Teikšanas Ar Gumiju Abām Kājām (gumija Zem Abām Pēdām, 2. Versija)
Teikšanas ar gumiju abām kājām (gumija zem abām pēdām, 2. versija) ir stāvus izpildāms ikru vingrinājums, kas noslogo abas potītes ar vienkāršu vertikālu pacelšanos. Tā kā gumija atrodas zem abām pēdām un rokturi ir rokās, pretestība palielinās, kad iztaisnojaties un saīsināt gumiju, kas padara kustības augšējo punktu visgrūtāko. Tas sniedz noderīgu veidu, kā trenēt ikru spēku, kontroli un spriedzi kustības beigu fāzē bez trenažiera nepieciešamības.
Kustība galvenokārt trenē ikru muskuļu kompleksu, īpaši gastrocnemius un soleus muskuļus, kamēr pēdas, potītes un rumpis strādā, lai saglabātu līdzsvaru. Stāvēšana taisni arī liek stabilizatoriem un serdes muskuļiem noturēt ribas virs iegurņa, lai potītes varētu kustēties tīri, nevis ķermenis šūpotos. Ja sasteidzat sagatavošanos vai ļaujat svaram pāriet uz papēžiem, gumija zaudē savu vilkmes līniju un ikri nesaņem spēcīgu kontrakciju.
Stāviet uz gumijas ar abām pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet rokturi katrā rokā blakus augšstilbiem. Turiet gumiju taisni gar kāju ārpusi, pēc tam pacelieties uz pēdu spilventiņiem, spiežot caur lielo pirkstu, otro pirkstu un pēdas iekšējo priekšējo daļu. Augšpusē saspiediet ikrus bez atsitiena un lēnām nolaidieties, līdz papēži kontrolēti atgriežas uz grīdas.
Šis vingrinājums labi noder kā papildu darbs, iesildīšanās kāju treniņam vai kā noslēdzošais vingrinājums pēc pietupieniem, izklupieniem vai skriešanas. Tā ir arī praktiska iespēja, kad vēlaties trenēt ikrus mājās vai nepieciešams locītavām draudzīgs veids, kā saglabāt spriedzi ikros bez smaga trenažiera. Izmantojiet amplitūdu, kas ļauj abiem papēžiem kustēties vienmērīgi; atkārtojumam jāizskatās plūstošam no priekšpuses un jābūt stabilam no potītēm uz leju.
Galvenās kļūdas ir ceļgalu ieliekšana mini pietupienā, atliekšanās atpakaļ, lai krāptos augšējā fāzē, vai pēdas velves iebrukšana, kad rodas nogurums. Ja satvēriens padodas ātrāk nekā ikri, samaziniet gumijas spriegojumu vai saīsiniet sēriju, lai apakšstilbi paliktu kā ierobežojošais faktors. Saglabājiet katru atkārtojumu precīzu, kontrolētu un simetrisku, lai slodze paliktu uz ikriem, nevis uz gurniem un muguras lejasdaļu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet uz gumijas ar abām pēdām gurnu platumā, centrējot tās virs gumijas vidus, pēc tam turiet rokturi katrā rokā blakus augšstilbiem.
- Turiet gumiju taisni gar kāju ārpusi un novietojiet svaru uz katras pēdas lielā pirksta un otrā pirksta.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, nedaudz atbrīvojiet ceļgalus un ļaujiet rokām brīvi karāties, nepaceļot plecus.
- Sāciet ar abiem papēžiem uz grīdas un neitrālām potītēm.
- Spiediet caur pēdu priekšējo daļu, lai paceltos uz pēdu spilventiņiem tik augstu, cik vien varat, neatliecoties atpakaļ.
- Īsi saspiediet ikrus augšpusē, saglabājot ceļgalus nekustīgus un pēdas paralēlas.
- Lēnām nolaidiet abus papēžus, līdz tie kontrolēti pieskaras grīdai un jūtat stiepšanos apakšstilbos.
