Sumo Pietupieni Ar Hanteli

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Hantele

Sumo pietupieni ar hanteli ir platas stājas ķermeņa lejasdaļas pietupieni, kuros viena hantele tiek turēta vertikāli ar abām rokām starp kājām. Šis vingrinājums saglabā slodzi centrētu un zemu, kas padara to noderīgu gurnu spēka, sēžas muskuļu attīstības un kontroles veidošanai pietupiena laikā, neizmantojot stieni uz pleciem.

Platā stāja un uz āru vērstās pēdas novirza lielu daļu slodzes uz sēžas muskuļiem un augšstilbu iekšpusi, kamēr paceles cīpslas, serdes muskuļi un muguras lejasdaļa palīdz saglabāt līdzsvaru. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz lielo sēžas muskuli, ar atbalstu no augšstilba divgalvainā muskuļa, vēdera taisnā muskuļa un muguras garā muskuļa. Sumo pietupieni ar hanteli ir īpaši noderīgi, ja vēlaties pietupienu, kas vairāk balstās uz gurnu, nevis ceļgalu kustību, un kura izpildījums ir viegli apgūstams.

Sagatavošanās ir svarīga, jo hantelei pietupiena laikā jākarājas taisni uz leju un jāatrodas tuvu ķermeņa viduslīnijai. Nostājieties platā stājā, pagrieziet pēdas uz āru tik daudz, lai ceļgali varētu brīvi atvērties, un turiet krūtis paceltas pirms nolaišanās. Ja pēdas ir pārāk tuvu vai ceļgali virzās uz iekšu, vingrinājums vairs neatgādina sumo pietupienu un sāk pārvērsties par sasteigtu noliekšanos vai nestabilu pietupienu.

Katrā atkārtojumā nolaidiet gurnus starp ceļgaliem, ļaujiet ceļgaliem virzīties vienā līnijā ar pēdām un saglabājiet spiedienu uz papēžiem un pēdas vidusdaļu. Nolaidieties līdz dziļumam, ko varat kontrolēt, neapaļojot muguras lejasdaļu, pēc tam atgrūdiet grīdu un piecelieties, sasprindzinot sēžas muskuļus. Hantelei visā atkārtojuma laikā jāpaliek centrētai un nekustīgai, nevis jāšūpojas vai jāvirzās uz priekšu.

Sumo pietupieni ar hanteli labi darbojas kā papildu vingrinājums ķermeņa lejasdaļai, iesildīšanās laikā, lai izstrādātu pietupienu mehāniku, vai spēka un hipertrofijas treniņos ar lielāku atkārtojumu skaitu. Tā ir arī praktiska izvēle, ja vēlaties pietupienu variāciju, kas izaicina gurnus un sēžas muskuļus, vienlaikus esot vienkāršāk sagatavojama nekā trenažieru vai stieņa variācijas. Saglabājiet kustību amplitūdu bez sāpēm, turiet ķermeni stabilu un pārtrauciet sēriju, ja stāja, dziļums vai satvēriens sāk pasliktināties.

Norādījumi

• Nostājieties ar pēdām platāk par plecu platumu, pagrieziet pēdas uz āru un turiet vienu hanteli vertikāli ar abām rokām starp augšstilbiem.
• Ļaujiet rokām karāties taisni uz leju, lai hantele paliktu centrēta zem pleciem, un turiet krūtis paceltas ar ribām virs iegurņa.
• Pirms nolaišanās sasprindziniet serdes muskuļus, pēc tam sekojiet, lai ceļgali būtu vērsti tajā pašā virzienā, kur pēdas.
• Nolaidiet gurnus starp ceļgaliem un nedaudz atpakaļ, saglabājot papēžus un pēdas vidusdaļu piespiestus pie grīdas.
• Nolaidieties, līdz augšstilbi sasniedz ērtu dziļumu un hantele atrodas tuvu grīdai, tai nepieskaroties.
• Apakšējā punktā uz brīdi apstājieties, ja varat saglabāt sēžas un augšstilbu muskuļu sasprindzinājumu, neļaujot ķermenim sakrist.
• Atgrūžoties caur papēžiem un pēdu ārējām malām, piecelieties, turot hanteli vertikāli un centrētu.
• Izelpojiet piecelšanās laikā, pabeidziet kustību stāvus, neatliecoties atpakaļ, un pirms nākamā atkārtojuma pārbaudiet savu stāju.

