Atspiešanās Ar Platu Roku Novietojumu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiešanās ar platu roku novietojumu ir ķermeņa svara vingrinājums, kurā rokas tiek novietotas platāk nekā standarta atspiešanās gadījumā, tādējādi krūšu muskuļiem jāveic lielāks darbs horizontālās spiešanas kustībā. Platāks roku novietojums maina spēka līniju un nodrošina lielāku krūšu muskuļu stiepšanos apakšējā punktā, kamēr plecu priekšējā daļa, tricepss un dziļā muskulatūra strādā, lai saglabātu ķermeņa stabilitāti. Tas joprojām ir visa ķermeņa vingrinājums, nevis tikai ķermeņa augšdaļas spēka pārbaude, jo gurniem, ribām un lāpstiņām katrā atkārtojumā ir jāpaliek nekustīgām.

Attēlā ķermenis tiek turēts taisnā plankā ar plati novietotām rokām, un elkoņi virzās uz āru no ķermeņa, nevis ir cieši piespiesti. Šis novietojums ir kustības būtība: tas pārvieto lielāku slodzi uz krūšu muskuļiem, vienlaikus liekot pleciem stabilizēties pret garāku sviru. Ja rokas ir pārāk tālu uz priekšu, muguras lejasdaļa ieliecas vai elkoņi izvirzās pārāk lielā leņķī, vingrinājums vairs nav pareizi izpildīta atspiešanās ar platu roku novietojumu un sāk pārvērsties par locītavām kaitīgu kustību.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Sāciet spēcīgā plankā ar pēdām pietiekami plati, lai saglabātu līdzsvaru, viegli sasprindzinātiem sēžamvietas muskuļiem un uz leju pavilktām ribām, lai rumpis paliktu taisns. Novietojiet rokas nedaudz platāk par plecu platumu, novietojiet plaukstas zem pleciem un turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu. Pēc tam kontrolēti salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis starp rokām, nevis strauji krītot vai atsitoties pret grīdu.

Katram atkārtojumam jāseko vienam un tam pašam ceļam: kontrolēti nolaidieties, līdz krūtis ir tuvu grīdai vai sasniedzat savu nesāpīgo dziļumu, pēc tam atspiedieties no grīdas un atgriezieties stingrā plankā. Krūtīm jābūt galvenajam spēka avotam, taču pleciem un tricepsiem joprojām ir tīri jāpabeidz spiešana. Elpošanai jābūt vienmērīgai: kontrolēta ieelpa nolaišanās laikā un spēcīga izelpa, spiežoties augšup. Ja pleci sāk sāpēt, samaziniet kustības amplitūdu, nedaudz tuviniet rokas vai pārejiet uz atspiešanos uz ceļiem vai ar atbalstu pret paaugstinājumu, pirms forsējat dziļumu.

Atspiešanās ar platu roku novietojumu ir noderīga, ja vēlaties uz krūtīm vērstu spiešanu bez aprīkojuma, īpaši mājas treniņos, iesildīšanās laikā, papildu vingrinājumu blokos, kondīcijas treniņos vai kā atspiešanās spēka progresa pārbaudes punktu. Tas darbojas vislabāk, ja atkārtojumi ir precīzi un identiski, nevis tad, kad nogurums liek rumpim ieliekties. Saglabājiet kustību plūstošu, izmantojiet dziļumu, kuru varat kontrolēt, un pārtrauciet sēriju, kad ķermeņa līnija vai plecu pozīcija sāk pasliktināties.

Norādījumi

• Sāciet augstā plankā ar rokām nedaudz platāk par plecu platumu, pēdām līdzsvaram un ķermeni vienā taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
• Pagrieziet rokas uz priekšu vai tikai nedaudz uz āru, turiet plaukstas zem pleciem un sasprindziniet vēdera muskuļus, lai muguras lejasdaļa neieliektos.
• Skatieties nedaudz pirms rokām un turiet kaklu taisnu, nevis skatieties tieši uz priekšu.
• Salieciet elkoņus un kontrolēti nolaidiet krūtis starp rokām, ļaujot elkoņiem dabiski virzīties uz āru, neļaujot tiem pilnībā sabrukt uz sāniem.
• Nolaidiet plecus un gurnus vienlaikus, lai rumpis paliktu stingrs, nevis saliektos viduklī.
• Nolaidieties, līdz krūtis ir tuvu grīdai vai sasniedzat nesāpīgu dziļumu, ko varat konsekventi atkārtot.
• Atspiedieties no grīdas un atgriezieties sākuma pozīcijā, iztaisnojot elkoņus, vienlaikus turot krūtis un gurnus vienā līmenī.
• Izelpojiet spiešanās laikā, pēc tam atjaunojiet planku pirms nākamā atkārtojuma.
• Īsi pauzējiet augšā, kad ķermenis ir taisns, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
• Pārtrauciet sēriju, ja gurni sāk slīdēt uz leju, pleci raustās vai rokas sāk slīdēt uz priekšu.