- Saglabājiet gumijas spriegojumu vienmērīgu nolaišanās laikā un sāciet nākamo atkārtojumu no grīdas, nevis atsperoties.
- Uzmanīgi nokāpiet no gumijas, kad sērija ir pabeigta.
Padomi un triki
- Ja gumija velk plecus uz priekšu, stāviet nedaudz taisnāk un turiet rokturus tieši ārpus augšstilbiem.
- Saglabājiet spiedienu caur lielā pirksta locītavu, lai potītes augšpusē neveltos uz āru.
- Īsa pauze pilnā papēžu pacēlumā ir efektīvāka nekā atsperšanās.
- Ja ikri krampē, saīsiniet sēriju un samaziniet gumijas stiepumu, nevis piespiedu kārtā veiciet vairāk atkārtojumu.
- Neļaujiet ceļgaliem ieliekties pietupienā; vienīgajai redzamajai kustībai jābūt potītes plantārajai fleksijai.
- Lēna nolaišanās dod ikriem lielāku slodzi nekā agresīva atsperšanās no grīdas.
- Izvēlieties gumiju, kas ļauj pilnībā pacelt papēžus, nevelkot jūs atpakaļ.
- Ja viens papēdis paceļas ātrāk nekā otrs, palēniniet tempu un sinhronizējiet abas potītes katrā atkārtojumā.
- Lai iegūtu lielāku stiepšanos, stāviet uz zema pakāpiena ar pēdas priekšējo daļu uz malas, bet tikai tad, ja varat saglabāt līdzsvaru un gumijas ceļš paliek tīrs.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Teikšanas ar gumiju abām kājām (gumija zem abām pēdām, 2. versija)?
Tas galvenokārt mērķē uz ikriem, īpaši gastrocnemius un soleus muskuļiem. Pēdas, potītes un rumpis arī strādā, lai saglabātu stabilitāti.
Vai Teikšanas ar gumiju abām kājām (gumija zem abām pēdām, 2. versija) ir piemērots iesācējiem?
Jā. To ir viegli apgūt ar vieglu gumiju, un tas palīdz attīstīt ikru kontroli bez sarežģītas sagatavošanās.
Vai ceļgaliem jāpaliek taisniem Teikšanas ar gumiju abām kājām (gumija zem abām pēdām, 2. versija) laikā?
Turiet tos pārsvarā taisnus ar nelielu atbrīvojumu. Ja tos ieliecat pārāk daudz, kustība sāk izskatīties pēc pietupiena un ikri zaudē slodzi.
Kāpēc kustības augšējais punkts šķiet grūtāks nekā apakšējais?
Gumija stiepjas vairāk, kad paceļaties, tāpēc spriedze palielinās kustības augšējā daļā.
Vai varu izpildīt Teikšanas ar gumiju abām kājām (gumija zem abām pēdām, 2. versija) uz pakāpiena?
Jā. Neliels pakāpiens ļauj papēžiem nolaisties zemāk lielākai ikru stiepšanai, bet izmantojiet to tikai tad, ja varat saglabāt līdzsvaru.
Kāda ir visbiežākā kļūda Teikšanas ar gumiju abām kājām (gumija zem abām pēdām, 2. versija) izpildē?
Papēžu atsperšana un atliekšanās atpakaļ, lai viltotu papildu augstumu. Turiet rumpi taisnu un pacelšanos plūstošu.
Kur man vajadzētu just Teikšanas ar gumiju abām kājām (gumija zem abām pēdām, 2. versija) slodzi?
Jums to vajadzētu just apakšstilbu aizmugurē un ap Ahilleja cīpslas zonu, nevis gurnos vai muguras lejasdaļā.
Vai varu izmantot Teikšanas ar gumiju abām kājām (gumija zem abām pēdām, 2. versija) kā noslēdzošo vingrinājumu?
Jā. Tas labi darbojas kāju treniņa vai skrējiena beigās, jo noslogo ikrus bez trenažiera.