Padomi un triki

• Paplašiniet stāju, līdz ceļgali var atvērties, pēdu velvēm neiekrītot uz iekšu.
• Ja hantele virzās uz priekšu, atgrieziet to zem pleciem un ļaujiet tai karāties taisni uz leju starp kājām.
• Domājiet par grīdas „izstumšanu” ar pēdām, lai ceļgali visu atkārtojuma laiku virzītos uz āru.
• Turiet ķermeni nedaudz noliektu, bet neļaujiet krūtīm nolaisties tik zemu, lai muguras lejasdaļa noapaļotos.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, ja mēdzat atlekt no apakšējā punkta vai zaudēt sasprindzinājumu.
• Izvēlieties tādu dziļumu, kas ļauj saglabāt hanteli nekustīgu un papēžus pie zemes; necentieties sasniegt dziļumu uz pozīcijas rēķina.
• Ja jūtat diskomfortu cirkšņos vai gurnos, nedaudz sašauriniet stāju un mazāk pagrieziet pēdas uz āru.
• Pārtrauciet sēriju, kad ceļgali sāk virzīties uz iekšu, hantele sāk šūpoties vai mainās muguras pozīcija.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina sumo pietupieni ar hanteli?

Tie galvenokārt mērķē uz sēžas muskuļiem, savukārt augšstilbu iekšpuse, paceles cīpslas un serdes muskuļi palīdz stabilizēt plato pietupiena pozīciju.

Kā pareizi turēt hanteli sumo pietupienos?

Turiet vienu hanteli vertikāli ar abām rokām tā, lai tā karātos taisni uz leju starp kājām. Turiet rokas izstieptas un svaru centrētu zem pleciem.

Cik platai jābūt stājai?

Tik platai, lai ceļgali varētu atvērties virs pēdām, pēdām neiekrītot uz iekšu. Lielākajai daļai cilvēku nepieciešama ievērojami platāka stāja nekā parastajos pietupienos.

Cik dziļi jāiet sumo pietupienos ar hanteli?

Nolaidieties tik zemu, cik varat, saglabājot papēžus pie zemes, mugurkaulu neitrālā pozīcijā un kontrolējot hanteli. Dziļums jāpanāk ar gurnu mobilitāti, nevis ar spēku.

Vai sumo pietupieni ar hanteli ir piemēroti iesācējiem?

Jā, ja sākat ar mazāku svaru un koncentrējaties uz stāju, ceļgalu virzienu un kontroli. To bieži ir vieglāk apgūt nekā pietupienus ar stieni, jo slodze paliek zema un centrēta.

Kāpēc mani ceļgali pietupiena laikā virzās uz iekšu?

Parasti stāja ir pārāk šaura, pēdas nav pietiekami pagrieztas uz āru vai slodze ir pārāk liela. Nedaudz vairāk atveriet pēdas un domājiet par ceļgalu virzīšanu uz āru virs pēdām.

Ko darīt, ja muguras lejasdaļa noapaļojas?

Samaziniet dziļumu, turiet krūtis augstāk un sasprindziniet serdes muskuļus pirms katra atkārtojuma. Ja noapaļošanās turpinās, nedaudz sašauriniet stāju vai samaziniet svaru.

Vai sumo pietupienus ar hanteli var iekļaut spēka treniņā?

Jā. Tas labi darbojas kā papildu vingrinājums ķermeņa lejasdaļai ar vidēju vai lielāku atkārtojumu skaitu, īpaši, ja vēlaties uz sēžas muskuļiem vērstu pietupienu bez stieņa.