Pietupiens Ar Lēcienu, Turot Medicīnas Bumbu
Pietupiens ar lēcienu, turot medicīnas bumbu, ir ķermeņa lejasdaļas spēka vingrinājums, kas apvieno pietupienu ar papildu svaru un eksplozīvu lēcienu. Medicīnas bumbas turēšana tuvu krūtīm rada priekšējo pretestību, kas padara pietupienu prasīgāku pret augšstilbiem, sēžas muskuļiem un ķermeņa centru, vienlaikus saglabājot kustību vienkāršu un viegli izpildāmu.
Vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties vienā atkārtojumā trenēt spēka attīstību, piezemēšanās kontroli un ritmu. Tā kā bumba atrodas ķermeņa priekšpusē, jūsu rumpim ir jābūt saspringtam, kamēr ceļi un gurni saliecas vienlaikus, tāpēc šeit stāja ir svarīgāka nekā parastā pietupienā ar lēcienu bez svara. Pareizam atkārtojumam jābūt spēcīgam lēcienā uz augšu un klusam un kontrolētam piezemējoties.
Sāciet stāvot taisni, turot medicīnas bumbu pie krūtīm vai nedaudz zem zoda augstuma, pēc tam apsēdieties pietupienā, līdz augšstilbi ir labi noslogoti. Lēcienam jānotiek, atgrūžoties no grīdas un vienlaikus iztaisnojot gurnus, ceļus un potītes, nevis šūpojot bumbu vai sasverot krūtis uz priekšu. Turiet bumbu stabilu, lai kājas veiktu darbu, bet ķermeņa augšdaļa tikai noturētu svaru.
Piezemēšanās ir tikpat svarīga kā atspēriens. Piezemējieties mīksti ar ceļiem virs pēdām, absorbējiet triecienu, saliecot gurnus un ceļus, un nekavējoties pārejiet nākamajā pietupienā tikai tad, ja piezemēšanās ir stabila. Ja piezemēšanās ir skaļa, rumpis sakļaujas vai ceļi virzās uz iekšu, samaziniet ātrumu vai svaru, lai katrs atkārtojums būtu precīzs.
Šī kustība labi iederas sportiskos iesildīšanās treniņos, spēka blokos, kondīcijas apļos vai ķermeņa lejasdaļas sesijās, kurām nepieciešams pliometrisks elements bez sarežģītas sagatavošanās. Tas nav domāts noguruma trenēšanai; īsas sērijas ar augstas kvalitātes lēcieniem parasti darbojas labāk nekā garas sērijas, kurās lēciena augstums samazinās. Izmantojiet vieglu vai vidēji smagu medicīnas bumbu, kas ļauj saglabāt eksplozivitāti, vienlaikus izaicinot stāju un kontroli.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni plecu platumā un turiet medicīnas bumbu pie krūtīm ar abām rokām.
- Pārvietojiet svaru uz pēdas vidusdaļu un papēžiem, turiet krūtis augstu un ļaujiet elkoņiem ērti atrasties jūsu ribu priekšā.
- Sēdieties atpakaļ un uz leju pietupienā, līdz augšstilbi ir noslogoti un papēži paliek uz zemes.
- Saspringstiet ķermeņa centru, turiet bumbu tuvu un neļaujiet pleciem sagriezties uz priekšu.
- Spēcīgi atgrūžoties no grīdas, leciet taisni uz augšu, vienlaikus iztaisnojot gurnus, ceļus un potītes.
- Turiet medicīnas bumbu stabilu, kad atraujaties no zemes, nevis šūpojiet to, lai iegūtu impulsu.
- Piezemējieties mīksti uz abām pēdām ar saliektiem ceļiem un gurniem, klusi absorbējot triecienu.
- Pārejiet nākamajā pietupienā tikai pēc tam, kad piezemēšanās ir līdzsvarota, un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet bumbu krūšu augstumā, nevis izstieptās rokās, lai priekšējais svars izaicinātu pietupienu, nevelkot jūs uz priekšu.
- Izmantojiet medicīnas bumbu, kas ļauj lēkt eksplozīvi; ja bumba palēnina atspērienu, tā ir pārāk smaga.
- Domājiet "sēdies un atsperies", nevis vienkārši krītiet uz leju un atleciet no apakšas.
- Nolaišanās un piezemēšanās laikā sekojiet, lai ceļi atrastos virs pēdām, lai izvairītos no ceļu sagāšanās uz iekšu.
- Padariet piezemēšanos klusu. Skaļš kontakts ar grīdu parasti nozīmē, ka absorbējat triecienu pārāk vēlu vai ļaujat rumpim sakļauties.
- Pārtrauciet sēriju, kad lēciena augstums acīmredzami samazinās, jo atkārtoti lēni lēcieni pārvērš šo vingrinājumu nekārtīgā kondīcijas treniņā, nevis spēka darbā.
- Ja pietupiena laikā papēži atraujas no zemes, nedaudz paplašiniet stāju vai samaziniet dziļumu, lai saglabātu spiedienu caur pēdām.
- Lai iegūtu lielāku kontroli, pirms lēciena uz brīdi apstājieties pietupiena apakšā; lai iegūtu lielāku spēku, saglabājiet nolaišanos vienmērīgu, bet kontrolētu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē pietupiens ar lēcienu, turot medicīnas bumbu?
Tas galvenokārt trenē augšstilbus un sēžas muskuļus, savukārt ikri un ķermeņa centrs palīdz stabilizēt un eksplozīvi izcelties no pietupiena.
Vai medicīnas bumba jātur pie krūtīm vai virs galvas?
Šajā vingrinājumā turiet to krūšu augstumā. Šī priekšējā pozīcija padara pietupienu ar lēcienu izaicinošāku, nepārvēršot to par plecu kustību.
Cik smagai jābūt medicīnas bumbai?
Izmantojiet vieglu vai vidēji smagu bumbu, kas joprojām ļauj lēkt ātri. Ja svars palēnina atspērienu vai padara piezemēšanos trokšņainu, tas ir pārāk smags šim vingrinājumam.
Vai pirms lēciena jāpietupjas ļoti dziļi?
Pietupieties tikai tik dziļi, cik varat noturēt papēžus uz zemes un rumpja muskuļus saspringtus. Kontrolēts, sportisks pietupiens ir labāks nekā papildu dziļuma meklēšana, zaudējot spēku.
Vai pietupiens ar lēcienu, turot medicīnas bumbu, ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja bumba ir viegla un atkārtojumu skaits ir mazs. Iesācējiem jākoncentrējas uz mīkstu piezemēšanos un stabilu ķermeņa pozīciju, pirms mēģināt lēkt augstāk vai ātrāk.
Kāda ir lielākā kļūda pietupienā ar lēcienu, turot medicīnas bumbu?
Ceļu sagāšanās uz iekšu vai krūšu sakļaušanās piezemējoties. Turiet bumbu tuvu, virziet ceļus uz āru vienā līnijā ar pēdām un absorbējiet piezemēšanos ar saliektiem gurniem un ceļiem.
Vai es varu izmantot pietupienu ar lēcienu, turot medicīnas bumbu, iesildīšanās laikā?
Jā. Tas labi darbojas uz spēku vērstā iesildīšanās treniņā, kad vēlaties paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un sagatavot kājas bez sarežģītas sagatavošanās.
Kā jāskan manai piezemēšanās skaņai?
Tai jābūt klusai un kontrolētai. Ja pēdas sitas pret grīdu, iespējams, piezemējaties pārāk stīvi vai izmantojat pārāk smagu bumbu.
