Gurnu Atvilkšana Ar Pretestības Gumiju

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Lente

Gurnu atvilkšana ar pretestības gumiju ir stāvus izpildāms gurnu izolācijas vingrinājums, kurā ap potītēm tiek aplikta viegla pretestības gumija un izmantots stabils atbalsts rokai, lai trenētu gurnu sānu kontroli. Kustība izskatās vienkārša, taču tā ir visnoderīgākā, kad iegurnis paliek taisns un strādājošā kāja tīri virzās uz sāniem, ķermenim negriežoties un neliecoties. Tas padara gurnu atvilkšanu ar gumiju par praktisku papildu vingrinājumu cilvēkiem, kuri vēlas labāku sēžas muskuļu aktivizāciju, spēcīgāku gurnu stabilitāti un precīzāku vienas kājas mehāniku.

Galvenais treniņa efekts rodas gurna ārējā daļā, īpaši muskuļos, kas kontrolē kāju, tai virzoties prom no ķermeņa. Praksē tas nozīmē, ka sānu sēžas muskuļiem ir jārada kustība, kamēr balsta kāja un rumpis strādā, lai noturētu jūs vertikāli. Tā kā gumija ir aptīta zemu ap potītēm, vingrinājums kļūst grūtāks, tiklīdz zaudējat stāju, tāpēc kontrolēta izpilde ir svarīgāka par lielu amplitūdu.

Laba atkārtojuma sākums ir stāvus pozīcija blakus statīvam, stabam vai sienai, vienai rokai viegli atbalstoties līdzsvaram, un abām pēdām novietotām zem gurniem. No turienes strādājošā kāja atveras uz sāniem pret gumijas pretestību, kamēr balsta gurns paliek taisns un krūškurvis atrodas virs iegurņa. Labākie atkārtojumi ir vienmērīgi un apzināti: paceliet, ieturiet pauzi un atgriezieties, neļaujot gumijai strauji paraut kāju atpakaļ.

Gurnu atvilkšana ar gumiju labi iederas iesildīšanās posmā, aktivizācijas darbā, rehabilitācijas tipa treniņos un kā papildu vingrinājums ķermeņa lejasdaļai pirms pietupieniem, izklupieniem vai skriešanas treniņiem. Tas var palīdzēt sportistiem pamanīt vāju gurnu kontroli, kā arī palīdzēt skrējējiem vai lauka sporta veidu pārstāvjiem veidot labāku iegurņa stabilitāti uz vienas kājas. Saglabājiet slodzi gurnā, nevis muguras lejasdaļā, un samaziniet amplitūdu, ja iegurnis ceļas uz augšu vai rumpis sāk liekties pret atbalsta roku.

Šo vingrinājumu parasti vislabāk izpildīt ar nelielu slodzi. Mērķis nav cīnīties ar smagu gumiju; mērķis ir radīt tīru gurna atvilkšanu, saglabāt pēdas kustību kontrolētā līnijā un izvairīties no kustības pārvēršanas par līdzsvara vingrinājumu ar inerci. Ja gumija sagriežas, rumpis šūpojas vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, vingrinājums vairs nepilda savu funkciju.

