Gurnas Stiepšana Ar Gumiju, Esot Noliekumā

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Lente

Gurnas stiepšana ar gumiju, esot noliekumā, ir atbalstīts vienas kājas sēžas vingrinājums, kas trenē gurnu stiepšanu pret vienmērīgu gumijas pretestību, kamēr jūsu rumpis paliek noliekts uz priekšu. Tas ir noderīgs, ja vēlaties tieši noslogot sēžas muskuļus, pārlieku nenoslogojot mugurkaulu, un tas var arī iemācīt labāku iegurņa kontroli skriešanai, sporta spēlēm un ķermeņa apakšdaļas spēka treniņiem.

Sagatavošanās ir svarīga, jo gumijas novietojums, stāja un rumpja leņķis nosaka, vai vingrinājums paliks sēžas muskuļos vai pārvērtīsies par muguras lejasdaļas šūpošanos. Stāviet uz vienas kājas, noliecieties uz priekšu, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai, un izmantojiet statīvu vai balstu līdzsvaram, lai strādājošais gurns varētu brīvi kustēties. Gumijai jābūt noenkurotai zemu un jārada spriegums jau no paša sākuma, nevis tikai tad, kad kāja jau ir kustībā.

Stiepjot strādājošo kāju, domājiet par papēža virzīšanu atpakaļ un nedaudz uz augšu, vienlaikus turot iegurni paralēli grīdai. Kājai jāpārvietojas no saliektas, noslogotas pozīcijas uz spēcīgu sēžas muskuļu sasprindzinājumu, pēc tam lēnām atgriežoties atpakaļ, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties, lai pabeigtu atkārtojumu. Kontrolēta elpošana palīdz saglabāt stabilitāti: izelpojiet stiepšanas laikā un ieelpojiet, kājai atgriežoties.

Gurnas stiepšana ar gumiju, esot noliekumā, labi iederas kā iesildīšanās aktivizācijas vingrinājums, papildu sēžas muskuļu kustība vai vieglāka vienas kājas spēka izvēle ķermeņa apakšdaļas treniņu dienās. Tā kā vingrinājums ir atkarīgs no ķermeņa pozīcijas, tas atalgo precizitāti vairāk nekā slodzi, un mazāka amplitūda ar tīru spriegumu parasti ir labāka nekā liels vēziens, kas sagriež rumpi vai nobīda stāvošo gurnu.

Vairumam sportistu drošākā un produktīvākā versija ir tā, kas ļauj iegurnim palikt līmenī un stāvošajai pēdai palikt uz zemes. Ja gumija velk jūs ārā no pozīcijas, pasperiet soli tuvāk enkura punktam vai izmantojiet vieglāku gumiju. Iesācēji var apgūt kustību ar vieglu gumiju un stingru atbalsta punktu, savukārt pieredzējuši sportisti var palēnināt nolaišanās fāzi vai pievienot pauzi maksimālā sasprindzinājuma brīdī, nemainot gurnu līniju.

Norādījumi

• Noenkurojiet gumiju zemu aiz sevis un turieties pie statīva, staba vai trenažiera rāmja ar abām rokām atbalstam.
• Stāviet uz strādājošās kājas, aplieciet gumiju ap pretējo potīti vai pēdu un noliecieties uz priekšu, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai.
• Saglabājiet nelielu ieliekumu stāvošajā celī, novietojiet stāvošo pēdu plakaniski un turiet gurnus un ribas vērstus pret grīdu.
• Ļaujiet gumijai radīt nelielu spriegumu, lai strādājošā kāja būtu noslogota jau pirms pirmā atkārtojuma.
• Saspringstiet vidusdaļā un turiet kaklu taisnu, uzsākot atkārtojumu.
• Virziet strādājošo papēdi taisni atpakaļ un nedaudz uz augšu, līdz sēžas muskulis spēcīgi sasprindzinās, neizliecot muguras lejasdaļu.
• Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, turot abus gurnus vienā līmenī un plecus nekustīgus.
• Lēnām nolaidiet kāju pret gumijas pretestību, līdz atgriežaties izstieptajā sākuma pozīcijā.
• Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet noliekumu un pēdas spiedienu, pēc tam mainiet puses, kad sērija ir pabeigta.

