Krūšu Muskuļu Atvēršana Uz Grīdas Ar Dvieļiem

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Krūšu muskuļu atvēršana uz grīdas ar dvieļiem ir slīdošs krūšu muskuļu vingrinājums, kura pamatā ir garš sviras princips un stabila plankas pozīcija. Turot rokas uz dvieļiem, mērķis nav ātri spiest vai grūst, bet gan kontrolēti atvērt rokas un pēc tam savilkt tās atpakaļ kopā, sasprindzinot krūšu muskuļus. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu ķermeņa svara opciju krūšu muskuļu sasprindzinājuma, plecu stabilitātes un vienlaikus arī serdes muskulatūras kontroles trenēšanai.

Sagatavošanās ir svarīga, jo dvieļi pārvērš kustību no parastas plankas par atvēršanas (fly) modeli. Uz gludas grīdas rokas var slīdēt uz āru, kamēr rumpis paliek nostiprināts, kas palielina slodzi uz krūšu muskuļiem un plecu priekšējo daļu. Grīda arī ierobežo to, cik tālu rokas var aizslīdēt, tāpēc vingrinājums ir saudzīgāks locītavām nekā brīvās atvēršanas kustības, vienlaikus nodrošinot skaidru stiepšanos krūšu muskuļos.

Laba atkārtojuma sākums ir augstā plankas pozīcijā ar rokām zem pleciem, pēdām uz grīdas un ķermeni vienā taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem. Kad rokas slīd uz sāniem, krūtis nolaižas un pleci pārvietojas plašā lokā, taču ribām jāpaliek kontrolētām, nevis jāizvirzās uz āru. Atgriešanās ir vingrinājuma darba daļa: pavelciet dvieļus atpakaļ zem pleciem, virzot augšdelmus uz iekšu un spēcīgi sasprindzinot krūšu muskuļus.

Krūšu muskuļu atvēršana uz grīdas ar dvieļiem ir īpaši noderīga, ja vēlaties trenēt krūšu muskuļus bez smaga ārēja svara vai ja nepieciešams papildu apjoms, kas māca kontroli kustības zemākajā punktā. Tā kā svira ir gara, pat nelielas kļūdas ātri kļūst pamanāmas: gurnu noslīdēšana, pārmērīga izstiepšanās apakšā vai plecu ļaušana sagāzties uz priekšu. Slīdēšanas vienmērīgums un pareiza amplitūda ir svarīgāka par centieniem sasniegt maksimālu stiepšanos.

Iesācējiem labākā versija ir īsa, lēna amplitūda uz slidenas grīdas vai versija ar atbalstu uz ceļiem, ja pilnu planku ir pārāk grūti noturēt. Pieredzējušāki sportisti var izmantot to pašu sagatavošanos smagākam darbam krūšu muskuļiem, bet tikai tad, ja pleci jūtas ērti un rumpis negriežas. Uztveriet krūšu muskuļu atvēršanu uz grīdas ar dvieļiem kā precīzu kustību: tīra sagatavošanās, kontrolēta slīdēšana, spēcīgs sasprindzinājums un mierīga atgriešanās sākuma pozīcijā.

Norādījumi

• Novietojiet divus dvieļus uz gludas grīdas un sāciet augstā plankas pozīcijā ar katru roku uz dvieļa, plaukstas locītavām zem pleciem, pirkstgaliem uz grīdas un ķermeni taisnā līnijā.
• Atspiedieties no grīdas, sasprindziniet sēžamvietu un vēdera presi, un turiet kaklu garu, lai galva paliktu vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Saglabājiet nelielu ieliekumu abos elkoņos un ļaujiet rokām sākt slīdēt uz āru un nedaudz uz priekšu, nevis atrauties no grīdas.
• Nolaidiet krūtis starp pleciem, rokām atveroties, bet apstājieties, pirms muguras lejasdaļa noslīd vai pleci sagāžas uz priekšu.
• Plaša punkta sasniegšanas brīdī noturiet plankas formu un sajūtiet, kā krūšu muskuļi izstiepjas pāri ķermeņa priekšpusei.
• Pavelciet dvieļus atpakaļ vienu pret otru, sasprindzinot krūšu muskuļus un atkal pavelkot rokas zem pleciem.
• Izelpojiet, velkot rokas atpakaļ, un ieelpojiet, slīdot uz āru atvēršanas pozīcijā.
• Pirms nākamā atkārtojuma atlieciet rokas zem pleciem un nolaidieties uz ceļiem, ja nepieciešams pārtraukt sēriju, lai saglabātu labāku kontroli.