Padomi un triki

• Nedaudz platāks par plecu platumu novietojums ir pietiekams; pārāk plats roku novietojums var pārslogot plecu priekšējo daļu.
• Iedomājieties, ka ar rokām plēšat grīdu uz pusēm, lai krūtis būtu aktīvas un pleci stabili.
• Ja elkoņi virzās tieši uz āru 90 grādu leņķī, nedaudz tuviniet tos, lai spiešana būtu plūstošāka un saudzīgāka pret pleciem.
• Turiet sēžamvietas muskuļus viegli sasprindzinātus, lai gurni nenolaistos, kad krūtis iet uz leju.
• Kontrolēta nolaišanās trīs sekundēs parasti liek krūtīm strādāt smagāk nekā atsišanās no apakšas.
• Izmantojiet paaugstinājumu, kasti vai sienu, ja nevarat noturēt stingru planku pilnā kustības amplitūdā.
• Ja sāp plaukstas locītavas, mēģiniet novietot rokas uz atspiešanās rokturiem vai hantelēm, lai samazinātu locītavas izliekumu.
• Apstājieties tieši pirms grīdas, ja krūtis vai pleci zaudē sasprindzinājumu pašā apakšā.
• Saglabājiet katru atkārtojumu identisku; tiklīdz rumpis sagriežas vai galva izvirzās uz priekšu, sērija ir beigusies.
• Izvēlieties atkārtojumu skaitu, kas ļauj saglabāt pareizu plato roku novietojumu, nevis saīsināt to noguruma dēļ.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē atspiešanās ar platu roku novietojumu?

Krūšu muskuļi veic lielāko daļu darba, īpaši lielais krūšu muskulis, savukārt plecu priekšējā daļa, tricepss un kodola muskulatūra palīdz stabilizēt kustību.

Vai atspiešanās ar platu roku novietojumu ir piemērota iesācējiem?

Jā, taču daudziem iesācējiem vajadzētu sākt ar atbalstu pret paaugstinājumu vai uz ceļiem, lai varētu noturēt stingru rumpja pozīciju un kontrolēt plato roku novietojumu.

Cik platam jābūt roku novietojumam?

Novietojiet rokas nedaudz platāk par plecu platumu. Parasti tas ir pietiekami plati, lai noslogotu krūtis, neizraisot plecu diskomfortu.

Kāpēc atspiešanās ar platu roku novietojumu šķiet grūtāka pleciem?

Platāks satvēriens palielina plecu sviras garumu, tāpēc plecu priekšējā daļa un stabilizatori strādā smagāk. Ja jūtat sāpes, nedaudz tuviniet rokas vai samaziniet kustības amplitūdu.

Vai elkoņiem jāvirzās uz āru?

Tiem vajadzētu virzīties uz āru vairāk nekā šaurā satvēriena atspiešanās gadījumā, bet ne pilnībā uz sāniem. Mērena elkoņu pozīcija saglabā krūšu slodzi, nepadarot plecu stāvokli ekstrēmu.

Vai varu veikt atspiešanos uz ceļiem?

Jā. Versija uz ceļiem ir noderīga regresija, ja nevarat noturēt taisnu planku vai vēlaties vispirms apgūt uz krūtīm vērsto kustības līniju.

Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?

Gurnu ļaušana noslīdēt vai krūšu nolaišana neatkarīgi no iegurņa. Ķermenim jānolaižas kā vienam veselumam un jāatspiežas augšup kā vienam veselumam.

Kā var progresēt šajā vingrinājumā?

Vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu, pēc tam palieliniet kustības amplitūdu vai pārejiet uz zemāku paaugstinājumu. Varat arī palēnināt nolaišanās fāzi vai pacelt kājas augstāk, kad standarta atkārtojumi ir tīri.

Ko darīt, ja vingrinājums rada sāpes plaukstu locītavās?

Izmantojiet atspiešanās rokturus, hanteles vai nedaudz pagrieziet plaukstas, lai locītava netiktu spiesta pārmērīgā izliekumā.

Vai varu iekļaut šo vingrinājumu krūšu treniņā?

Jā. Tas labi darbojas kā ķermeņa svara papildu vingrinājums pēc smagākiem spiešanas vingrinājumiem vai kā noslēdzošais vingrinājums ar lielāku atkārtojumu skaitu, ja vēlaties papildu slodzi krūtīm.