Padomi un triki

• Turiet atbalsta roku viegli; ja stipri velkat statīvu, sēžas muskuļi parasti strādā mazāk.
• Domājiet par papēža virzīšanu atpakaļ, nevis pirkstgalu celšanu augstāk, kas palīdz saglabāt spriegumu sēžas muskuļos, nevis muguras lejasdaļā.
• Ja iegurnis atveras uz strādājošās kājas pusi, samaziniet amplitūdu, līdz gurni paliek paralēli grīdai.
• Neliels ceļa ieliekums uz stāvošās kājas parasti atvieglo stabilas pozīcijas noturēšanu.
• Pasperiet soli tuvāk enkura punktam, ja gumija ir tik vaļīga, ka pirmajā atkārtojuma pusē nav sprieguma.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, lai gumija jūs strauji neierauj atpakaļ sākuma pozīcijā.
• Pārtrauciet sēriju, kad rumpis sāk celties katrā atkārtojumā, jo tas parasti nozīmē, ka kustību pārņem inerce.
• Ja jūtat kustību pakaļējā augšstilba muskulī vairāk nekā sēžā, nedaudz samaziniet gurna augstumu augšējā punktā un saglabājiet nemainīgu ceļa leņķi.
• Izvēlieties gumiju, kas ļauj noturēt augšējo pozīciju ar tīru pauzi, negriežot stāvošo gurnu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk nodarbina gurnu stiepšana ar gumiju, esot noliekumā?

Tas galvenokārt mērķē uz sēžas muskuļiem, pakaļējiem augšstilba muskuļiem un serdi, kas palīdz noturēt rumpi noliekumā un iegurni stabilu.

Kur jāatrodas gumijai gurnu stiepšanas laikā noliekumā?

Gumijai jābūt noenkurotai zemu un apliktai ap strādājošo potīti vai pēdu, lai tā vilktu atpakaļ visa atkārtojuma laikā.

Vai manam rumpim jāpaliek vertikāli gurnu stiepšanas laikā noliekumā?

Nē. Noliecieties uz priekšu, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai, lai strādājošā kāja varētu izstiepties bez jūsu liekšanās un šūpošanās.

Kāpēc es jūtu gurnu stiepšanu ar gumiju muguras lejasdaļā?

Tas parasti nozīmē, ka jūs pabeidzat atkārtojumu, izliecot muguru, nevis sasprindzinot sēžas muskuļus. Samaziniet amplitūdu un turiet ribas un iegurni vienā līnijā.

Vai iesācēji var droši veikt gurnu stiepšanu ar gumiju noliekumā?

Jā, ja viņi izmanto vieglu gumiju un stabilu atbalsta punktu. Kustību ir vieglāk apgūt, kad rumpis paliek fiksēts un amplitūda ir maza un kontrolēta.

Cik lielu kustību amplitūdu man vajadzētu izmantot?

Izmantojiet tādu amplitūdu, kas ļauj noturēt abus gurnus vienā līmenī un stāvošo kāju stabilu. Mazāka, tīra stiepšana ir labāka nekā liels vēziens, kas sagriež ķermeni.

Kāds ir labs veids, kā padarīt gurnu stiepšanu ar gumiju noliekumā grūtāku?

Izmantojiet stiprāku gumiju, ilgāk pauzējiet augšējā punktā vai palēniniet nolaišanās fāzi, saglabājot to pašu noliekumu un iegurņa pozīciju.

Vai man ir jāiztaisno celis uz stāvošās kājas?

Nē. Mīksts celis palīdz saglabāt līdzsvaru un notur slodzi uz gurnu, nevis pārvirza to uz locītavu vai muguras lejasdaļu.