Norādījumi

• Stāviet blakus statīvam, stabam vai sienai ar vieglu pretestības gumiju ap abām potītēm un vienu roku atbalstoties līdzsvaram.
• Novietojiet pēdas zem gurniem, turiet abus pirkstgalus vērstus uz priekšu un nedaudz ielieciet ceļus, neļaujot iegurnim sagāzties.
• Novietojiet krūškurvi virs iegurņa un turiet brīvo roku atslābinātu pie sāniem pirms pirmā atkārtojuma.
• Pārnesiet svaru uz balsta kāju un ļaujiet strādājošajai kājai sākt kustību no neitrālas pozīcijas zem gurna.
• Virziet strādājošo kāju uz sāniem pret gumijas pretestību, turot rumpi taisnu un balsta pēdu plakanu uz zemes.
• Celiet tikai tik tālu, cik spējat saglabāt abus gurnu kaulus vienā līmenī un neļaut balsta celim vērsties uz iekšu.
• Ieturiet pauzi augšējā punktā un sajūtiet, kā strādā gurna ārējā daļa, nevis muguras lejasdaļa.
• Lēnām atgrieziet kāju, līdz pēdas atkal ir zem gurniem un gumija atkal ir nospriegota.
• Izelpojiet, kad kāja atveras, un ieelpojiet, kad atgriežat to atpakaļ, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Vispirms izmantojiet vieglu gumiju; ja nespējat noturēt iegurni taisnu, pretestība ir pārāk liela.
• Atbalstieties uz rokas viegli. Cieša turēšanās parasti nozīmē, ka gurni vairs neveic darbu.
• Vērsiet pirkstgalus uz priekšu, lai kāja atvērtos no gurna, nevis griežot pēdu uz āru.
• Neliels ceļu ieliekums var padarīt balsta kāju stabilāku un neļaut gumijai izsist jūs no līdzsvara.
• Pārtrauciet celšanu, kad iegurnis sāk celties uz augšu vai rumpis sāk liekties prom no strādājošās kājas.
• Nolaidiet kāju kontrolēti. Ļaujot gumijai strauji paraut potīti atpakaļ, vingrinājums pārvēršas par šūpošanos.
• Ja gumija sagriežas ap potītēm, izvēlieties platāku gumiju vai nedaudz paplašiniet stāju pirms nākamā komplekta.
• Īsa pauze augšējā punktā palīdz sajust sēžas muskuļu darbu bez nepieciešamības pēc lielas amplitūdas.
• Izmantojiet šo vingrinājumu pirms pietupieniem, izklupieniem vai skriešanas, kad vēlaties labāku gurnu kontroli, nevis kā maksimālas piepūles spēka vingrinājumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē gurnu atvilkšana ar gumiju?

Tas galvenokārt mērķē uz gurna ārējo daļu un sānu sēžas muskuļiem, īpaši muskuļiem, kas virza kāju prom no ķermeņa un notur iegurni taisnu.

Vai man ir nepieciešams statīvs vai siena gurnu atvilkšanai ar gumiju?

Viegls roku atbalsts padara vingrinājumu daudz precīzāku, jo tas ļauj koncentrēties uz gurnu, nevis uz līdzsvara noturēšanu ar visu ķermeni.

Cik tālu man vajadzētu virzīt kāju uz sāniem?

Atveriet kāju tikai tik tālu, kamēr gurni paliek vienā līmenī. Ja iegurnis sāk sagāzties vai rumpis liecas, esat aizgājuši tālāk, nekā vingrinājums ļauj kontrolēt.

Kāpēc es jūtu gurnu atvilkšanu ar gumiju muguras lejasdaļā?

Parasti krūškurvis izvirzās uz āru vai iegurnis griežas, lai kompensētu amplitūdu. Nostājieties taisnāk, ielieciet ceļus un saīsiniet atkārtojumu, līdz gurna ārējā daļa pārņem slodzi.

Vai iesācēji var droši veikt gurnu atvilkšanu ar gumiju?

Jā. Sāciet ar vieglu gumiju, viegli turieties pie atbalsta un izmantojiet nelielu amplitūdu, līdz spējat noturēt balsta kāju un iegurni stabilus.

Vai pirkstgaliem jābūt vērstiem taisni uz priekšu vai uz āru?

Turiet tos galvenokārt uz priekšu. Ja pēda vispirms pagriežas uz āru, kustība parasti novirzās no gurnu atvilcējmuskuļiem un kļūst par kompensācijas vingrinājumu.

Kur man vajadzētu just piepūli gurnu atvilkšanas laikā?

Jums to vajadzētu just galvenokārt strādājošā gurna sānā un balsta gurnā, kas neļauj jums šūpoties.

Kāda ir laba variācija, ja gumija ap potītēm šķiet neērta?

Izmantojiet mazāku gumiju, samaziniet amplitūdu vai pārvietojiet gumiju nedaudz augstāk uz apakšstilba, ja jūsu izpildījums joprojām saglabā spriegumu un kontroli.