos tikai tad, ja treniņš to prasa un jūs varat noturēt svarbumbas stabilas.

Cik tālu vienu no otras vajadzētu novietot svarbumbas?

Aptuveni plecu platumā vai nedaudz platāk parasti ir vislabāk, lai rokas novietotos ērti un krūtīm būtu vieta starp svarbumbām.

Kāda ir visizplatītākā kļūda Kettlebell Burpee vingrinājumā?

Gurnu ļaušana noslīdēt vai pārāk augsta pīķa pozīcija plankā, kas mazina slodzi uz ķermeņa centru un pleciem.

Vai iesācēji var veikt Kettlebell Burpee?

Jā, bet sāciet ar soļošanu atpakaļ un uz priekšu, un izmantojiet vieglas svarbumbas, kas paliek savā vietā, kad pārnesat svaru.

Kā es varu padarīt Kettlebell Burpee grūtāku?

Palieliniet atkārtojumu skaitu, palieliniet ātrumu tikai tad, ja pārejas paliek tīras, vai iekļaujiet atspiešanos, kad spējat noturēt stabilu planku starp svarbumbām.