Padomi un triki

• Gluda grīda šeit ir svarīga; uz paklāja dvieļi neslīdēs vienmērīgi, un kustība ātri kļūs neveikla.
• Visu laiku turiet elkoņus nedaudz ieliektus, lai slodze paliktu uz krūšu muskuļiem, nevis pārvērstos par planku ar iztaisnotiem elkoņiem.
• Jo tālāk rokas aizslīd, jo vairāk tiek nodarbināti krūšu muskuļi, bet jo vairāk pleciem un serdes muskulatūrai jāstabilizē ķermenis.
• Ja gurni paceļas, kad stiepjaties uz āru, saīsiniet slīdēšanas attālumu un saglabājiet rumpja kustību kā vienu veselumu.
• Ja plecu priekšējā daļā jūtama durstoša sajūta, pārtrauciet atvēršanu ātrāk un izmantojiet mazāku loku.
• Domājiet par grīdas savilkšanu kopā atpakaļceļā; šis norādījums palīdz pabeigt atkārtojumu ar krūšu muskuļiem, nevis rokām.
• Saglabājiet spiedienu caur plaukstu pamatnēm, lai dvieļi paliktu savā vietā un negrieztos zem rokām.
• Sākumā izmantojiet sērijas ar mazāku atkārtojumu skaitu, jo garā svira padara šo vingrinājumu daudz grūtāku, nekā tas izskatās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina krūšu muskuļu atvēršana uz grīdas ar dvieļiem?

Tas galvenokārt iedarbojas uz krūšu muskuļiem, īpaši krūšu lielo muskuli, ar plecu priekšējās daļas, tricepsa un serdes muskulatūras palīdzību.

Vai krūšu muskuļu atvēršana uz grīdas ar dvieļiem ir grūtāka nekā parasta atspiešanās?

Parasti jā. Slīdošā atvēršanas pozīcija rada garāku sviru un prasa lielāku krūšu muskuļu kontroli nekā standarta atspiešanās.

Cik tālu rokām jāslīd uz āru šajā vingrinājumā?

Tikai tik tālu, cik spējat noturēt ribas iekšā, gurnus vienā līmenī un plecus ērtā pozīcijā. Īsāka slīdēšanas amplitūda ir labāka nekā pārāk dziļas kustības forsēšana.

Vai elkoņiem jāpaliek taisniem vingrinājuma laikā?

Saglabājiet nelielu ieliekumu elkoņos, bet neiztaisnojiet tos pilnībā. Tas saglabā sasprindzinājumu krūšu muskuļos un samazina slodzi uz locītavām.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet iesācējiem vajadzētu izmantot īsu amplitūdu un, iespējams, veikt to no ceļiem, līdz viņi spēj noturēt stabilu planku.

Kāda grīda ir vispiemērotākā šim vingrinājumam?

Vislabāk der gluda virsma, piemēram, koks, flīzes vai slidena sporta zāles grīda, jo dvieļiem jāslīd vienmērīgi.

Ko vajadzētu just atkārtojuma zemākajā punktā?

Jums vajadzētu just spēcīgu stiepšanos krūšu muskuļos bez plecu durstīšanas vai muguras lejasdaļas noslīdēšanas.

Kā es varu atvieglot šo vingrinājumu?

Samaziniet slīdēšanas attālumu, palēniniet tempu vai veiciet kustību no ceļiem, saglabājot to pašu roku trajektoriju.